Mitybos pagrindai

Baltymai, dažnai klaidingai vadinami baltymais, yra būtini tinkamam mūsų metabolizmo funkcionavimui. Baltymai apima baltymai, amino rūgštys ir peptidai : susijungusios aminorūgštys sudaro peptidus, o šių peptidų seka – baltymus. Tada baltymai yra makromolekulės, sudarytos iš vienos ar kelių polipeptidinių grandinių.

Yra 20 skirtingų aminorūgščių, iš kurių 12 sintetina mūsų organizmas, o 8 iš jų vadinamos „esminėmis“, tai yra, jos turi būti tiekiamos su maistu, nes mes negalime jų susintetinti.

Pakankamas baltymų kiekis prisideda prie išlaikyti ir padidinti raumenų masę bet ir vaidina tam tikrą vaidmenį normalių kaulų palaikymas.

1 gramui suvartotų baltymų tai yra 4 kalorijos pagamintas prie kūno.

Angliavandeniai yra mūsų pagrindinis energijos šaltinis, jie yra gyvybiškai svarbus kuras smegenims, raumenims ir kai kurie yra būtini tinkamam žarnyno funkcionavimui. Paprastai vadinamas cukrų, angliavandeniai yra sudaryti iš vandenilio (H), anglies (C) ir deguonies (O), sudarydami oses. Yra dviejų tipų angliavandeniai: paprastieji angliavandeniai, tokie kaip gliukozė, laktozė ir sacharozė, ir sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip krakmolas, glikogenas arba skaidulos.

Kaip ir baltymai, 1 gramui suvartotų angliavandenių jie yra 4 kalorijos pagamintas prie kūno.

Maistinės skaidulos yra polisacharidai (sudaryta iš kelių paprastų cukrų, cukrų) ir yra dalis angliavandenių šeima. Yra dvi klasės: tirpūs pluoštai, tokie kaip pektinai, kurie, kaip rodo jų pavadinimas, tirpsta vandenyje, ir netirpūs pluoštai, tokie kaip celiuliozė, kurie turi didelę brinkimo galią. Skaidulos nėra virškinamos virškinamojo trakto fermentų, tačiau jos bus naudingos reguliuojant žarnyno judėjimą, sotumo jausmą ir daugelio ligų prevenciją.

Tik skaidulos suteikia mažiau energijos nei paprasti angliavandeniai 1,9 kcal grame suvartojamo pluošto.

Lipidai yra būtinos mūsų kūno sudedamosios dalys. Jie yra sudaryti iš riebalų rūgščių, kurių yra dviejų tipų, nesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių.

THE nesočiosios riebalų rūgštys (AGI) susideda iš vienos ar daugiau dvigubų anglies-anglies jungčių (C=C), todėl jas galima suskirstyti į dvi kategorijas: mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) ir polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA). MUFA turi tik vieną dvigubą jungtį, tai pasakytina apie oleino rūgštį, omega 9, o PUFA sudaro keletas dvigubų anglies-anglies jungčių. Tarp pastarųjų randame, pavyzdžiui, omega 3 ir 6, atitinkamai sugrupuojančias šias riebalų rūgštis, alfa-linoleno rūgštį ir linolo rūgštį, nepakeičiamas riebalų rūgštis, kurių turi būti su maistu, nes žmonės negali jų sintetinti.

Kalbant apie sočiųjų riebalų rūgščių (SFA), jie turi tik paprastas anglies jungtis, t. y. visi anglies junginiai yra susieti su vandenilio atomais.

Skirtingai nuo baltymų ir angliavandenių, kurių kiekviename grame yra 4 kcal, lipidų 9 kcal grame. Todėl jie labai prisideda prie energijos poreikių patenkinimo.

Daugiau informacijos apie: lipidų ir riebalų rūgščių mūsų mityboje

Be šių makroelementų, energetinę vertę turi tik tam tikri organiniai junginiai, tokie kaip etanolis, polioliai ar net tam tikros rūgštys. 

Mineralai nėra energijos šaltinis, tačiau dažnai yra įtraukiami į ląstelių struktūras ir yra būtini hormonų ir fermentų veiklai. Jie turi būti tiekiami su maistu, nes organizmas negali jų pasigaminti. Yra a dvidešimt mineralų yra naudingi žmonėms, o pagrindiniai yra kalcis, magnis, fosforas, natris arba kalis.

Mikroelementai mūsų organizme yra nedideliais kiekiais, bet atlieka tam tikrą vaidmenį vaidina svarbų vaidmenį daugelyje medžiagų apykaitos reakcijų. Pagrindiniai mikroelementai yra geležis, varis, chromas, selenas, cinkas, manganas arba jodas.

Daugiau informacijos apie: mineralų, mikroelementų mūsų mityboje

Vitaminai yra būtinos medžiagos organizmui ir ypač tinkamam fiziologinių procesų funkcionavimui. Tai labai mažais kiekiais aktyvios molekulės, kurių trūkumas gali sukelti rimtų ligų ar funkcijų sutrikimų. Vitaminus būtina gauti su maistu, nes jis negali jų pasigaminti, išskyrus du vitaminus K ir D.  Jis egzistuoja 13 šeimų vitaminų paskirstytas dvi kategorijas :

• THE riebaluose tirpių vitaminų galinčių ištirpti riebaluose, randame vitaminų A, D, E ir K.

• THE vandenyje tirpių vitaminų gebantys ištirpti vandenyje, randame B grupės vitaminų (B1, B2, B3 arba PP, B5, B6, B8, B9 ir B12) ir C.

Daugiau informacijos apie: vitaminų mūsų mityboje

Fitonutrientai yra maistinės medžiagos iš augalų, jų natūraliai yra augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai ar ankštiniai augalai.

Tarp fitonutrientų ypač randame fenoliniai junginiai su polifenoliais, flavonoidais arba fenolio rūgštimis ir karotinoidų.

Šie aktyvūs junginiai dažnai randami mūsų maiste ir yra pripažinti galingi antioksidantai. Šios maistinės medžiagos kaip antioksidantai padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir paveiktomis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių, degeneracinės ligos, vėžys ir netgi priešlaikinis senėjimas.

Daugiau informacijos apie: antioksidacinė galia

Be antioksidacinių savybių, fitonutrientai taip pat gali turėti nauda sveikatai ir ypač, pavyzdžiui, imuninės ar hormoninės sistemos lygiu. Jie taip pat gali veikti kaip bakteriniai ar antivirusiniai agentai ir yra atsakingi už spalvinimas tam tikrų vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, oranžinės morkų spalvos, kurią daugiausia lemia beta karotinas.

Daugiau informacijos apie: fitonutrientų mūsų mityboje

THE ANC nustatyti ANSES nustatytas gaires daugeliui maistinių medžiagų, kad būtų galima apibrėžti vidutiniai gyventojų mitybos poreikiai. Jie reguliariai atnaujinami remiantis mokslo pažanga. Šiuo metu suvartojama energija pasiskirsto taip:

• Dėl vyras (nuo 18 iki 69 metų), ANC yra 2600 kcal per dieną.
• Dėl moterys (nuo 18 iki 59 metų), ANC yra 2100 kcal per dieną
• Už vaikai priklausomai nuo amžiaus ir lyties, ANC yra tarp 1100 ir 2200 Kcal per dieną.

ANSES rekomenduoja apskaičiuoti vidutinį dienos suvartojimą taip, kad kiekvienos pagrindinės makroelementų grupės kalorijų kiekis būtų toks:

• 40 à 55 % kalorijų (Kcal) angliavandenių pavidalu.
• 35 à 40 % kalorijų (Kcal) lipidų pavidalu
• 10 à 20 % kalorijų (Kcal) gyvulinės ar augalinės kilmės baltymų pavidalu
• 30 g skaidulų per dieną.

Kas yra PNNS? 

2001 m. sausio mėn. pradėta įgyvendinti PNNS yra nacionalinė mitybos ir sveikatos programa, kurios uždavinys – gerinti visų Prancūzijos, Europos ir pasaulio gyventojų sveikatą veikiant mitybai. Jis atsižvelgiama į biologinius, simbolinius ir socialinius valgymo ir fizinio aktyvumo aspektus. 

PNNS tikslai

• Sumažinti gyventojų nutukimą ir antsvorį
• Padidinkite fizinį aktyvumą ir sumažinkite sėslų gyvenimo būdą bet kokio amžiaus
• Pagerinti mitybos praktiką ir mitybą, ypač rizikos grupėje
• Sumažinti mitybos patologijų paplitimą

Dietos, fizinio aktyvumo ir sėdimo gyvenimo būdo rekomendacijos

Siekiant padėti gyventojams pasirinkti geriausią maistą ir gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, gairės tampa rekomendacijomis ir atsiranda naujų produktų!

• Padidinti : nesūdyti riešutai, džiovintos daržovės, vaisiai ir daržovės, naminiai produktai, bet ir fizinis aktyvumas.

• Judėti link: viso grūdo produktai, sezoniniai vaisiai ir daržovės, vietinių gamintojų maistas ir, jei įmanoma, ekologiškas maistas, pakaitomis riebi ir liesa žuvis, įvairūs augaliniai aliejai, ribotas pieno produktų kiekis.

• Sumažinti: raudona mėsa, saldūs ir pikantiški produktai, šalti mėsos gaminiai, alkoholis, laikas, praleistas sėdint ir produktai, kurių maistinės vertės yra D ir E.