Magnis priklauso mineralų kategorijai. Jis yra labai paplitęs daugelyje maisto produktų, ypač jo yra augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai, sveiki grūdai, daržovės, aliejinių augalų sėklos, dumbliai ar net šokoladas. Nors jo maistinė kilmė yra beveik visur, ji yra viena iš mineralų, kurių dažnai trūksta, ypač Prancūzijoje. Tai paaiškinama mažu magnio vektorinių produktų vartojimu, be šokolado, daugiausia daržovių, ankštinių augalų ir aliejinių augalų sėklų. Be to, kad su maistu gaunamas mažas kiekis, magnio pasisavinimą mažina oksalo rūgštis – antimitybinis veiksnys, kuris, esant magniui, sudaro neįsisavinamą kompleksą. Būtent, kad organizmas kaupia tik 25 mg magnio, pasiskirsto kauluose, raumenyse ir nedidelis kiekis kraujyje, o suaugusiųjų paros poreikis viršija 300 g. Todėl, norėdami optimizuoti jo įsisavinimą, turėsime pasikliauti tam tikra kulinarine praktika. Magnis yra tikra raminanti priemonė, padeda kovoti su įvairiais raumenų ir nervų sutrikimais. Maža to, beveik 300 fermentų veikia nuo magnio. Todėl, norint patenkinti kasdienį magnio poreikį, būtina įvairi ir subalansuota mityba.

  • Šeima: mineralai
  • Kitas pavadinimas (-ai): Mg2+
Susiję straipsniai [Ekranas]

Apskaičiuokite mano dienos magnio poreikį

Aš esu :

Kokiuose maisto produktuose galiu rasti magnio paros normą?

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra magnio Magnio koncentracija (mg/100 g) Maisto kiekis, patenkinantis mano kasdienius poreikius (g)
Jūros salotos, džiovintos 2780 ?
Ao-nori, džiovinti 2440 ?
Jūros pupelės, džiovintos 1620 ?
Jūros kerpės, džiovintos 1230 ?
Wakame, džiovintas 1110 ?
Japoniškas kombu, džiovintas 1050 ?
Šlapimo pūslės įtrūkimai, džiovinti 885 ?
Kanapių baltymai 871 ?
Juodieji jūros dumbliai, džiovinti 836 ?
Royal kombu, džiovintas 834 ?

Magnio savybės

Magnis tiriamas ir pripažįstamas dėl šių pagrindinių savybių:

  • Raminamieji : Magnis mažina raumenų tonusą. Jis turi antagonistinį poveikį kalciui, nes sumažina acetilcholino, neurotransmiterio, leidžiančio nerviniams impulsams plisti iš nervo į raumenis, išsiskyrimą.

  • Prisideda prie energijos apykaitos : Magnis dalyvauja daugiau nei 300 metabolinių reakcijų kaip fermentinis kofaktorius. Tarp jų – makro ir mikroelementų apykaita: baltymų sintezė, lipidų apykaita, angliavandenių homeostazė (reguliacijos procesas), B grupės vitaminų aktyvinimas ir kt.. Fermentų kofaktorius – tai junginys, leidžiantis fermentams funkcionuoti: vykdyti biochemines reakcijas.

  • Antikoaguliantas : Magnis sulėtina gijimo procesą, nes slopina kalcį. Kalcis atlieka pagrindinį vaidmenį trombocitų agregacijoje: krešėjimui ir gijimui.

  • Intraląstelinis pasiuntinys : Magnis dalyvauja komunikacijoje tarp ląstelių. Jo veikimas apibūdinamas kaip „tarpląstelinis pasiuntinys“, ty ląstelės viduje.

  • Vasomotorinis : Magnis skatina kraujagyslių išsiplėtimą. Iš tiesų, magnis skatina kraujagysles plečiančių junginių (kraujagysles plečiančių prostaciklinų ir azoto oksido) gamybą ir daro įtaką jonų (natrio ir kalio) pernešimui per ląstelių membranas, o pastarasis keičia kraujagyslių tonusą.

  • Genų ekspresijos reguliatorius : Magnis dalyvauja DNR sintezėje, stabilizavime, skaidyme ir RNR sintezėje. Dėl DNR replikacijos fermentų palaikymo.

  • Kardiomoduliuojantis : Magnis lėtina nervinių impulsų laidumą tarp kardiomiocitų – ląstelių, atsakingų už širdies susitraukimą.


Magnis, kodėl tai svarbu?

Esant vidutinio sunkumo trūkumui

Magnio trūkumas gali pasireikšti tokiomis problemomis. Tokiu atveju būtinas pakankamas suvartojimas ar net papildymas.

  • Pykinimas
  • Nerimas
  • Vidurių užkietėjimas
  • Nuovargis
  • Vėmimas
  • Sustingimas
  • Hiperemocionalumas
  • Krūtinės spaudimas
  • Raumenų spazmai
  • Apetito praradimas
  • Raumenų silpnumas
Esant įrodytam trūkumui

Įrodytas magnio trūkumas yra susijęs su šiomis situacijomis. Būtinas sveikatos priežiūros specialisto patarimas.

  • Aritmija
  • Raumenų mėšlungis
  • Traukuliai
  • Tetanija
Esant pertekliui

Sveikam žmogui magnio perteklius nepastebimas. Jis nustatomas asmenims, sergantiems inkstų patologija arba per daug vartojusiems gydymą (didelį kiekį arba ilgą laiką). Svarbu laikytis rekomenduojamos paros normos. Papildymas reikalauja sveikatos specialisto patarimo.

Naudinga profilaktikai

Iki šiol jokie įrodymai negali patvirtinti prevencinio magnio poveikio jokiai patologijai.

Išmintingai rinkitės maistą

  • Viso grūdo, ne per daug privalo : apskritai skaidulos mažina mineralų įsisavinimą. Tačiau vakarietiškoje dietoje yra per mažai skaidulų, kad būtų galima jos apsieiti. Todėl patartina rinktis pusiau pilnaverčius grūdus, tinkamą balansą, kad būtų lengviau pasisavinti magnį, kartu patenkinant mūsų kasdienį skaidulų poreikį.

Magnio išsaugojimas gaminant maistą

  • Mirkymas: magnio absorbcija mažėja, kai yra oksalo rūgšties, antimitybinio faktoriaus (ANF). Jie sudaro organizmui neįsisavinamus kompleksus. Ankštinius augalus, aliejinius augalus ir sėklas patartina išmirkyti likus 12–24 valandoms iki vartojimo. Šis mirkymas leidžia ventiliatoriui pasklisti į mirkymo vandenį, padidindamas magnio įsisavinimą.

  • Virimas: oksalo rūgštis ir maistinės skaidulos mažina magnio pasisavinimą. Skaidulų yra ankštinėse daržovėse, aliejinių augalų sėklose, vaisiuose, daržovėse ir pilno grūdo produktuose. Dėl oksalo rūgšties: jos gausu kavoje, arbatoje, baltame vyne, lapinėse daržovėse, serbentuose, garstyčių sėklose ir žemės riešutuose. Tačiau mums naudinga, kad virimas sunaikina oksalo rūgštį ir denatūruoja skaidulą, o tai padidina magnio pasisavinimą.

  • Modifikuotos tekstūros : skaidulos turi savybę apriboti magnio pasisavinimą. Paprastai tariant, mūsų racione yra mažai skaidulų. Taigi, derinant šiuos du faktus, pateisinama maisto produktus sumažinti iki sulčių, tyrės ar net smulkintos tekstūros. Kadangi dėl mechaninio poveikio skaidulos denatūruojamos, o tai sumažina neigiamą jų poveikį magnio pasisavinimui. Pavyzdžiui, kokteiliai, gaspačai, sriubos, aliejinių sėklų tyrės, humusas ir kiti kompotai yra gera alternatyva.

Magnis ir sąveika

Neigiamas poveikis

  • Alkoholis: reguliarus alkoholio vartojimas sumažina magnio kiekį kraujyje.

Teigiamas poveikis

  • Vitaminas B6: vitaminas B6 padidina magnio pasisavinimą. Todėl idealiausia būtų rinktis maistą, kuriame gausu vitamino B6 ir magnio, pavyzdžiui, aromatines žoleles (rozmarinus, mėtas, čiobrelius ir kt.), kad būtų optimizuotas magnio pasisavinimas. Arba recepte derinti maistą, kuriame gausu vitamino B6, ir maistą, kuriame gausu magnio.

Ar šis straipsnis buvo jums naudingas?

  

Vidutinis pažymys: 4.7 ( 54 balsai)

Bibliografija

Publikacija: ANSES. (2016 m. gruodis). PNNS gairių atnaujinimas: mitybos nuorodų kūrimas. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Publikacija: Jahnen-Dechent, W. ir Ketteler, M. (2012 m. vasario mėn.). Magnio pagrindai (Nr. 5). Klinikinis inkstų žurnalas. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

Publikacija: Sontia, B. ir M.Touyz, R. (2007, vasaris). Magnio vaidmuo sergant hipertenzija (Nr. 458). Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.005

Publikacija: Lefevre, E. (2018). MAGNEZIS VALDYJANT STRESĄ BIURE. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf

Publikacija: RAMAHAVORY. (2009, rugsėjis). RYTINĖS MADAGASKARO KRANTĖS ANTIMAISTINIŲ VEIKSNIŲ IR TOKSINIŲ JAMŲ (DIOSKOREJOS) ANALIZĖ. http://biblio.univ-antananarivo.mg/pdfs/ramahavoryHanitrinionyL_SN_M2_09.pdf

Darbas: Auvinet, EA, Hirschauer, CH ir Meunier, ALM (nd). Maistas, mityba ir dietos (prancūzų kalba). STUDYRAMA.

Darbas: Oullion-Simon, M. (2019). Esminis mitybos vadovas. Parresia.

Darbas: Marie Pa, V. ir Vasson, M. (2015). Maisto papildai raktai jiems patarti vaistinėje (PROFESIONALAI). VAISTINĖS.

Interneto svetainė : ANSES. (nd). Ciqual. „Ciqual“ maisto produktų maistinės sudėties lentelė. https://ciqual.anses.fr/

Interneto svetainė : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Interneto svetainė : MSD vadovai. (nd-l). Hipomagnezemija. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mia

Interneto svetainė : Magnis – Maisto papildas. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html

Interneto svetainė : MSD vadovai. (sd-i). Hipermagnezemija. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypermagn%C3%A9s%C3%A9mie

Interneto svetainė : Failas: Magnis. (nd). Danone institutas. https://institutdanone.org/objectif-nutrition/le-magnesium/dossier-le-magnesium/

Interneto svetainė : Magnis – Poveikis. (2017 m. balandžio 17 d.). Pharmacorama. https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/medicaments-elements/magnesium-medicaments/magnesium-effects/

Interneto svetainė : MSD vadovai. (nd-v). Bendra magnio koncentracijos sutrikimų apžvalga. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-troubles/electrolytic-troubles-%C3%A9/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles -de -magn%C3%A9sium koncentracija

Interneto svetainė : Žuvų mitybos patologija. (nd). FAO. http://www.fao.org/3/T0700F/T0700F06.htm