Riešutas yra Juglandaceae šeimos lapuočių medis. Vasaros pabaigoje prasideda šviežių graikinių riešutų derlius. Vaisius sudaro keturios pagrindinės dalys: kauliukas, odelė, lukštas ir žalia danga. Graikinis riešutas geriausiai žinomas dėl savo šerdies: graikinio riešuto branduolių. Rudens pradžioje džiovinti riešutai atsilaisvina nuo luobelės, kuri laikosi prie medžio. Šis riešutas visame pasaulyje populiarus dėl savo jutimo savybių ir maistinių savybių. Graikinių riešutų branduolius galima vartoti tokius, kokie yra, arba augalinio aliejaus, gauto po šalto spaudimo, pavidalu. Graikinių riešutų branduoliai užima pirmąją vietą tarp omega-3 ir antioksidantų turtingiausių riešutų. Šie balai puikiai tinka mažinant blogojo cholesterolio (MTL-cholesterolio) koncentraciją kraujyje ir didinant gerojo cholesterolio (DTL-cholesterolio) koncentraciją. Graikiniai riešutai taip pat turi puikų omega-6/omega-3 santykį – tai svarbus taškas mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nors šios naudos nebereikia įrodinėti, vidutinis jų suvartojimas Prancūzijoje išlieka mažas: apskaičiuota, kad per metus vienam gyventojui suvartojama 500 g, o tai sudaro vieną riešutą per savaitę vienam asmeniui. Mums belieka padaryti tik vieną dalyką: perimti Riešuto požiūrį. Lotyniškas pavadinimas: Juglans regia L. Botaninė šeima: Juglandaceae. Naudota dalis: migdolas.

Šis straipsnis buvo atnaujintas 18/08/2023
Puslapio santrauka [Ekranas]

Rekomenduojamas vartojimas

Dėl graikinių riešutų branduolių energetinio tankio ir didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio juose apibrėžtos kasdienio vartojimo rekomendacijos. Kaip klasikinis gydymas arba malonumui: graikinių riešutų branduolių porcija yra įvertinta 15 g per dieną, o tai sudaro nuo penkių iki septynių graikinių riešutų branduolių per dieną.

Kokia forma?

Norėdami maksimaliai išnaudoti jų privalumus, galite juos naudoti:

  • Visas
  • Sumaltas, susmulkintas
  • Dalimis
Kokiu paros metu?

Rekomenduojame juos vartoti valgant šį (-ius), kad išnaudotumėte visas jų privalumus:

  • Pusryčiai
  • Pietūs
  • Tuo atveju
  • Vakarienė
Kokie naudojimo būdai?

Galite juos įtraukti į šiuos preparatus, kad būtų lengviau juos vartoti:

  • Salotos
  • Sriuba
  • Desertas
  • Butas
  • Sumaišyti su kitais džiovintais vaisiais
Atsargumo priemonės naudojant

  • Alergenai: medžių riešutai

Sveikatos mitybos nauda

15 g graikinių riešutų branduolių yra nemaža dalis Gyventojų mitybos nuorodos (RNP) šių maistinių medžiagų: skaidulų, Varis, Manganas. Juose taip pat yra mažesniu mastu baltymų, Geležis, apie Magnis, apie Fosforas, apie Kalis, apie Selenas, apie Cinkas, iš Vitaminas B1 ir kai kurie Vitaminas B9.

Kaip tokia, graikinių riešutų branduoliai gali papildyti jūsų sveiką ir įvairią mitybą.

Metabolizmas

Graikinių riešutų branduoliuose natūraliai mažai paprasto cukraus, gausu lipidų ir skaidulų. Dėl to riešutai sumažina valgio glikeminę apkrovą, o tai sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Taip pat randame polinesočiųjų riebalų rūgščių, skaidulų ir fitosterolių. Tai suteikia graikiniams riešutams tikrą hipolipideminę galią. Be to, graikinių riešutų branduoliuose gausu antioksidantų (vario, mangano, seleno ir cinko). Jie užtikrina, kad būtų neutralizuojami laisvieji radikalai, o tai riboja priešlaikinį ląstelių senėjimą ir aterosklerozinių plokštelių susidarymą.

Nervų sistema, savijauta

Graikinių riešutų branduoliai grąžina organizmui energiją. Kalbant apie makroelementus, graikiniai riešutai sudaryti iš daugiau nei 85 % lipidų – makroelemento, turinčio didžiausią energijos kiekį. Kalbant apie mikroelementus, graikiniuose riešutuose esantis magnis, geležis ir vitaminas B9 mažina nuovargį. Kiti, tokie kaip vitaminas B1, cinkas, fosforas ir varis, dalyvauja makroelementų apykaitoje: jie būtini makroelementams paversti energija. Nepamirštant, kad kartu su magniu, kaliu ir vitaminu B9 jie visi prisideda prie nervų sistemos ir psichologinių funkcijų funkcionavimo.

Kalbant apie intelektinę veiklą, tai geležis ir cinkas palaiko pažinimo funkcijas.

Imuninė sistema

Dėl savo mikroelementų graikinių riešutų branduoliai turi įtakos imuninės sistemos veiklai. Šis riešutas sudarytas iš vario, geležies, seleno, vitamino B9 ir cinko. Visi dalyvauja imuninių ląstelių veikloje. Kaip įvairios ir subalansuotos mitybos dalis, šis fitonutrientas graikinių riešutų branduoliams suteikia naudos imunitetui.

Kūno, veido ir plaukų priežiūra

Graikinių riešutų branduoliuose yra daug mineralų ir mikroelementų, kurie palaiko ir pagerina nagų, plaukų ir odos išvaizdą. Visų pirma, kalbant apie nagus ir plaukus, varis įtakoja jų pigmentaciją, selenas ir cinkas – stiprina.

Kalbant apie odą, varis apsaugo ją nuo ultravioletinių spindulių. Kartu su manganu, jis palaiko odos struktūrą, įsikišdamas į jungiamojo audinio sintezę. Galiausiai, dėl savo antioksidacinio aktyvumo ir dalyvavimo DNR replikacijoje, cinkas apsaugo odą nuo odos senėjimo.

Kaulų sistema

Riešutai yra tobuli remineralizatoriai. Jie yra magnio, fosforo, mangano ir cinko vektoriai, kurie jungiasi prie mineralinės kaulo dalies ir užtikrina jo tvirtumą.

Maistinės savybės

Pagrindinės savybės

  • Antioksidantas (varis, manganas, selenas, cinkas): riešutai neutralizuoja laisvuosius radikalus, nes juose yra daug antioksidantų. Apskaičiuota, kad jų ORAC balas yra 13541 µmol TE 100 g. Itin aukštas balas, jie patenka į daugiausiai antioksidacinių maisto produktų trejetuką.

  • Priešuždegiminis (omega-3, vitaminas B9): graikiniai riešutai yra riešutai, kuriuose gausiausia omega-3. Omega-3 yra priešuždegiminiai. Be to, jie dalyvauja homocisteino, priešuždegiminės aminorūgšties, konversijoje.

  • Širdies ir kraujagyslių apsauga (omega-3, omega-6): graikiniai riešutai turi puikų omega-6/omega-3 santykį. Tiesą sakant, šis santykis yra mažesnis nei 5. Graikiniai riešutai subalansuoja santykį ir taip užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų paplitimui.

  • Lipidų kiekį mažinantis (fitosterolis, omega-3, skaidulos, omega-6): dėl puikaus lipidų profilio graikinių riešutų branduoliai yra hipocholesteroleminiai ir hipotriglicerideminiai. Be to, dėl juos sudarančių fitosterolių ir skaidulų jie apribos cholesterolio pasisavinimą iš maisto produktų.

  • Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (ląsteliena, lipidai): graikinių riešutų branduoliai turi žemą glikemijos indeksą, nes juose yra labai mažai paprasto cukraus. Be to, jie mažina valgio glikeminę apkrovą, sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio.

  • Antitrombocitinis (omega-3): graikiniuose riešutuose gausu alfa-linoleno rūgšties (omega-3). Pastarasis padidina DTL cholesterolio (vadinamo gerojo cholesterolio) kiekį ir skatina kraujo sklandumą bei kraujagyslių išsiplėtimą. Be to, graikiniuose riešutuose gausu antioksidantų, kurie sumažina cholesterolio oksidacijos riziką. Visa tai prisideda prie geros kraujotakos.

Antrinės savybės

  • Imunomoduliuojantis (varis, geležis, selenas, vitaminas B9, cinkas): graikinių riešutų branduoliai įtakoja imuninį atsaką keliais aspektais. Pirma, jie suteikia vitamino B9, kuris dalyvauja imuninių ląstelių sintezėje. Tada randame geležį ir seleną, kurie kovoja su patogenais. Galiausiai, jie apsaugo nuo vario ir cinko trūkumo, nes jų nesant stebime imuninių ląstelių koncentracijos kritimą, dėl to sumažėja atsparumas.

  • Stimuliuojantis (varis, magnis, manganas, geležis, fosforas, vitaminas B9, cinkas, vitaminas B1, lipidai): graikinių riešutų branduoliai yra energijos ir gyvybingumo rutuliukai. Jie dalyvauja energijos apykaitoje, tiekdami lipidus ir mikroelementus, dalyvaujančius energijos sintezėje. Be to, jie dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje dėl geležies ir vitamino B9. Raudonieji kraujo kūneliai perneša deguonį į ląsteles – esminį elementą ląstelių poreikiams tenkinti.

  • Nervų pusiausvyros atstatymas (varis, magnis, kalis, vitaminas B1): dėl savo maistinių savybių graikinių riešutų branduoliai dalyvauja nervų sistemos veikloje, dalyvaudami neurotransmiterių sintezėje arba nervinių impulsų perdavimuose.

  • Odos apsauga (varis, manganas, fosforas, cinkas): graikinių riešutų branduoliuose labai daug vario. Varis yra odos fotoprotektorius. Be to, graikiniai riešutai yra mangano, cinko ir fosforo pernešėjai, kurie skatina odos regeneraciją ir gijimą.

  • Plaukų stiprintuvas (varis, selenas, cinkas): graikinių riešutų branduoliai puikiai stiprina plaukus. Be to, jie turi įtakos plaukų pigmentacijai, nes juose yra itin daug vario: viena sauja graikinių riešutų branduolių patenkina 1/3 mūsų kasdienio vario poreikio.

  • Stangrinantis (varis): varis suteikia graikiniams riešutams odą stangrinančią savybę. Pastarasis prisideda prie kolageno sintezės.

  • Remineralizuojantis (magnis, manganas, fosforas, cinkas): graikinių riešutų branduoliai yra mineralų, sudarančių skeleto ir dantų mineralinę fazę, vektoriai.

Maistinės vertės

Mitybos elementai už 100 g už 15g % RDA* 100 g % RDA* 15 g
Energija (Kcal) 709 106 35 5
Energija (Kj) 2930 440 35 5
Lipidai (g) 67.3 10 96 14
Sočiosios riebalų rūgštys (g) 6.45 32 5
Mononesočiosios riebalų rūgštys (g) 14.1 0.9
Polinesočiosios riebalų rūgštys (g) 43.6 2.1
Angliavandeniai (g) 6.88 6.5 3 0
Įskaitant cukrų (g) 3 0.45 3 1
Įskaitant poliolius (g)
Įskaitant krakmolą (g) 0.35 0.05
Maistinės skaidulos (g) 6.7 1
Baltymai (g) 15.7 2.35 31 5
Druska (g) 0.13 0.01 2 0
Vitaminas A (µg) 20.7 3.1 3 0
Vitaminas B1 (mg) 0.3 0.04 27 4
Vitaminas B2 (mg) 0.05 0.007 4 1
Vitaminas B3 (mg) 0.4 0.06 3 0
Vitaminas B5 (mg) 0.67 0.1 11 2
Vitaminas B6 (mg) 0.19 0.02 14 2
Vitaminas B9 (µg) 120 18 60 9
Vitaminas B12 (µg) 0 0.012 3 0
Vitaminas C (mg) 0.77 0.11 1 0
Vitaminas D (µg) 0.25 0.03 5 1
Vitaminas E (mg) 1.67 0.25 14 2
Vitaminas K (µg) 2.4 0.36 3 0
Kalcis (mg) 75 11.25 9 1
Chloridas (mg) 35.1 5.2 44 1
Varis (mg) 1.1 0.16 110 17
Geležis (mg) 2.2 0.33 16 2
Jodas (µg) 20 3 13 2
Magnis (mg) 140 21 37 6
Manganas (mg) 2.9 0.43 145 22
Fosforas (mg) 360 54 51 8
Kalis (mg) 430 64.5 22 3
Selenas (µg) 20 3 36 5
Cinkas (mg) 2.7 0.4 27 4

*rekomenduojama dienos norma

Sužinokite daugiau apie augalą: Graikinis riešutas

Graikinis riešutas yra didelis Juglandaceae šeimos medis. Jis buvo auginamas nuo IV amžiaus, kai į Europą įvežė romėnai. Jo pavadinimas kilęs iš lotynų kalbos "vestuvės", o tai reiškia "skaudinti". Šio nepalankaus pavadinimo kilmė kilusi iš jo blogos reputacijos: jo šešėlis buvo kritikuojamas dėl žalingumo žmonėms, gyvūnams ir plantacijoms. Dabar manoma, kad šis prietaras kilęs iš jo gaminamos medžiagos: juglonas.Šiandien jis vertinamas dėl vaisių, vartojamų tokius, kokie yra arba spaudžiami aliejui gauti, ir medienos, labai vertinamos baldų gamyboje. Graikinis riešutas yra labai populiarus, todėl terminas „Riešutai“ tapo bendriniu riešutų terminu.

Žmogus ir riešutas: šimtmečiai nepasitikėjimo

Per šimtmečius žmogus turėjo ypatingą ryšį su graikiniu riešutu. Antikos laikais visuomenės pastebėjo, kad riešutmedis kenkia žmonėms ir gretimoms plantacijoms: dėl riešutmedžio šalia esanti žemė taps sterili. Šis prietaras išliko laikui bėgant, nes viduramžiais pagrindinis kaltininkas buvo riešutmedžio šešėlis. Jo kenksmingumas buvo pirmoji jam priskirta savybė šiuo laikotarpiu. Buvo manoma, kad jis gali „sukurti nesveiką orą ir pavojingas sveikatai“.

Palaipsniui graikinio riešuto piktybiškumas nuėjo į antrą planą ir buvo primygtinai rekomenduojama jį sodinti graikinių riešutų aliejui, bet visada toli nuo bet kokios kitos derlingos žemės. Galų gale sumažiname jo toksinį potencialą. Dabar mokslininkai rado cheminę medžiagą, atsakingą už šimtmečius trukusį jo pasmerkimą: juglonas. Šio junginio yra augalo lapuose, šaknyse ir žievėje. Jis stabdo kitų augalų augimą ir gali pakenkti tam tikriems vabzdžiams.

Ar šis straipsnis buvo jums naudingas?

  

Vidutinis pažymys: 4.9 ( 91 balsai)

Bibliografija

Publikacija: Pauline Leplongeon. Graikinių ir graikinių riešutų kultūros istorija Vakaruose nuo romėnų antikos iki XVIII a. Istorija. Paryžiaus universiteto mokslai ir laiškai, 2017. Prancūzų k. ffNNT: 2017PSLEP038ff. fftel-02106739

Publikacija: Martinez ML, Labuckas DO, Lamarque AL, Maestri DM. Riešutas (Juglans regia L.): genetiniai ištekliai, chemija, šalutiniai produktai. J Sci Food Agriculture. 2010 rugsėjis;90(12):1959-67. doi:10.1002/jsfa.4059. PMID: 20586084.

Publikacija: Jahanban-Esfahlan A, Ostadrahimi A, Tabibiazar M, Amarowicz R. Išsami graikinių riešutų (Juglans spp.) lukšto cheminių sudedamųjų dalių ir funkcinio naudojimo apžvalga. Int J Mol Sci. 2019 m. rugpjūčio 12 d.;20(16):3920. doi: 10.3390/ijms20163920. PMID: 31409014; PMCID: PMC6719079.

Darbas: Pouyat-Leclère, J. (2013). Antioksidacinio maisto vadovas. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr

Darbas: Auvinet, EA, Hirschauer, CH ir Meunier, ALM (nd). Maistas, mityba ir dietos (prancūzų kalba). STUDYRAMA.

Interneto svetainė : Pasirinkite riešutą. (nd). Interfelis. https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-a-coque/Noix/choisir-la-Noix

Interneto svetainė : A. (nd). eFlore. Tela Botanica. https://www.tela-botanica.org/eflore/?referential=bdtfx&module=fiche&action=fiche&num_nom=36333&onglet=synthese

Susiję straipsniai

VADOVAS Ar graikinių riešutų branduoliai tikrai sukelia viduriavimą?

VADOVAS Ar galime vartoti graikinių riešutų branduolius sergant diabetu?

VADOVAS Kokie yra įdomūs graikinių riešutų branduoliuose esantys vitaminai?

VADOVAS Ar galime palengvinti vidurių užkietėjimą su graikinių riešutų branduoliais?

VADOVAS Ar graikinių riešutų branduoliuose yra daug kalorijų?

VADOVAS Graikinių riešutų branduoliai ir cholesterolis: kodėl ir kaip juos naudoti?