Fitonutrientai mūsų mityboje

Fito reiškia augalą, fitonutrientai, kaip rodo jų pavadinimas, maistinių medžiagų iš augalų. Tai junginiai, natūraliai randami augaliniame maiste, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, augalai, viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai. Jų yra šimtai ir kartais galime juos rasti pavadinimu „fitocheminiai junginiai“. Jie turi teigiamą poveikį sveikatai, su kitomis esminėmis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip mikro arba makroelementai. Fitonutrientai nėra nei vitaminai, nei mineralai ar mikroelementai ir turi būti gaunami su maistu, nes organizmas negali jų sintetinti.

Fitonutrientai yra augalinės medžiagos, kurias augalai gamina kaip repelentus, kvapus, dažančius, apsauginius ar reguliuojančius elementus. Iš tiesų, augalai susiduria su daugybe aplinkos veiksnių ir, norėdami apsisaugoti, turėjo sukurti apsaugos sistemas. Taigi didžioji dalis fitonutrientų yra šių gynybos sistemų rezultatas.

Yra keletas fitonutrientų kategorijų, iš kurių žinomiausios yra polifenoliai tarp kurių randame flavonoidų, taninų, stilbenų ir net fenolio rūgščių. THE karotinoidų taip pat žinomi su α-karotinu ir β-karotinu, taip pat liuteinu, likopenu ar zeaksantinu. Taip pat galime rasti fitoestrogenai, kurios yra moteriškiems hormonams (estrogenams) artimos augalinės medžiagos.

Žinoma, kad dauguma fitonutrientų yra galingi antioksidantai ir taip kovos su oksidaciniu stresu, tam tikromis ligomis ir priešlaikiniu senėjimu.

Be antioksidacinių savybių, fitonutrientai turės teigiamą poveikį sveikatai, ypač imuninės, hormoninės, nervų, širdies ir kraujagyslių bei regos sistemos. Jie taip pat leistų veikti bakterinės ar antivirusinės medžiagos ir taip apriboti infekcijas.

Fitonutrientai turi skonio ir regėjimo funkcijos. Iš tiesų kai kurie taip pat turėtų a pigmentinis veiksmas, todėl galima suteikti įvairias augalų spalvas. Raudona pomidorų spalva yra likopeno rezultatas, o oranžinė morkų spalva atsiranda dėl β-karotino. Jie taip pat gali žaisti a vaidmuo skonyje, tai ypač pasakytina apie flavonoidus, kurie yra atsakingi už greipfrutų kartumą, o taninai suteikia tam tikrų vaisių, tokių kaip odelė ir vynuogių sėklos, sutraukiamumą. 

Flavonoidai yra polifenolių poklasis ir paprastai yra geriausiai žinomi. Tarp jų randame flavonoliai, THE izoflavonai, THE antocianinai, THE flavononai ar net flavonai. Jie yra atsakingi už įvairias augalų spalvas ir daugiausia žinomi dėl savo antioksidacinio vaidmens. Jie taip pat suteikia maistui skonio.

Vaidmenys 

• Antioksidantas

• Kraujagyslių atsparumas

• Kraujospūdžio reguliavimas

• Ląstelių sveikatos palaikymas (kolagenas)

Maisto šaltiniai 

Flavonoidų daugiausia yra vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, citrusiniuose vaisiuose, raudonuosiuose vaisiuose, smulkiose žolelėse, dilgėlėse, taip pat kavoje, arbatoje ar kakavoje.

Taninai kilę iš polifenolių šeimos ir gali būti suskirstyti į dvi kategorijas: hidrolizuojamus taninus ir kondensuotus taninus. THE hidrolizuojami taninai yra sudaryti iš cukraus ir fenolio rūgšties, o po hidrolizacijos suteikia galų ir elaginių taninų. THE kondensuoti taninai taip pat gali būti vadinami katechiniais taninais arba proantocianidolais.

Vaidmenys 

• Antioksidantas

• Antibakterinis

• Veiksmas fermentinėje sistemoje

• Kraujagyslių apsauga

• Priešuždegiminis

• Odos sveikatos palaikymas

Maisto šaltiniai 

Taninų daugiausia yra vaisiuose, tokiuose kaip avietės, braškės, spanguolės, granatai, taip pat pekano riešutai ir vynas!

Stilbenai yra natūralūs polifenoliai, randami daugelyje augalų. Šioje kategorijoje randame ypač resveratrolis kuris yra stiprus antioksidantas.

Vaidmenys 

• Antioksidantas

• Priešuždegiminis

• Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga

• Skatina hormonų pusiausvyrą

• Nervų sistemos apsauga

Maisto šaltiniai 

Resveratrolis daugiausia randamas vynuogėse, raudonajame vyne, spanguolėse, gervuogėse ar žemės riešutuose.

Fenolio rūgštys arba fenolio rūgštys paprastai gaunamos iš benzenkarboksirūgšties ir cinamono rūgšties. Jie yra pripažinti dėl savo antioksidacinės galios, todėl neutralizuoja laisvuosius radikalus organizme.

Vaidmenys 

• Antioksidantas

• Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga

• Tam tikrų ligų (ŠKL, su senėjimu susijusių ligų ir vėžio) prevencija

Maisto šaltiniai 

Fenolio rūgščių daugiausia randama augaluose, tokiuose kaip rozmarinas, bazilikas, mėlynės, pievinė žolė ir net aronija.

Β-karotinas, dar vadinamas provitaminu A, yra labiausiai paplitęs karotinas. Tai yra pigmentas natūralus iš oranžinė spalva karotinoidų šeimos dalis ir kurią organizmas paverčia vitaminu A.

Vaidmenys 

• Antioksidantas

• Regėjimo apsauga

• Imuninės sistemos apsauga

• Audinių augimas ir atsinaujinimas

• Odos apsauga nuo saulės poveikio (aktyvina melanino sintezę ir apsaugo epitelio ląsteles)

Maisto šaltiniai 

Β-karotino daugiausia yra daržovėse, tokiose kaip špinatai, brokoliai ir, žinoma, morkos, taip pat vaisiuose, pavyzdžiui, abrikosuose ar brugnone.

L'α-karotinas yra antra labiausiai paplitusi karotino forma po β-karotino. Nors jis chemiškai panašus į β-karotiną, jis vis dėlto turėtų didesnį poveikį tam tikroms ligoms. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant vitaminą A.

Vaidmenys 

• Antioksidantas

• Tam tikrų ligų (ŠKL ir vėžio) prevencija

• Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga

Maisto šaltiniai 

Α-karotino daugiausia yra vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, mandarinų, abrikosų, morkų ar žalių salotų.

Liuteinas ir zeaksantinas yra du pigmentai karotinoidų šeimos. Labai didelės koncentracijos jų yra tinklainėje ir lęšyje. Šie karotenoidai turi būti tiekiami su maistu, nes organizmas jų negali susintetinti. 

Vaidmenys 

• Antioksidantas

• Filtruoja mėlyną šviesą

• Regėjimo apsauga (katarakta ir AMD).

Maisto šaltiniai 

Liuteinas ir zeaksantinas daugiausia randami augaluose, tokiuose kaip kukurūzai, žalumynai, špinatai ir net moliūgai.

Likopenas yra a pigmentas leidžiantis duoti raudona spalva pomidorai. Su beta karotenu ir liuteinu, tai vienas gausiausių karotinoidų žmogaus organizme. 

Vaidmenys 

• Antioksidantas

• Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga

• Odos apsauga nuo saulės poveikio

Maisto šaltiniai 

Likopeno yra pomidoruose, arbūzuose, rožiniuose greipfrutuose ir net papajoje.