Vitaminų vaidmuo organizme: kam jie skirti?

Nors vitaminai neturi energetinės vertės, šios medžiagos išlieka būtinos organizmui. Jie būtini įvairiems fiziologiniams procesams: nuo šių vitaminų buvimo priklauso darni organizmo veikla. Tačiau beveik visų vitaminų organizmas negali susintetinti. Nors kai kurie gali būti, šios produkcijos vis dar nepakanka. Todėl būtina juos gauti su maistu. Žvilgsnis į įvairius būdus, kuriais mūsų kūnas patenkina poreikius:

• Mūsų kūnas nesugeba jų sintetinti: randame daugiausia vitaminų, tai yra vitaminus A, K1, E, B1, B2, B5, B6, B9 ir C. Mūsų poreikius patenkins tik maistas. Jų kilmė yra egzogeninė.

• Mūsų kūnas žino, kaip juos sintetinti, bet nepakankamu kiekiu: kai kuriuos vitaminus biosintetina žarnyno mikrobiota, pavyzdžiui, vitaminus K2, B8 ir B12. Kita vertus, vitaminas B3 paverčiamas iš triptofano (amino rūgšties). Tačiau šie kūriniai yra maži ir neaiškūs. Mes laikome juos beverčiais: maistas turi patenkinti mūsų poreikius. Jų kilmė dažniausiai yra egzogeninė, o mažuma – endogeninė.

• Mūsų kūnas žino, kaip jį sintetinti: ši dalis susijusi tik su vitaminu D, nes mūsų tiekimo kelias daugiausia gaunamas iš mūsų pačių gamybos, maistas jį papildys. Apibendrinant galima pasakyti, kad vitamino D sintezė pradedama daugiausia odoje: UV-B spinduliai kartu su 7-dehidrocholesteroliu leidžia gaminti previtaminą D3, kuris po kepenų ir inkstų metabolizmo suteiks mums žinomą aktyvų vitaminą D. . Lieka faktas, kad būtina užtikrinti vitamino D suvartojimą su maistu, nes mūsų gamyba priklauso nuo daugelio veiksnių (platumos, gyvenimo vietos, metų laikų, odos pigmentacijos, kosmetikos naudojimo ir kt.). Vitamino D kilmė daugiausia yra endogeninė, o mažuma – egzogeninė.

Taip pat vadinamas retinoliu, vitaminas A yra maisto produktuose esantis vitaminas, kurio pagrindinė forma yra retinolis arba provitaminas A, geriau žinomas kaip beta karotinas.

Kadangi kūnas yra puiki mašina, vitaminas A daugiausia gali būti saugomas kepenyse. Mažas beta karotino priedas, jis taip pat laikomas puikiu antioksidantu. Tai leis organizmui kovoti su oksidaciniu stresu.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• mechanizmas regėjimas
• genų ekspresijos reguliavimas embriono vystymosi, ląstelių augimo ir audinių atsinaujinimo lygiu
• antioksidacinis poveikis
• imuninės sistemos reguliavimas
• insulino signalo reguliavimas, adipogenezės slopinimas

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Acai milteliai, moringa, džiovinti abrikosai, subproduktai, šalta mėsa, silkė, morkos ir daržovės apskritai.

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 800 µg RE*/d vyrams
• 600 µg RE*/d moterims
• 350–800 µg RE* per dieną vaikams, priklausomai nuo amžiaus ir lyties

*Bendras vitamino A suvartojimas buvo įvertintas „retinolio ekvivalentu“ (RE) pagal šį ekvivalentą: 1 RE = 1 µg retinolio = 6 µg β-karotino. Pavyzdžiui, 100 g virtų saldžiųjų bulvių rasite apie 10 000 µg beta karotino, o 100 g žalių abrikosų – apie 1 000 µg.

Išmokti daugiau apie: vitaminas A ir beta karotinas

Vitaminas D arba cholekalciferolis vaidina svarbų vaidmenį kaulų metabolizme! kaip? Skatindamas garsiojo kalcio pasisavinimą žarnyne, tuo pačiu sumažindamas jo pasišalinimą su šlapimu.

Be to, vitaminas D dalyvauja ląstelių diferenciacijoje ir imuninės sistemos moduliavime.

Atkreipkite dėmesį, kad yra dviejų tipų vitaminas D: D2 arba ergokalciferolio forma, kurią gamina augalai, ir D3 arba cholekalciferolio forma, kuri yra gyvūninės kilmės. Jį taip pat gali gaminti oda veikiant UVB spinduliams

 Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• išlaikantsistema ir raumenų funkcijos
• imuninės sistemos funkcionavimas
• padidėjęs kalcio pasisavinimas
• nuotaikos reguliavimas
• tam tikrų vėžio formų prevencija

 Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Riebi žuvis, gyvulių kepenys, kiaušinio trynys, sūris, sviestas arba kakava.

 Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• suaugusiems nuo 5 iki 10 mcg per dieną
• 10–15 µg per dieną vyresnio amžiaus žmonėms
• vaikams nuo 5 iki 25 µg per dieną, priklausomai nuo amžiaus

Taigi, kai saulės trūksta, vitamino D gaukite iš maisto.

Vitaminas E, kaip ir vitaminas C, yra žinomas dėl savo antioksidacinių savybių: jis neutralizuoja laisvuosius radikalus. Dėl šios priežasties jis dažnai naudojamas kaip konservantas tiek kosmetikoje, tiek maisto pramonėje. Iš tikrųjų tai yra aštuonių formų šeima, įskaitant tokoferolius ir tokotrienolius.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• efektas antioksidantas
• širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Aliejai, aliejinių augalų sėklų produktai, tokie kaip graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai. Bet taip pat sėklos, pavyzdžiui, kanapės, prieskoniai, pavyzdžiui, paprika ar raudonėlis, ir daržovės bei vaisiai, pavyzdžiui, brokoliai ar pomidorai.

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 12 mg per parą vyrams
• 12 mg per parą moterims
• vaikams nuo 4 iki 11 mg per parą, priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Kad nesunkiai patenkintumėte savo vitamino E poreikius, turėtumėte žinoti, kad 100 g kviečių gemalų aliejaus yra apie 150 mg vitamino E, tai yra pats vitamino E turtingiausias aliejus! Vis dar jo yra avokadų, migdolų ar dygminų aliejuose, kurių norma yra 30–40 mg 100 g aliejaus. Taigi nedvejodami pagardinkite savo salotas kaitaliodami aliejų!

Vitaminas K yra būtinas vitaminas, užtikrinantis tinkamą kraujo krešėjimą. Jis taip pat skatina kalcio fiksavimą, galima sakyti, kad jo veikimas papildo vitamino E.

Jo tikrai gali gauti maistas, bet jį sintetina ir mūsų žarnyno flora: bakterijos. Jis randamas dviem pagrindinėmis formomis: filochinonu arba vitaminu K1, daugiausia gaunamu su maistu, ir menachinonu arba vitaminu K2, kurį daugiausia sintetina bakterijos. Todėl jo randama fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurtuose.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• ten kraujo krešėjimas
• kaulų metabolizmas

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Moringa, aromatinės žolelės, kopūstai, špinatai, salotos, jogurtai, sūriai ar sojų aliejus.

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 45–65 µg per dieną suaugusiems
• 70 µg per dieną vyresniems nei 75 metų žmonėms
• nuo 15 iki 40 µg per dieną vaikams, priklausomai nuo amžiaus

Pavyzdžiui, 100 g virtų brokolių suteikia 110 µg vitamino K1, o virti špinatai triumfuoja su beveik 500 µg vitamino K, jei tik 100 g.

Vitaminas B1, geriau žinomas moksliniu pavadinimu tiaminas, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizme. Jis dalyvauja gliukozės apykaitoje, ty paverčiant ją energija. Jis taip pat dalyvauja aminorūgščių metabolizme ir atlieka pagrindinį vaidmenį perduodant nervinius pranešimus.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• tHE energijos apykaitą
• energijos gamyba (angliavandenių, lipidų ir baltymų asimiliacija)
• nervų sistema (nervinių impulsų perdavimas, atmintis, samprotavimas ir koncentracija)

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Bičių pienelis, sveiki grūdai, mėsa (ypač kiauliena), daržovės, ankštiniai augalai, vaisiai, alaus mielės, austrės, jūros gėrybės.

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 1,3 mg per parą vyrams
• 1,1 mg per parą moterims
• vaikams nuo 0,2 iki 1,3 mg per parą, priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Pavyzdžiui, 100 g maistinių mielių rasite apie 11,6 mg tiamino, 100 g džiovintos spirulinos – 2,4 mg arba net 1,3 mg 100 g kviečių gemalų.

Taip pat vadinamas riboflavinu, vitaminas B2 dalyvauja dviejų kofermentų – FMN (flavino mononukleotido) ir FAD (flavino adenino dinukleotido) – sintezėje. Pastarieji patys dalyvauja mūsų energijos apykaitoje, o ypač energijos gamyboje ir išmintingai naudojant maistines medžiagas. Jie taip pat padeda sumažinti oksidacinį stresą mūsų organizme.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• tHE energijos apykaitą (baltymai, lipidai, angliavandeniai)
• mūsų nervų sistemos veiklai
• regėjimo fenomenas (skatina regėjimą pusiau tamsoje)
• odos ir gleivinių sveikatai

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Bičių pienelis, subproduktai, aromatinės žolelės, mėsa, džiovintos daržovės, alaus mielės, austrės, jūros gėrybės.

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 1,3 mg per parą vyrams
• 1,1 mg per parą moterims
• vaikams nuo 0,2 iki 1,3 mg per parą, priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Pavyzdžiui, 100 g maistinių mielių rasite apie 11,6 mg tiamino, 100 g džiovintos spirulinos – 2,4 mg arba net 1,3 mg 100 g kviečių gemalų.

Vitaminas B3 yra dviejų formų: nikotino rūgštis, dar vadinama niacinu, ir nikotinamidas, taip pat žinomas kaip vitaminas PP. Tai elementai, būtini dviejų kofermentų NAD+ ir NADP+ sintezei, ypač dalyvaujantiems maistinių medžiagų pavertime energija. Vitaminas B3 taip pat dalyvauja gerovei būtinų neurotransmiterių: serotonino ir dopamino sintezėje.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• tHE energijos apykaitą
• nervų sistemos funkcionavimas
• lytinių hormonų, insulino ir hemoglobino sintezė
• keratino sintezė

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Alaus mielės, subproduktai, grybai, žemės riešutai, žuvis...

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 14 mg per parą vyrams
• 11 mg per parą moterims
• vaikams nuo 3 iki 14 mg per parą, priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Pavyzdžiui, 100 g bulvių traškučių rasite apie 19 mg vitamino B3, 100 g maistinių mielių – 18 mg arba net 14 mg 100 g žemės riešutų sviesto (tačiau tai nereiškia, kad juo reikia piktnaudžiauti).

Vitaminas B5 taip pat žinomas kaip pantoteno rūgštis. Paprastai jis randamas visuose gyvuose organizmuose, todėl jo pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio „pantos“ ir reiškia „visur“.
Kaip ir kiti vitaminai, jis taip pat dalyvauja mūsų ląstelių energijos apykaitoje. Patekęs į organizmą, vitaminas B5 virsta kofermentu A, kuris veikia nervų sistemą ir antinksčius.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• tHE energijos apykaitą
• deguonies transportavimas
• la sintezė riebalų rūgščių, cholesterolio ir per tai lytinius hormonus
• intelektualinis pasirodymas

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Alaus mielės, subproduktai, kiaušiniai, sveiki grūdai, žemės riešutai, grybai, soja, anakardžių riešutai, bičių pienelis, spirulina, sūriai, prieskoniai...

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 5 mg/d vyrams
• 5 mg per parą moterims
• vaikams nuo 2 iki 5 mg per parą, priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Pavyzdžiui, 100 g džiovintų šitake rasite apie 21,9 mg vitamino B5, 100 g saulėgrąžų sėklų – 7 mg arba 100 g gyvūnų kepenų – net 6 mg.

Vitaminas B6, dar vadinamas piridoksinu, ypač dalyvauja bendrame organizmo metabolizme. Gyvūninės kilmės vitaminas B6 yra daug jautresnis paruošimo būdams (šaldymas, konservavimas ar virimas) nei vitaminas B6 iš augalinių šaltinių.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• tHE energijos apykaitą (ypač baltymai ir glikogenas)
• nervų sistemos funkcionavimas (cheminių pasiuntinių sintezė)
• hormoninis reguliavimas
• mažinantis nuovargį
• raudonųjų kraujo kūnelių gamyba

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Bičių pienelis, alaus mielės, kviečių gemalai, kepenėlės, bananai, riešutai, ankštinės daržovės, kiaušiniai, aromatinės žolelės...

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 1,8 mg per parą vyrams
• 1,5 mg per parą moterims
• vaikams nuo 0,6 iki 1,6 mg per parą, priklausomai nuo amžiaus ir lyties

100 g ryžių sėlenų rasite apie 4 mg vitamino B6, 100 g džiovintų mėtų – 2,5 mg arba net 1,4 mg 100 g skrudintų pistacijų.

Biotinas arba vitaminas B8 vaidina esminį vaidmenį gaminant mūsų energiją. Chemiškai jis gali būti aštuonių skirtingų formų, tačiau aktyvus yra tik natūralios kilmės D-biotinas. Būtent, kad jo suteikia ir maistas, bet ir mūsų žarnyno flora. Jis taip pat gali būti vadinamas vitaminu H.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• tHE energijos apykaitą
• gleivinių, plaukų ir odos sveikatai
• nervų sistemos funkcionavimas
• makroelementų (angliavandenių ir lipidų) sintezė

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Kiaušinių tryniai, kepenėlės, bičių pienelis, riešutai, grybai, alaus mielės...

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 50 mcg per dieną vyrams
• moterims nuo 50 iki 60 µg per dieną
• vaikams nuo 6 iki 50 µg per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Pavyzdžiui, 100 g vištienos kepenų rasite apie 200 µg vitamino B8, 100 g migdolų – 50 µg arba net 16 µg 100 g kietai virtų kiaušinių.

Vitaminas B9, geriau žinomas kaip folio rūgštis arba garsieji folatai, yra būtinas ne tik DNR, bet ir aminorūgščių sintezei. Be to, jis vaidina svarbų vaidmenį cheminių mediatorių, dalyvaujančių smegenų veikloje, sintezėje. Šis vitaminas yra būtinas nėštumo pradžioje, kad tinkamai vystytųsi vaisiaus nervų sistema. Jis taip pat dalyvauja mūsų raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių gamyboje, tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui ir odos bei gleivinių ląstelių atsinaujinimui.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• ten genetinės medžiagos statyba (DNR ir RNR) ir vaisiaus vystymasis
• imuninės ir nervų sistemos funkcionavimas
• hematopoezė (kraujo ląstelių susidarymas)
• širdies ir kraujagyslių prevencija
• aminorūgščių sintezė

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Granatų ir kanapių sėklos, alaus mielės, kviečių gemalai, kepenys, riešutai, džiovintos daržovės, vaisiai ir daržovės apskritai...

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 330 µg/d vyrams
• moterims nuo 300 iki 400 µg per dieną
• vaikams nuo 150 iki 250 µg per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Didžiausia EMST rekomenduojama dozė su maistu yra 1 mg per parą. Atrodo, kad vartojant šią dozę, ilgainiui padidėja rizika susirgti tam tikromis ligomis. Pavyzdžiui, 100 g kepinių mielių rasite daugiau nei 2000 µg vitamino B9, 100 g gyvulių kepenų – apie 600 µg arba net 200 µg 100 g žalių špinatų.

Vitaminas B12 arba kobalaminas dalyvauja energijos apykaitoje daugiausia lipidų ir aminorūgščių. Kaip ir vitaminas B9, jis dalyvaus ląstelių vystymesi. Jo ryšys su vitaminais B9 ir B6 yra labai svarbus ir naudingas organizmui.

Kūne atlieka svarbų vaidmenį...

• energijos apykaitą
• imuninės sistemos funkcionavimas
• nervų sistemos funkcionavimas (neurotransmiterių sintezė)
• nuovargio ir depresinių būsenų mažinimas
• tHE ląstelių vystymasis

Pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra…

Mėsa, žuvis, kiaušiniai, jūros gėrybės, vėžiagyviai ir subproduktai.

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 2,4 µg/d vyrams
• moterims nuo 2,4 iki 2,8 µg per dieną
• vaikams nuo 0,8 iki 2,3 µg per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Pavyzdžiui, 100 g gyvūnų kepenų rasite apie 100 µg vitamino B12, 100 g austrių – apie 30 µg arba net 5 µg 100 g kiaušinių trynių.