Kaip išvengti raumenų mėšlungio laikantis dietos?

Manoma, kad mėšlungis yra reguliariai idiopatinis (nežinomos kilmės) ir yra 2 raumenų mėšlungio tipai:

• Naktiniai mėšlungiai : jie atsiranda naktį ir yra blauzdoje ir pėdoje. Jie pažadina miegantįjį ir priverčia keltis, vaikščioti ir ištempti raumenis. Jų dažnis didėja su amžiumi ir nėštumo metu, ypač trečiąjį trimestrą. Nėščioms moterims tai gali būti dėl menstruacijų trūkumo.

• Mėšlungis, susijęs su fiziniais pratimais : jie atsiranda intensyvaus, ilgalaikio ir prastai paruošto raumenų pratimo metu, dažnai atliekant karštą ir drėgną aplinką. Jie gali būti jaučiami apšilimo metu, mankštos metu ar net atsigavimo fazėje, valandomis po sportinės veiklos.

Dažniausiai jos būna apatinėse galūnėse (pėdoje, blauzdoje, šlaunyse) dieną ir po neįprasto fizinio krūvio arba naktį ilsintis miego metu. Jie taip pat dažnai pažeidžia rankas (rašančiojo mėšlungis), kai mėšlungis atsiranda po ilgų rašymo pastangų.

Raumenų mėšlungis atsiranda dėl pieno rūgščių kaupimosi raumenų skaidulose, kai raumuo negauna pakankamai deguonies. Tai vadinama pieno rūgšties acidoze. Tačiau, kaip vis dar girdime, kalta ne pieno rūgštis, o veikiau raumenų aprūpinimas deguonimi ir raumenų drėkinimas. Iš tiesų, pieno rūgštis yra medžiaga, kurią gamina raudonieji kraujo kūneliai, raumenys, inkstai ir epidermio (odos) ląstelės, kai baigiasi deguonis. Visų pirma, jis gamina energiją, reikalingą raumenų veiklai.

Šis pieno rūgščių kaupimasis padidina nervų ir raumenų jaudrumą, todėl jie nevalingai ir staigiai susitraukia. Mokslininkai mano, kad vandens ir mineralinių druskų pusiausvyros sutrikimas raumenų ląstelėse, taip pat nervų kontrolės sutrikimas gali atlikti svarbų vaidmenį skatinant procesą. Iš tiesų, neuronų vaidmuo yra priimti, skleisti ir perduoti nervinį signalą. Šis kelias priklauso nuo daugelio maistinių medžiagų, o trūkumas gali būti viena iš raumenų mėšlungio priežasčių. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad dažniausiai tokie mėšlungiai būna idiopatinis, tai yra, mes nežinome jų priežasčių. Todėl šių mėšlungio prevencija atliekama laikantis subalansuotos mitybos, siekiant sumažinti bet kokį mikroelementų trūkumą.

Dieta gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią raumenų mėšlungiui, nes padeda išvengti bet kokių mikroelementų trūkumo, sutrikdyti raumenų susitraukimo mechanizmą.

• Teikiant vandenį ir mineralines druskas, siekiant skatinti hidroelektrolitų pusiausvyrą. Iš tiesų, vandens ir mineralinės druskos suvartojimas turi būti proporcingas. Disbalansas yra palankus vasarą arba fizinio aktyvumo metu, nes dėl prakaitavimo netenkama vandens ir mineralų. Pastaroji yra viena iš pagrindinių raumenų mėšlungio priežasčių vasarą, nes noras gerti yra didelis, o elektrolitų suvartojimas – ne. Dėl to raumenų hidratacija yra ribota ir skatina raumenų mėšlungį. Be to, vanduo padeda pašalinti daugiausia pieno rūgščių, susikaupusių raumenyse per šlapimą.

• Geležies dėka, nes leidžiaoptimizuoti deguonies transportavimą į raumenis. Ši svarbi maistinė medžiaga atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį aprūpinant ląsteles ir raumenis deguonimi. Tiesą sakant, tai yra hemoglobino, kuris yra baltymas, naudojamas deguoniui transportuoti, sudėties dalis. Įrodyta, kad geležies trūkumas sukelia dusulį ramybėje ir ilgesnį atsigavimo laiką. Šie du veiksniai yra glaudžiai susiję su deguonies transportavimu į raumenis, taigi ir jų aprūpinimu deguonimi.

• Kalis ir natris : Nepaisant to, kad mėšlungis yra idiopatinis, atrodo, kad kalio trūkumas, palyginti su natriu, yra viena iš labiausiai tikėtinų raumenų mėšlungio priežasčių. Iš tiesų, ši esminė maistinė medžiaga atlieka svarbų vaidmenį nervų ir raumenų funkcionavime ir koreliuoja su natriu. Na jonų mainai⁺ (natrio jonas) ir K⁺ (kalio jonai) tarp tarpląstelinės aplinkos ir tarpląstelinės aplinkos leidžia sukurti veikimo potencialą. Tai elektriniai pranešimai, perduodami iš vieno neurono į kitą. Tokiu būdu natris ir kalis vaidina svarbų vaidmenį raumenų susitraukime, nes jie perduoda nervus.

• Magnis : Jis užtikrina gerą nervinių impulsų perdavimą, veikdamas kaip raumenų relaksantas, ty leidžia raumenims atsipalaiduoti ir todėl įsikiša į raumenų susitraukimo procesą. Jis taip pat veikia sumažėjęs nervų ir raumenų susijaudinimas. Nustatyta, kad magnio trūkumas nėščioms moterims padidina idiopatinių mėšlungio riziką. Tačiau magnis nėra stebuklingas vaistas nuo naktinių mėšlungio. Kadangi mėšlungis yra idiopatinis, negalima teigti, kad padidinus magnio suvartojimą galima atsisveikinti su mėšlungiu. Štai kodėl mitybos rekomendacijos yra nukreiptos į hidroelektrolitų pusiausvyrą ir trūkumo apribojimą.

• Kalcis : vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį raumenų susitraukimui ir nervų perdavimui. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad deficito poveikis labiau lokalizuotas kauluose, o ne raumenyse. Tiesą sakant, organizmas ima kalcį iš kaulų, jei jo trūksta, kad optimaliai užtikrintų raumenų susitraukimą ir nervų perdavimą. Tačiau geriau optimizuoti kalcio suvartojimą, kad būtų apribotas kaulų katabolizmas (kai naudojate atsargas), o tai juos silpnina.

• Vitaminas B6 : Atrodo, kad šio vitamino trūkumas taip pat gali būti raumenų mėšlungio priežastis. Iš tiesų, vitamino B6 trūkumas sukelia nervų sutrikimai ir vienas magnio asimiliacijos trūkumas. Tai skatina raumenų jaudrumą, taigi ir mėšlungio reiškinį.

Mineraliniai vandenys, kuriuose gausu mineralų, padeda apriboti dehidrataciją, bet taip pat palaiko hidroelektrolitų pusiausvyrą (tarp vandens ir elektrolitų). Elektrolitai yra mineralai, turintys elektros krūvį, kai ištirpsta tokiame skystyje kaip kraujas (natris, kalis, magnis).

Mes jums rekomenduojame:

• išgerti iki minimumo 1,5-2 l vandens per dieną, teikiant pirmenybę vandeniui, kuriame gausu mineralų, tokių kaip Vichy Célestins, Hépar ar net Courmayeur ir Contrex, kuriuose yra įdomių mineralinių druskų, tokių kaip natris, kalcis ir magnis, kiekis.

• Vasarą, atsižvelgiant į stipraus prakaitavimo galimybę, gerkite aplink 2 l vandens per dieną, bandydami į savo vandenį įberti šiek tiek druskos (1 g/l), jei jame nėra daug mineralinių druskų. Jei skonis nemalonus, kompensavimui įpilkite nedidelį kiekį sirupo arba citrinos sulčių.

Šiuose maisto produktuose gausu geležies. Jų vartojimas padės išvengti trūkumo rizikos, kuri gali turėti įtakos deguonies transportavimui į raumenų ląsteles. Be to, mėsoje, subproduktuose, žuvyje ir ankštiniuose augaluose gausu baltymai. Todėl jie suteikia galimybę aprūpinti raumenų ląstele būtinomis energijos maistinėmis medžiagomis. ANSES (Nacionalinė maisto saugos agentūra) rekomenduoja geležies vartoti aplink 11 mg per parą vyrams ir moterys po menopauzės, ir aplinkui 16 mg moterims ir nėščia moteris.

Mes jums rekomenduojame:

• kartą per savaitę vartoti subproduktus, kuriuose gausu geležies, pavyzdžiui, ančių ir žąsų kepenėles.

• kiekvienų pietų ir vakarienės metu vartoti daug geležies turintį baltymų šaltinį, pavyzdžiui, žuvį, baltą ir raudoną mėsą bei ankštinius augalus.

• stenkitės vartoti „ao-nori“ jūros dumblius, kuriuose yra labai daug geležies (234 mg geležies 100 g ao-nori), kad patiekalams būtų suteiktas skonio ir optimizuotumėte suvartojimą. Tiesą sakant, rekomenduojama jį naudoti kaip prieskonį ir aromatingą.

• kartą per savaitę valgyti sardines, nes jose labai daug kalio (200 mg kalio 100 g sardinių).

• d’bendradarbis maisto produktai, kuriuose gausu geležies maisto produktai, turintys daug vitamino C optimizuoti jo absorbciją. Maistas, kuriame gausu vitamino C, yra acerola vyšnios, anakardžių obuoliai, gvajavos ir juodieji serbentai.

Šiuose maisto produktuose gausu magnio. Manoma, kad magnio trūkumas yra daugelio raumenų mėšlungio atvejų priežastis. ANSES kasdienės magnio rekomendacijos yra šios: 380 mg vyrams ir iš 300 mg moterims (įskaitant garsiakalbius).

Mes jums rekomenduojame:

• nukreipti jus link tam tikrų dumblių turtingas magnio : jūros salotos (2780 mg magnio 100 g), jūros pupelės (1620 mg), karališkasis kombu (834 mg).

• prie visų pietų ir vakarienės su krakmolingo maisto šaltiniu, pvz., neskaldytų grūdų ar ankštinių daržovių, iki virtos mažiausiai 150 g.

• apie pirmenybę teikia sveikiems grūdams (rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, quinoa) su rafinuotais grūdais, nes jie suteiks daug daugiau mikroelementų nei pastarieji, o ypač magnio.

• vartoti 1-2 kartus per savaitę Ankštiniai augalai, turintys daug kalio, pavyzdžiui, avinžirniai, pupelės, lęšiai ir mung pupelės. Galite juos vartoti norėdami pakeisti baltymų šaltinį (mėsą, žuvį, kiaušinius) arba krakmolingą maistą.

Pieno produktai yra pagrindiniai šaltiniai kalcio organizmui. ANSES rekomenduoja vartoti kalcio 1000 mg per dieną prieš 25 metus, à 950 mg per dieną po 25 metų ir 1300 mg per dieną už nėščia moteris. Be to, pieno produktuose yra pakankamai kalio (vidutiniškai 150 mg kalio 100 g pieno produktų). Be to, šie maisto produktai pasižymi įdomiu baltymų kiekiu (20 g baltymų 100 g sūrio, 3 g baltymų 100 ml pieno), kurie skatina raumenų aprūpinimą deguonimi ląstelių kvėpavimo procese.

Mes jums rekomenduojame:

• vartokite ne daugiau kaip 2–3 pieno produktus per dieną, kad padidintumėte kalcio ir kalio suvartojimą, išvengiant pertekliaus.

• suvartokite ne daugiau kaip 30 g sūrio per dieną, kad sumažintumėte jo neigiamą poveikį, kai suvartojama per daug.

Šiuose maisto produktuose gausu kalio. Tokiu būdu jie leidžia padidinti kalio jonų kiekį plazmos membranose ir optimizuoti neuromuskulinį perdavimą. ANSES rekomenduoja kalio vartoti aplink 3,5 g per dieną (įskaitant nėščias moteris).

Mes jums rekomenduojame:

• apie pasūdykite savo patiekalus su valgomosiomis druskomis, turinčiomis įdomų kalio kiekį, pavyzdžiui, La Baleine ® druska. Tačiau būkite atsargūs, kad išvengtumėte pertekliaus, nes juose yra natrio, kuris gali pakenkti širdies ir kraujagyslių sveikatai.

• vartoti tam tikri dumbliai, turintys daug kalio : japoniškas kombu (10 600 mg kalio 100 g kombu), wakame (2 180 mg), dulse (6 810 mg), karališkasis kombu (6 250 mg), jūros pupelės (5 970 mg).

• pereiti prie maisto, kuriame gausu kalio, pavyzdžiui, bulvių, grybų ir kokoso pupelių už jūsų akompanimentus lėkštėje.

• vartoti 1-2 kartus per savaitę ankštiniai augalai, turintys daug kalio, pavyzdžiui, baltosios pupelės (215 mg kalio 100 g baltųjų pupelių), žalieji lęšiai (215 mg) ir avinžirniai (170 mg).

• vartoti kaip užkandis ar pusryčiai vaisiai, turintys daug kalio, pavyzdžiui, avokadas, juodieji serbentai, bananai ir abrikosai.

Šiuose maisto produktuose gausu vitaminas B6. Todėl jie užtikrina energijos substratų degradaciją ir taip optimizuoja ląstelių aprūpinimą deguonimi. ANSES rekomenduoja kasdien suvartoti vitamino B6 1,7 mg per dieną už vyrų ir žindančioms moterims, apie 1,6 mg už moterys ir 1,8 mg už nėščia moteris.

Mes jums rekomenduojame:

• nukreipti jus link maistas, kuriame gausu vitamino B6 : bičių pienelis (6,2 mg vitamino B6 100 g bičių pienelio), ryžių sėlenos (4,07 mg), sausas sausainis su garantuotu vitaminų ir mineralų kiekiu (3,7 mg), pusryčių dribsniai „subalansuoti“ paprasti arba medus, praturtintas vitaminais ir mineralais (1,89 mg), paprasti pūsti ryžiai, praturtinti vitaminais ir mineralais (1,7 mg).

Gėrimas mankštai yra puikus būdas apriboti ar net išvengti raumenų mėšlungio mankštos metu. Tiesą sakant, tai leidžia mums aprūpinti pastaruoju metu prarastas maistines medžiagas, ypač prakaituojant. Laikas yra svarbus vartojant šį gėrimą. Mažiau nei 1 valanda pastangų, drėkinimas gali būti atliekamas tik naudojant mineralinį vandenį, kuriame gausu mineralų, tokių kaip Courmayeur arba Vichy Célestins. Iš tiesų, apskaičiuota, kad hidroelektrolitiniai nuostoliai yra pakankamai maži, kad juos būtų galima kompensuoti mineraliniu vandeniu. Tačiau, jei pastangos yra labai intensyvios arba esant aukštai temperatūrai, galima gauti angliavandenių ir natrio. Daugiau nei 1 valanda pastangų, mankštos gėrimas turi būti kiek įmanoma sistemingas ir geriamas kas 15–30 minučių. Mankštos gėrimą rekomenduojama pasigaminti patiems, nes jis bus pritaikytas pagal Jūsų poreikius. Tokiu būdu, jei norite tai padaryti patys, čia yra mūsų vadovas kaip pasigaminti naminį gėrimą mankštai.

Mankštos gėrimas turi būti išgertas kartu su subalansuota mityba ir netrūksta maistinių medžiagų. Iš tiesų, mankštos gėrimas neapsaugos nuo mėšlungio, jei dienos racionas nėra optimalus. Tokiu atveju tai apribos jų išvaizdą.

Šiuos maisto produktus galima vartoti fizinio krūvio metu, priklausomai nuo kiekvieno žmogaus tolerancijos. Tiesą sakant, jie aprūpina organizmą angliavandeniais ir baltymais kietu pavidalu, o tai padeda kompensuoti alkį ir kieto maisto poreikį burnoje. Be to, jų gaunamos maistinės medžiagos leidžia organizmui atidėti nuovargio atsiradimą. Todėl šiuos maisto produktus galima vartoti labai ilgai stengiantis (2 val. 30 ar daugiau).

• Nuo 2:30 iki 3:30 val. : Rekomenduojama per valandą suvartoti pakankamai angliavandenių turinčio maisto (grūdų batonėlio ar džiovintų vaisių), kad kramtant būtų skatinamos glikogeno atsargos ir hormonų gamyba. Tai padeda atitolinti nuovargio atsiradimą.

• Nuo 3:30 val. :  Kas dvi valandas rekomenduojama valgyti kietų angliavandenių ir baltymų turintį maistą (kumpis, kalakutienos krūtinėlė, vištienos krūtinėlė, dribsnių batonėlis, džiovinti vaisiai). Todėl veiksmingiausias ir praktiškiausias būdas yra vartoti šį patiekalą forma apvyniotio ypač dviračių sportui.

Džiovinti vaisiai laikomi svarbiu maistu, kai reikia intensyviai ir ilgai stengtis. Jie skirstomi į du pošeimius: aliejinių augalų sėklos ir džiovinti vaisiai. Tai sutirštintas maistas ir labai kaloringas. Tiesą sakant, džiovinti vaisiai buvo dehidratuoti, todėl jie gali kondensuotis ir susikaupti daug kalorijų ir mikroelementų už gana nedidelę porciją. Kalbant apie aliejinių augalų sėklas, jos turi labai įdomių maistinių savybių. Vidutiniškai juos sudaro 20 g baltymų, 55 g lipidų ir 8 g angliavandenių 100 g sėklų. Tačiau pagrindiniai jų pranašumai yra tai, kad juose gausu mikroelementų, ypač kalio, magnio, natrio, geležies ir kalcio. Tokiu būdu šie maisto produktai labai prisideda prie nuovargio vėlavimas ir dėl to raumenų mėšlungio apribojimas. Kalbant apie lipidus, jie daugiausia sudaryti iš mononesočiųjų (omega-9) ir polinesočiųjų (omega-6 ir omega-3) riebalų rūgščių, kurios yra svarbios uždegiminių reiškinių apribojimas sukeltas fizinių pastangų. Be to, omega-9 gerina jautrumą insulinui – hormonui, leidžiančiam gliukozei patekti į ląsteles.

Rekomenduojama pirmenybę teikti aliejinių augalų sėkloms ilgalaikėms pastangoms nes jų saldus skonis daug mažesnis nei džiovintų vaisių, todėl kai kuriuos sportininkus išvengia pykinimo. Tarp aliejinių augalų randame migdolai, lazdyno riešutai, Graikinių riešutų branduoliai, pistacijos, pušies riešutai ar net anakardžių riešutų.

• Laikinas fizinis poilsis, sustabdant pastangas, taip pat raumenų tempimas priešinga nevalingo susitraukimo kryptimi, galbūt susijęs su raumenų masažu, išlieka geriausi būdai numalšinti mėšlungį šiuo metu.

• Raumenų mėšlungio dėl fizinio krūvio galima išvengti, jei gerai ruošiamasi mankštai (apšilimas, drėkinimas, dieta prieš mankštą). Apšilimas turėtų apimti raumenų apšilimą ir aktyvų tempimą, kad jie suminkštėtų.

• Nėščioms moterims ir pagyvenusiems žmonėms, kuriuos reguliariai kamuoja mėšlungis, nedvejodami tai daryti kraujo tyrimas nustatyti, ar ne, maistinių medžiagų ar vitaminų trūkumą. Kadangi mėšlungis yra idiopatinis, priežastis gali būti tam tikros maistinės medžiagos ir vitaminai, o ne tik magnis, kaip dažnai girdime.

• THE arnikos aliejinis maceratas atrodo, kad jis skirtas skausmui, raumenų skausmui, bet ir raumenų mėšlungiui. Tiesą sakant, tai padeda nuraminti raumenis, kurie buvo naudojami, ir dėl to atsirandantį raumenų skausmą.

• THE šafranas būtų laikomas stebuklingu vaistu. Šis krokų šeimos augalas jau seniai žinomas dėl savo priešuždegiminių ir gydomųjų savybių. Jo turintys eteriniai aliejai gerina kraujotaką ir raudonųjų kraujo kūnelių skaičių. Todėl deguonis patenka didesniu kiekiu, o tai pagreitina deguonies tiekimą.