Osteoporozė ir dieta: kokius maisto produktus teikti pirmenybę ir kokių vengti?

Osteoporozė yra sutrikimas, kuriam būdingas laipsniškas kaulų masės mažėjimas. Kaulo atsinaujinimas nebėra pakankamai efektyvus, kad jį užpildytų, kaulai tampa trapūs, didėja lūžių, pagrindinės osteoporozės komplikacijos, rizika.

Yra daug rizikos veiksniai pagreitina osteoporozės atsiradimą:

• Sumažėja lytinių hormonų (estrogenų, testosterono) gamyba: estrogeno gamybos sumažėjimas, ypač pastebimas menopauzės metu moterims, sumažina osteoblastų aktyvumą.

• Lieknėjimas ir mitybos trūkumas (-ai): per didelis lieknumas ir mitybos trūkumas, ypač vitamino D ir kalcio, keičia įprastą baltymų vaidmenį: jie naudojami energijai gauti. Ši išsišakojimas sumažina baltymų prieinamumą raumenims ir kaulams. Tada mityba turi kompensuoti baltymų ir mineralų trūkumą, kad kaulai turėtų visus jų sandarai būtinus elementus.

• Fizinio aktyvumo trūkumas: reguliarus fizinis aktyvumas leidžia, viena vertus, padidinti raumenų masę ir jėgą, kita vertus, ugdyti ir išsaugoti kaulų masę. Įtempimas kaulams ir raumenims fizinio krūvio metu sukelia mechaninį stresą, kuris teigiamai veikia kaulų mineralizaciją.

Norint išvengti osteoporozės ir sulėtinti jos progresavimą, būtina pasirūpinti savo mityba ir palankiai dieta, kurioje gausu:

• Kalcis : tai gausiausias mineralas organizme, daugiau nei 99% sukauptas kauluose. Kalcis yra neabejotinai būtinas skeletui, jis yra kieta mineralizuota kaulinio audinio dalis. kaip? Formuojant hidroksiapatito kristalus: tai druska, kurios kietumas yra didelis ir kuri supa kaulinį audinį sudarantį kolageną. Kitaip tariant, kalcis užtikrina kaulų stiprumą ir formavimąsi. Idealiu atveju, norint gerai įsisavinti kalcį, geriau sutelkti dėmesį į maistą, kuriame yra geras fosforo santykis, maždaug 1. Tai reiškia, kad fosforo ir kalcio kiekis yra subalansuotas: jie nekonkuruoja absorbcijos žarnyne metu.

• Vitaminas D : jis padidina kalcio absorbciją žarnyne ir reabsorbciją per inkstus, tuo pačiu padidindamas osteoblastų, ląstelių, kurios kuria kaulus, aktyvumą. Vitaminas D turi tikrą remineralizuojančią galią, skatina kaulėjimą.

• Baltymai: šios makroelementai yra būtini organizmui, ypač jie yra kaulų matricos statybiniai blokai. Be to, baltymai didina raumenų masę, o tai padeda geriau apsaugoti kaulus ir apriboti lūžius. Būtent, kad gyvulinius baltymus organizmas pasisavina ir panaudoja geriau nei augalinius. Tačiau jie taip pat labiau rūgština. Metabolinė acidozė yra reiškinys, skatinantis kalcio išsiskyrimą su šlapimu ir dėl to kaulų dekalcifikaciją.

• Šarminiai maisto produktai: tarp jų ypač vaisiai ir daržovės. Jie padeda kovoti su acidoze. Kadangi osteoporozės atvejais baltymai yra mitybos pagrindas, jų mažinimas būtų neproduktyvus. Būtent todėl juos geriausia kompensuoti šarminančia dieta.

• Fitoestrogenai : dėl savo struktūros, panašios į estrogenus, šie augaliniai junginiai netiesiogiai skatina kaulų mineralizaciją, prisijungdami prie tų pačių receptorių kaip ir estrogenai. Šie lytiniai hormonai skatina kaulų formavimąsi. Tačiau fitoestrogenų suvartojimas dar turi būti niuansuotas, ne visos dietos formos yra biologiškai aktyvios, o poveikis kaulų remodeliavimui nėra visiškai įrodytas, vis dar reikia atlikti tyrimus.

Kita vertus, bus svarbu apriboti druską. Sūrūs produktai ir druskos (NaCl, natrio chlorido) perteklius (hipernatremija) padidina tam tikrų mineralų, pavyzdžiui, kalcio, pasišalinimą su šlapimu. Šis kalcio praradimas sukelia kaulų demineralizaciją.

Pieno produktai užima pirmąją vietą ant podiumo, nes jų maistinėje sudėtyje yra labai daug kalcio ir vitamino D; du pagrindiniai mikroelementai osteoporozės profilaktikai. THE kalcio pieno produktus organizmas labai gerai pasisavina, nes jis yra siejamas su fosforu idealiu fosfokalciniu santykiu, šiek tiek didesniu nei 1. Be to, pieno produktai, riebioje žuvyje, yra turtingiausi produktai. vitaminas D. Riebiausi pieno produktai bus turtingiausi: pavyzdžiui, sviestas, nenugriebtas pienas, sūris.

Pieno produktų nauda neapsiriboja šiomis dviem maistinėmis medžiagomis. THE kazeinų, pagrindiniai pieno baltymai, yra svarbūs kaulų sveikatai, nors dėl to kyla diskusijų. Pieno baltymai turi tikrą biocheminį sudėtingumą, paaiškinantį jų „matricos efektą“, ty skirtingų maistinių medžiagų sąveiką. Pavyzdžiui, kalcio ir kazeino ryšys yra būtinas kaulų sveikatai, nes fiksuojamas ir absorbuojamas šis mineralas. Be to, atrodo, kad kazeinai padidina IGF-1, augimo faktoriaus hormono, dalyvaujančio kaulų mineralizacijoje, gamybą. Galiausiai, kazeinai ir kiti pieno produktuose esantys baltymai leidžia slopinti PTH – prieskydinės liaukos hormoną, kuris didelėmis koncentracijomis dalyvauja kaulų demineralizacijoje. Galiausiai pieno produktuose esantys angliavandeniai, laktozės ir galaktozės, padidinti azoto taupymą. Tai reiškia, kad angliavandeniai taupo baltymų naudojimą. Todėl pastarieji gali būti naudojami savo teisėtam vaidmeniui: kūno statybai ir funkcionavimui.

Mes jums rekomenduojame:

• Du pieno produktai per dieną pagal ANSES.

• Trys pieno produktai per dieną vyresnio amžiaus žmonėms, poreikiai didėja su amžiumi.

• D’alternatyva pieno produktai valgio metu, nenugriebtas ir pusiau nugriebtas pienas, sūris ir jogurtas, o vitamino D turtingiausi pieno produktai taip pat yra kaloringiausi.

• Apie privilegija pieno ir sūrio jogurtai. Nors sūriuose yra daugiau baltymų ir kalcio nei kituose pieno produktuose, tačiau juose gausu ir druskos. Tada mes teikiame pirmenybę mažai natrio turintys sūriai : ricotta, Faisselle, Gouda, mocarela, Emmental ar net Saint-Nectaire.

• Atnešti šarminiai maisto produktai į savo mitybą: vaisius, ypač daržoves. Pertekliniai gyvūniniai (o kiek ir augaliniai) baltymai rūgština, metabolinė acidozė skatina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Šarminis maistas padeda neutralizuoti šį rūgštingumą.

Kur jį rasti?

• Švieži vaisiai ir daržovės: špinatai, morkos, lapiniai kopūstai, pupelės, figos, rukola, rabarbarai, citrina – tai tik keletas vaisių ir daržovių, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiai, remiantis maisto produktų maistinės sudėties lentelės Ciqual.  Vaisiuose ir daržovėse esantis kalcis taip pat gerai pasisavinamas, nes fosfokalcio santykis yra didesnis nei 1.

• Prieskoniai ir aromatinės žolelės: Patiekalų apibarstymas prieskoniais ir aromatinėmis žolelėmis yra keletas privalumų. Tarp kalcio turtingiausių žolelių randame baziliką, pikantišką, mairūną, čiobrelį, šalaviją, raudonėlį, mėtą, rozmariną ir net cinamoną.

• Sėklos ir aliejinės sėklos: Chia, sezamas, migdolai, linai, soja, lubinai, braziliniai riešutai, liucerna, lazdyno riešutai yra kalcio turtingiausios sėklos ir aliejinių augalų sėklos. Norėdami pateikti idėją, dienos porciją chia sėklos (15 g) suteikia tiek pat kalcio, kiek ir klasikinio kietojo sūrio porcijoje.

Mes jums rekomenduojame:

• Penki vaisiai ir daržovės per dieną (2 porcijos vaisių ir 3 porcijos daržovių).

• D’įtraukti kasdien prieskonių ir aromatinių žolelių įvairioje ir subalansuotoje mityboje.

• Sauja sėklų ir riešutų per dieną, arba maždaug 15 g.

Augalinės kilmės kalcis turi tokią pat pirmiau minėtą naudą kaulų sistemai kaip ir gyvūninės kilmės kalcis. Tačiau kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose yra daug inhibitorių, tokių kaip oksalatai ir fitatai (priklausomai nuo maisto). Prisijungdami prie kalcio, jie mažina jo absorbciją ir biologinį prieinamumą. Todėl svarbu keisti įvairius kalcio šaltinius, kad būtų pasiektos dienos rekomendacijos.

Mineraliniai vandenys taip pat yra įdomus kalcio šaltinis, kurį reikia įtraukti į savo mitybą. Kai kurie vandenyse yra daugiau kalcio nei kituose : vandentiekio vanduo turi kintamą kalcio kiekį, priklausomai nuo to, ar jis „kietas“, ar „minkštas“. Kalcio kiekis svyruoja nuo 1 mg/l labai minkštame vandenyje iki 160 mg/l labai mineralizuotame vandenyje. Palyginimui, mineralinių vandenų turinio skalė dar didesnė: nuo 10 iki daugiau nei 500 mg kalcio litre. Vandenyje esantys mineralai yra gerai pasisavinami, todėl mineralinis vanduo yra geras kalcio šaltinis, be abejo, įdomiausias po pieno produktų. Pakanka, kad patenkintumėte kalcio poreikį geriant. Nepamirškime, kad vanduo taip pat padeda kovoti su hipernatremija – kaulų demineralizacijos veiksniu.

Mes jums rekomenduojame:

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® ir Contrex® – mineraliniai vandenys, kuriuose gausu kalcio. Paprastai kalbant, negazuotame vandenyje kalcio kiekis yra didesnis nei putojančiame vandenyje.

• Gerti reguliariai mažais gurkšneliais, siekiant optimizuoti kalcio pasisavinimą.

Be kalcio, vitaminas D yra būtinas osteoporozės profilaktikai ir gydymui. Riebiose žuvyse jos labai gausu, o osteoporozės atveju jos turi visavertį ir labai įdomų mitybos profilį. Vitaminas D geriau pasisavinamas esant lipidams – riebių žuvų, kurios, kaip rodo pavadinimas, yra lipidų nešiotojai, pranašumas. Riebiose žuvyse randame cholesterolio. Jis turi blogą presą, bet vis dėlto yra būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui, nes dalyvauja ląstelių membranų struktūroje. Visų pirma, cholesterolis yra ne kas kita, kaip vitamino D pirmtakas. Iš tiesų, be maisto, dauguma mūsų vitamino D šaltinių yra endogeniniai: mūsų organizmas žino, kaip jį sintetinti iš cholesterolio. Išbraukti iš dietos nėra prasmės, tik „blogojo“ cholesterolio (DTL) perteklius skatina hipercholesterolemiją. Riebioms žuvims naudinga subalansuota sudėtis omega-6/omega-3. Jie padeda apriboti nepalankų šių dviejų riebalų rūgščių santykį, susijusį su kaulų retėjimu, be gerai žinomo poveikio uždegimui. Atminkite, kad osteoporozė taip pat gali būti tam tikrų lėtinių uždegiminių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, pasekmė. Galiausiai, riebi žuvis suteikia baltymai.

Mes jums rekomenduojame:

• At mažiausiai viena riebi žuvis per savaitę pagal ANSES. Riebios žuvys yra ančiuviai, skumbrės, lašišos, unguriai, tunai, silkės ir net sardinės.

• Skatinti švelnus virimas, esant žemai temperatūrai, pavyzdžiui, garams, bain-marie, kepimui folijoje, kad išsaugotų maistines medžiagas. Žalias ir marinuotas, šios žuvys taip pat sublimuotos.

• Apie apriboti sūdytos riebios žuvies : duonos, rūkytos ar džiovintos šios žuvys yra turtingesnės druskos.

Vaisiai ir daržovės yra maisto produktų kategorija, reikalinga visiems ir viskam, osteoporozė nėra išimtis, priešingai. Jei jie čia ypač naudingi, tai jiems šarminimo galia. Jie apsaugo nuo acidozės, kurią ypač sukelia gyvūniniai baltymai, o tai, primename, padidina kaulų nukalkinimą. Be to, vaisiai ir daržovės, po pieno produktų, yra turtingiausia maisto kategorija kalcio. Prie to pridedamas susidomėjimas polifenoliai, antioksidantų ir priešuždegiminių molekulių, įdomių osteoporozės profilaktikai. Galiausiai vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminas K, pastaroji skatina kaulų mineralizaciją.

Mes jums rekomenduojame:

• Penki vaisiai ir daržovės per dieną (2 porcijos vaisių ir 3 porcijos daržovių).

• Rinkitės sezoninius, vietinius, šviežius ir žalius vaisius ir daržoves, kad gautumėte naudos iš visų jų privalumų ir mitybos tankio. Taip pat būtinai paįvairinkite juos.

Fitoestrogenai, skatindami kaulų mineralizaciją, gali sukelti į estrogeną panašų poveikį.

Kur rasti fitoestrogenų?

• Riešutai ir aliejinių augalų sėklos: ypač riešutai;

• Sėklos: ypač linų, sezamų, moliūgų, chia;

• Ankštiniai augalai: ypač soja, avinžirniai, žirniai, pupelės, lęšiai;

• Grūdai: rugiai, kviečiai, avižos, miežiai;

• Tam tikri augalai: saldymedis, apyniai, raudonieji dobilai, rabarbarai, pankoliai, liucerna ir kt.

Sėklos yra dar įdomesnės, nes jose gausu lipidai, kurie pagerina vitamino D pasisavinimą. Sėklos, riešutai ir soja taip pat yra geri augaliniai baltymai ir iš kalcio tam tikroms veislėms (turtingiausios yra chia sėklos, migdolai, linų sėklos ir lubinai).

Tačiau būkite atsargūs, šis fitoestrogenų suvartojimas dar turi būti kvalifikuotas, nes ne visos maiste esančios formos yra biologiškai aktyvios. Be to, vartojant per daug, jie gali sukelti nepageidaujamą poveikį tam tikroms rizikos grupėms (kūdikiams, nėščioms moterims, skydliaukės sutrikimams ar hormonams jautriems navikams).

Mes jums rekomenduojame:

• Sauja sėklų ir riešutų per dieną, arba maždaug 15 g.

• Bent jau ankštinių augalų du kartus per savaitę. Apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti sojos produktų: sojos pieno, sojų daigų, sojų aliejaus ir kt.

Sūrūs produktai ir druskos (NaCl, natrio chlorido) perteklius padidina tam tikrų mineralų, pavyzdžiui, kalcio, pasišalinimą su šlapimu. Šis kalcio praradimas sukelia kaulų demineralizaciją.

Mes rekomenduojame jums :

• Apie ne neviršykite 5 g druskos per dieną.

• Apie limituoti daug druskos turintį maistą : paruošti patiekalai, perdirbti produktai, aperityviniai sausainiai, daržovių ir mėsos sultiniai, duona ir kt.

• Iš fatkreipkite dėmesį į mažai riebalų turintys produktai druskoje, riebaluose: jie gali paskatinti vartoti daugiau, bet „mažiau“ nereiškia „visiškai ne“. Priešingai, šiuo atveju dažnai susiduriame su maisto produktais, kuriuose yra per daug druskos.

• Nuo gprieš sūdydami išklokite indus. Galite pridėti prieskonių ar aromatinių žolelių kad pagerintumėte savo patiekalų skonį.

• Apie varier sūriai.

• Gruodmes vartojame retkarčiais šaltos mėsos, pavyzdžiui, kartą per dvi savaites.

• Mėgaukitės saulės spinduliais: ultravioletiniai saulės spinduliai yra būtini endogeninei vitamino D sintezei, tai netgi pagrindinis mūsų indėlis.

• Apriboti ar net mesti rūkyti: Vyriausioji sveikatos priežiūros institucija rekomenduoja pradėti mesti rūkyti, kad apribotų osteoporozę.

• Užsiimkite reguliaria fizine veikla: sportas skatina kaulėjimą: sporto užsiėmimo metu smūgiai sukelia nedidelius kaulų pažeidimus. Kūnas tai kompensuoja padidindamas osifikaciją, kad išvengtų kaulų retėjimo po kitos sporto treniruotės.

• Mėgaukitės minkštu žaliu sviestu: Sviestas – tai maistas, kuriame gausu vitamino D, gerai apsuptas lipidų, kurie palengvina pastarųjų pasisavinimą. Jei ne vitaminas D, svieste gausu cholesterolio – pirmtako, leidžiančio mums endogeninę vitamino D sintezę. Sviesto vartojimas vis tiek turi išlikti protingas: ne daugiau kaip 20 gramų sviesto per dieną.