Žinoma, vienas žinomiausių mikroelementų yra geležis! Tiek, kad jis dažnai įtraukiamas į mineralų kategoriją. Tačiau nesuklyskite, geležies kiekis organizme yra nedidelis kiekis, todėl ji yra puikus mikroelementas. Būtent, yra ne tik viena geležies forma, o veikiau dvi. Mes randame organinės geležies: hemo geležies, ty geležies, susietos su raudonųjų kraujo kūnelių hemu; kaip ir neorganinės geležies, ji skirstoma į dvi formas: geležies geležį (Fe2+) ir geležies geležį (Fe3+). Hemo geležis yra geriau pasisavinama nei neorganinė geležis, todėl organizmas ją lengviau pasiekia. Hemo geležies yra mėsoje, subproduktuose, žuvyje, moliuskuose ir vėžiagyviuose, juodosios geležies yra kiaušiniuose ir pieno produktuose, o geležies – ankštiniuose augaluose, džiovintuose vaisiuose, prieskoniuose, dumbliuose ir nesmulkintuose grūduose. Neįžeisk Popeye, špinatai nėra geležies šaltinis. Ši išankstinė idėja kilo dėl kablelio išdėstymo klaidos. Jei ne šiam animaciniam filmui žinoma geležis, tai tikrai dėl jos trūkumo. Dažnas ir rimtas, tai sukelia anemiją, turinčią daugybę pasekmių organizmui. Ir atvirkščiai, geležies perteklius yra toks pat rimtas, kraštutiniais atvejais sukeliantis kepenų vėžį. Šie du kraštutinumai rodo, kokiu mastu geležis yra sudėtingas mikroelementas tiek dėl savo mitybos, tiek dėl įsisavinimo, jau nekalbant apie medžiagų apykaitą. Būtinas gyvybei, jis perneša deguonį į visas kūno ląsteles. Todėl labai svarbu užtikrinti normalų ir dažną geležies suvartojimą su maistu, taikant įvairią ir subalansuotą mitybą, kad būtų patenkinti jo kasdieniai poreikiai.

  • Šeima: mikroelementai
  • Kitas pavadinimas (-ai): Fe2+, Fe3+
Susiję straipsniai [Ekranas]

Apskaičiuokite mano dienos geležies poreikį

Aš esu :

Kokiuose maisto produktuose galiu rasti savo kasdienį geležies kiekį?

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies Geležies koncentracija (µg/100 g) Maisto kiekis, patenkinantis mano kasdienius poreikius (g)
Ao-nori, džiovinti 234 ?
Čiobreliai, džiovinti 124 ?
Bazilikas, džiovintas 89.8 ?
Mėtų, džiovintos 87.5 ?
Meloukhia milteliai 87 ?
Mairūnai, džiovinti 82.7 ?
Jūros salotos, džiovintos 78.9 ?
Provanso žolės, džiovintos 69.8 ?
Kmynų sėklų 66.4 ?
Atlanto wakame, džiovintas 61.5 ?

Geležies savybės

Geležis yra ištirta ir pripažinta dėl šių pagrindinių savybių:

  • Antianeminis : Geležis vaidina svarbų vaidmenį gaminant raudonuosius kraujo kūnelius. Iš tiesų, tai yra esminis veiksnys, užtikrinantis tinkamą eritropoezės (raudonųjų kraujo kūnelių (raudonųjų kraujo kūnelių) susidarymo mechanizmas), vykstančios kaulų čiulpuose, funkcionavimą.

  • Deguonies generatorius : Geležis patenka į raudonųjų kraujo kūnelių (raudonųjų kraujo kūnelių) ir mioglobinų hemą. Hemas yra struktūra (vadinama porfirinu), kurios raudonuosiuose kraujo kūneliuose yra keturi ir tik viename mioglobine. Būtent geležies atomo dėka raudonieji kraujo kūneliai gali fiksuoti, transportuoti ir išleisti deguonį į visas kūno ląsteles. Kaip ir mioglobinai, raumenų kvėpavimo pigmentai, geležis leidžia jiems fiksuoti, kaupti ir išleisti deguonį į raumenis.

  • Imunomoduliuojantis : Geležis įtakoja organizmo reakciją infekcinės būsenos metu. Iš tiesų, tai skatina reaktyviųjų deguonies rūšių susidarymą. Jie yra toksiški patogenams. Kita vertus, geležies perteklius naudingas infekcijų sukėlėjams, paaiškindamas neautomatinį geležies papildymą infekcijos atveju.


Geležis, kodėl tai svarbu?

Esant vidutinio sunkumo trūkumui

Geležies trūkumas gali pasireikšti tokiomis problemomis. Tokiu atveju būtinas pakankamas suvartojimas ar net papildymas.

  • Nerimas
  • Plaukų slinkimas
  • Vidurių užkietėjimas
  • Spazmai
  • Nuovargis
  • Trapūs nagai
  • Intelektinės veiklos sumažėjimas
  • Sumažėjęs fizinis pajėgumas
  • Koagulopatija
  • Sustingimas
  • Vėsumas
  • Hiperemocionalumas
  • Minkšti nagai
  • Krūtinės spaudimas
  • Perleche (cheilitas)
  • Raumenų silpnumas
Esant įrodytam trūkumui

Įrodytas geležies trūkumas yra šiose situacijose. Būtinas sveikatos priežiūros specialisto patarimas.

  • Infekcija
  • Didelė disfagija
  • Neramios kojos
  • Pica
  • Psichomotorinis delsimas
  • Geležies stokos anemija
Esant pertekliui

Geležies perteklius gali sukelti šiuos negalavimus, todėl nerekomenduojama papildyti geležies be sveikatos specialisto patarimo. Svarbu laikytis rekomenduojamos paros normos.

  • Sukrėtimai
  • Viduriavimas
  • Karščiavimas
  • Virškinimo sutrikimai
  • Gelta
  • Vėmimas
  • Kepenų nepakankamumas
  • Irzlumas
  • Metabolinė acidozė
  • Traukuliai
  • Pilvo skausmas
  • Hematemezė
  • Hemochromatozė
  • Hipoglikemija
  • Oksidacinis stresas
Naudinga profilaktikai

Optimalus geležies suvartojimas padeda išvengti šių situacijų:

  • Nuovargis
  • Geležies stokos anemija

Išmintingai rinkitės maistą

  • Viso grūdo, ne per daug privalo : apskritai skaidulos sumažina mikroelementų įsisavinimą. Tačiau vakarietiškoje dietoje yra per mažai skaidulų, kad būtų galima jos apsieiti. Todėl patartina rinktis pusiau pilnaverčius grūdus, tinkamą pusiausvyrą, kad būtų lengviau pasisavinti geležį, kartu patenkinant mūsų kasdienį skaidulų poreikį.

Maisto konservavimas ir laikymas

  • Fermentacija arba daiginimas: geležį veikia fitino rūgštis – antimitybinis veiksnys, mažinantis jos pasisavinimą. Tačiau duonos gaminių rauginimas ir sėklų daiginimas pašalina fitino rūgštį. Šie veiksmai skatina geležies pasisavinimą.

Geležies konservavimas virtuvėje

  • Namų ruošiniai: kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose yra konservantų EDTA (E385). Tai pasakytina apie tam tikrus šaltus mėsos gaminius, emulsinius padažus ar net konservuotas daržoves. Šios kategorijos maisto priedai atlieka antioksidacinę funkciją, todėl užtikrina produktų stabilumą. Tačiau EDTA sąveikauja su metalo jonais, tokiais kaip geležis. Todėl (visada) pirmenybę teiksime gaminimui namuose.

  • Mirkymas: neheminės geležies pasisavinimą dar labiau mažina antinutrientiniai faktoriai (ANF): fitino rūgštis ir oksalo rūgštis. Jie sudaro organizmui neįsisavinamus kompleksus. Ankštinius augalus, aliejinius augalus ir sėklas patartina išmirkyti likus 12–24 valandoms iki vartojimo. Šis mirkymas leidžia ventiliatoriui pasklisti į mirkymo vandenį, padidindamas geležies absorbciją. Atkreipkite dėmesį, kad prireikus šio mirkymo vandens maisto ruošimui geriau nenaudoti: gaminant sunaikinama oksalo rūgštis, bet ne fitino rūgštis, kuri sugrįš į maistą, jei bus naudojamas mirkymo vandens mirkymas.

  • Virimas: oksalo rūgštis ir maistinės skaidulos mažina geležies pasisavinimą. Skaidulų yra ankštinėse daržovėse, aliejinių augalų sėklose, vaisiuose, daržovėse ir pilno grūdo produktuose. Dėl oksalo rūgšties: jos gausu kavoje, arbatoje, baltame vyne, lapinėse daržovėse, serbentuose, garstyčių sėklose ir žemės riešutuose. Tačiau mums naudinga, kad virimas sunaikina oksalo rūgštį ir denatūruoja skaidulas, o tai padidina geležies pasisavinimą.

  • Modifikuotos tekstūros : skaidulos turi savybę apriboti geležies pasisavinimą. Paprastai tariant, mūsų racione yra mažai skaidulų. Taigi, derinant šiuos du faktus, pateisinama maisto produktus sumažinti iki sulčių, tyrės ar net smulkintos tekstūros. Kadangi dėl mechaninio poveikio skaidulos denatūruojamos, o tai sumažina neigiamą jų poveikį geležies pasisavinimui. Pavyzdžiui, kokteiliai, gaspačai, sriubos, aliejinių sėklų tyrės, humusas ir kiti kompotai yra gera alternatyva.

Geležis ir sąveika

Neigiamas poveikis

  • Taninai: taninų daugiausia yra arbatoje (mažiau vynuose ir kavoje). Šiuos gėrimus rekomenduojama gerti 20 minučių prieš valgį arba 2 valandas po valgio.

  • PPI vaistai: antacidiniai vaistai (protonų siurblio inhibitoriai: PSI) mažina skrandžio rūgštingumą. Tačiau šis rūgštingumas palengvina neheminės geležies pasisavinimą.

  • Kalcis: kalcis konkuruoja su geležimi absorbcijos žarnyne metu. Apskritai, kalcio šaltiniai turi mažai įtakos geležies pasisavinimui. Kita vertus, maisto papildą, kuriame gausu kalcio, geriau vartoti ne valgio metu, kad būtų sumažintas jo poveikis geležies kiekiui.

  • Chromas: chromas konkuruoja su geležimi. Iš tiesų, jie abu jungiasi su transferinu, kad būtų pernešami kraujyje. Todėl maisto papildą, kuriame gausu chromo, patartina vartoti ne valgio metu, kad būtų apribotas jo poveikis geležies kiekiui.

Teigiamas poveikis

  • Vitamino C: vitamino C veikimas susijęs su ne hemo geležimi (iš augalų). Vitaminas C turi redukcinę galią, todėl palengvins geležies pavertimą geležimi, pagerins jos pasisavinimą. Todėl išmintinga dėti maistą, kuriame gausu vitamino C (brokolius, pipirus, citrusinius vaisius, aromatines žoleles, camu-camu arba acerola), į maistą, kuriame gausu neheminės geležies (ankštines daržoves, grūdus, džiovintus vaisius ir kt....) .

  • Skrandžio rūgštingumas: skrandžio rūgštingumas pagerina neheminės geležies pasisavinimą. Patartina valgyti ramioje vietoje, gerai sukramtyti ir skirti pakankamai laiko, kad būtų skatinamas virškinimo procesas, taigi ir gera skrandžio sekrecija.

  • Gyvūniniai baltymai: atrodo, kad baltymai, ypač gyvūninės kilmės (mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai), pagerina geležies pasisavinimą. Veikimo mechanizmas vis dar mažai suprantamas. Bet kuriuo atveju maltos mėsos įdėjimas į Chili-con-carné yra pateisinamas siekiant pagerinti geležies pasisavinimą iš raudonųjų pupelių. Kaip ir ant duonos užtepta skumbrė, pagerina geležies pasisavinimą iš duonos.

Ar šis straipsnis buvo jums naudingas?

  

Vidutinis pažymys: 4.9 ( 23 balsai)

Bibliografija

Publikacija: Richard, P., Allen, MD ir Earley, CJ (2007, birželis). Geležies vaidmuo sergant neramių kojų sindromu (Nr. 22). Tarptautinė Parkinsono ligos ir judėjimo sutrikimų draugija. https://doi.org/10.1002/mds.21607

Publikacija: ANSES. (2016 m. gruodis). PNNS gairių atnaujinimas: mitybos nuorodų kūrimas. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Darbas: Marie Pa, V. ir Vasson, M. (2015). Maisto papildai raktai jiems patarti vaistinėje (PROFESIONALAI). VAISTINĖS.

Darbas: Oullion-Simon, M. (2019). Esminis mitybos vadovas. Parresia.

Darbas: Auvinet, EA, Hirschauer, CH ir Meunier, ALM (nd). Maistas, mityba ir dietos (prancūzų kalba). STUDYRAMA.

Interneto svetainė : ANSES. (nd). Ciqual. „Ciqual“ maisto produktų maistinės sudėties lentelė. https://ciqual.anses.fr/

Interneto svetainė : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Interneto svetainė : Geležies metabolizmas. (2017 m. gruodžio mėn.). Edimarkas.Kun. https://www.edimark.fr/correspondances-onco-hematologie/metabolisme-fer

Interneto svetainė : MSD vadovai. (nd-c). Periodinis galūnių ir kojų judesių sindromas be poilsio. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/neurological-troubles/sleep-and-vigilance-troubles/p%C3%A9riodic-movements-syndrome-of-limbs-and- restless-legs?query=syndrome% 20%20kojų%20be%20poilsio

Interneto svetainė : Neramios ar neramios kojos: apibrėžimas ir priežastys. (nd). ameli.fr | Apdraustas. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/syndrome-jambes-sans-repos-impatiences/definition-causes

Interneto svetainė : MSD vadovai. (nd-b). Pica. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/psychiatric-troubles/food-behavior-troubles/pica?query=Pica

Interneto svetainė : Hemochromatozė - simptomai, priežastys, gydymas ir prevencija. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/entreprises/metabolisme-diabete/hemochromatose.html#:%7E:text=L'h%C3%A9mochromatose%20(%C3%A9galement%20appel%C3%A9%20h%C3 %A9mochromatozė,%2C%20c%C5%93ur%2C%20pancr%C3%A9as%2C%20ir kt.

Interneto svetainė : MSD vadovai. (nd). Geležies trūkumas. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/deficiency-en-min%C3%A9raux-et-intoxication-par-les-min%C3%A9raux/deficiency-en-fer?query= geležies

Interneto svetainė : Kvėpavimo grandinės elektronų perdavimas Kvėpavimo mitochondrijos augalų fiziologija Kursai Mokymas ir moksliniai tyrimai Biochemija Emmanuel Jaspard University of Angers biochimej. (2005). Emmanuelis JASPARDAS. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/Zsuite/1Respiration/Z999suite/3ChaineRespiratoire/1ChainRespiratoire.htm

Interneto svetainė : Maisto priedai. (nd). UFC Ką pasirinkti. https://www.quechoisir.org/comparatif-additions-alimentaires-n56877/e385-edta-calcio-disodique-ethylene-diamine-tetra-acetate-calcio-disodique-p223577/

Interneto svetainė : Revue Médicale Suisse – prancūzakalbis medicinos žurnalas, skirtas tęstiniam gydytojų mokymui. (nd). Revmed.ch. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2012/revue-medicale-suisse-344/statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments