Mineralai ir mikroelementai mūsų mityboje

Mineralai – tai iš žemės paimti elementai, būtini tinkamam organizmo funkcionavimui, nes dalyvauja daugelyje mūsų kūno cheminių reakcijų. Juos galima suskirstyti į dvi kategorijas: pagrindiniai mineralai ir mikroelementų.

• Pagrindiniai mineralai yra didelis kiekis mūsų organizme ypač išsiskiria magnis, kalis, fosforas, kalcis ir natris.

• Mikroelementų yra labai mažas kiekis žmogaus organizme (mažiau nei 1 mg/kg kūno svorio). Yra apie dvidešimt mikroelementų, įskaitant geležį, jodą, manganą, seleną ir cinką, kurie, kaip teigiama, yra būtini, nes galimas šių elementų trūkumas.

Mikroelementai ir mineralai sudaro maždaug 4% kūno svorio, tačiau yra susiję su daugeliu organizmo funkcijų, įskaitant:

• energijos apykaita (baltymai, lipidai ir angliavandeniai)
• nervų sistema
• imuninė sistema
• raumenų sistema
• kaulų struktūra
• fermentinės ir hormoninės sistemos
• ląstelių ir antioksidacinis aktyvumas
• kraujo sistema

Vaidmenys 

• Imuninės sistemos stiprinimas (antialerginis, priešuždegiminis)

• Sumažėjęs stresas ir nuovargis

• Nervų ir raumenų sistemos veikla

• Dalyvauja energijos apykaitoje (baltymų, angliavandenių ir lipidų)

• Karkaso priežiūra

Maisto šaltiniai 

Magnio daugiausia yra ankštiniuose augaluose, vėžiagyviuose, nesmulkintuose grūduose, sėklose, kakavoje ir net džiovintuose vaisiuose bei aliejinių augalų sėklose.

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 420 mg vyrams

• 360 mg moterims

• 80–410 mg vaikams, priklausomai nuo amžiaus

Vaidmenys 

• Širdies sistemos veikla (krešėjimas ir kraujospūdis)

• Nervų ir raumenų sistemos veikla

• Rūgščių ir šarmų pusiausvyros (pH) palaikymas

• Kaulų palaikymas (kaulų stiprumas)

Maisto šaltiniai 

Kalcio randame ne tik pieno produktuose, bet ir džiovintuose vaisiuose ir aliejinių augalų sėklose, džiovintose daržovėse, sveikuose grūduose, dumbliuose, tokiuose kaip spirulina, daržovėse, kiaušiniuose ir net žuvyje. 

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 900 mg vyrams

• 900 mg moterims

• 500–1200 mg vaikams, priklausomai nuo amžiaus

Vaidmenys 

• Nervinių impulsų perdavimas

• Raumenų susitraukimas

• Inkstų sistemos veikimas

• Rūgščių-šarmų pusiausvyros palaikymas

Maisto šaltiniai 

Kalio daugiausia yra džiovintuose vaisiuose ir daržovėse, aliejinių augalų sėklų vaisiuose, bulvėse, vaisiuose ir daržovėse, kakavoje arba mielėse.

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 2500 mg vyrams ir moterims

Vaidmenys 

• Dalyvauja vandens balanse (reguliuoja vandens kiekį organizme)

• Nervų ir raumenų sistemos veikla (nerviniai impulsai ir raumenų susitraukimai)

• Rūgščių-šarmų pusiausvyros palaikymas

• Kraujospūdžio reguliavimas

Maisto šaltiniai 

Natrio daugiausia yra sūriuose, jūros druskoje, jūros gėrybėse ir šaltuose mėsos gaminiuose.

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 1-2 g vyrams, moterims ir vaikams

Vaidmenys 

• Rūgščių ir šarmų pusiausvyros (pH) palaikymas

• Ląstelių (fosfolipidų) sudedamoji dalis

• DNR ir RNR (sudarančių nukleino rūgštis) sintezė

• Dalyvauja energijos apykaitoje (energijos kaupime)

• Karkaso priežiūra

Maisto šaltiniai 

Fosforo yra grūduose, džiovintuose vaisiuose ir aliejinių augalų sėklose, ankštiniuose augaluose, kiaušiniuose ir net vėžiagyviuose. 

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 700 mg vyrams ir moterims

• 460–1250 mg vaikams, priklausomai nuo amžiaus

Vaidmenys 

• Skatina kraujo aprūpinimą deguonimi (hemo, hemoglobino ir mioglobino susidarymą)

• Prisideda prie deguonies pernešimo organizme

• Imuninės sistemos stiprinimas (naudinga infekcinėse srityse)

• Kognityvinių funkcijų (koncentracijos, atminties ar mokymosi) vystymas ir palaikymas

Maisto šaltiniai 

Geležies pasisavinimas padidėja esant vitaminui C ir lengviau pasisavinamas Fe pavidalu²⁺ arba hemo geležies. Daugiausia jo yra mėsoje, subproduktuose, džiovintose daržovėse, kiaušinio trynyje, džiovintuose ir aliejinių augalų sėklų vaisiuose, vėžiagyviuose ir net spirulinoje. 

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 9 mg vyrams

• 16 mg moterims

• 7-16 mg vaikams, priklausomai nuo amžiaus

Vaidmenys 

• Dalyvauja energijos apykaitoje (baltymų, lipidų ir angliavandenių)

• Įeina į antioksidacinės gynybos sistemos fermentų struktūrą

• Dalyvauja insulino gamyboje (cukraus kiekio kraujyje reguliavimas)

Maisto šaltiniai 

Mangano daugiausia yra augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip riešutai ar grūdų produktai, džiovintos daržovės, tam tikri švieži vaisiai ir daržovės ar net moliuskai. 

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 3 mg vyrams

• 3 mg moterims

• 1-3 mg vaikams, priklausomai nuo amžiaus

Vaidmenys 

• Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija

• Uždegiminių ligų prevencija

• Antioksidantas (riboja ląstelių senėjimą)

• Imuninės sistemos stiprinimas

• Vėžio prevencija

Maisto šaltiniai 

Seleno yra kviečių gemaluose, alaus mielėse, džiovintose daržovėse, vėžiagyviuose, džiovintose daržovėse, sėklose, nesmulkintuose grūduose, austrėse ir net kiaušiniuose.  

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 60 mcg vyrams

• 50 mcg moterims

• vaikams nuo 20 iki 50 mcg, priklausomai nuo amžiaus

Vaidmenys 

• Veikia odą, nagus ir plaukus

• Antioksidantas

• Imuninės sistemos stiprinimas

• Baltymų sintezė (ląstelių regeneracija ir žaizdų gijimas)

• Kognityvinių funkcijų ugdymas ir palaikymas

Maisto šaltiniai 

Cinko yra kiaušinio trynyje, austrėse, vėžiagyviuose, ankštiniuose augaluose, aliejinių augalų sėklų vaisiuose ir net alaus mielėse. 

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 12 mg vyrams

• 10 mg moterims

• vaikams nuo 9 iki 13 mg, priklausomai nuo amžiaus

Vaidmenys 

• Skydliaukės hormonų sudėties dalis (augimas, termogenezė ir baltymų, angliavandenių ir lipidų apykaitos reguliavimas)

• Nervų sistemos reguliavimas

• Širdies ir kraujagyslių sistemos reguliavimas

Maisto šaltiniai 

Jodo yra jūros gėrybių produktuose, tokiuose kaip jūros dumbliai, vėžiagyviai, nerafinuota jūros druska, bet ir daržovės.

Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

• 150 mcg vyrams, moterims ir vaikams