Kokia yra tikroji anakardžių riešutų nauda sveikatai?

Anakardžių riešutai laikomi įdomiais užkandžiais, nes jie dalyvauja energijos apykaitoje suteikdami būtinų maistinių medžiagų tinkamam organizmo funkcionavimui. Iš tikrųjų, energijos apykaita – tai organizmo ląstelėse vykstančių cheminių reakcijų visuma, leidžianti gaminti energiją. Taigi, kad pastarasis tinkamai veiktų, reikia gauti daug mikroelementų. Savo ruožtu anakardžių riešutuose yra įdomių kiekių tam tikrų maistinių medžiagų, būtinų energijos apykaitai: vario, mangano, fosforo, seleno, cinko.

Dėl to, anakardžių riešutai aktyviai dalyvauja energijos apykaitoje, nes juose esantys mikroelementai yra būtini tinkamam energetinių maistinių medžiagų funkcionavimui, kad būtų užtikrintas tinkamas organizmo funkcionavimas..

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Suvartokite saują anakardžių riešutų per dieną (apie 30 g) su bet kuriuo dienos valgymu. Patartina juos valgyti kaip popietinį užkandį, kad neužkandžiautumėte perdirbtais, riebiais, sūriais ar saldžiais produktais, kurių gali būti po pietų.

• Kad būtų lengviau valgyti, anakardžių riešutus (smulkius, keptus, skrudintus arba gabalėliais) integruokite į šiuos ruošinius: aperityvą, salotas, pagrindinį patiekalą, desertą, pieno produktą, musli.

• Vartodami anakardžių riešutus pakaitomis arba kartu su kitais aliejinių augalų sėklomis ir vaisiais, kad optimizuotumėte vartojamo maisto įvairovę ir taip skatintumėte maistinių medžiagų patekimą į organizmą.

Vien anakardžių riešutai neturi įtakos širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) prevencijai. Tiesą sakant, jie neturi jokio konkretaus poveikio kraujo lipidų profiliui. Pastarąjį sudaro bendrojo cholesterolio, „blogojo cholesterolio“ MTL (mažo tankio lipoproteinai = mažo tankio lipoproteinai), taip pat „gerojo cholesterolio“ DTL (didelio tankio lipoproteinai = didelio tankio lipoproteinai) ir trigliceridų kiekis. Taigi, vien tik anakardžių riešutai neturi įtakos DTL padidėjimui, MTL ir bendrojo cholesterolio kiekio mažinimui..

Nepaisant to, jie gali padėti išlaikyti rekomenduojamą paros normą (RPN) maistinių medžiagų, kurios atlieka būtent šį vaidmenį užkertant kelią ŠKL: omega-9, vitamino B1, kalio, antioksidantų. Iš tikrųjų, yra žinoma, kad omega-9 apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo, o vitaminas B1 ir kalis moduliuoja širdies susitraukimus. Be to, mažas natrio kiekis anakardžių riešutuose padeda išvengti kraujospūdžio sutrikimų.

Dėl to omega-9, kartu su vitaminu B1, kaliu ir mažu natrio kiekiu, suteikia realios naudos širdies ir kraujagyslių sferai. Todėl anakardžių riešutai yra įdomūs šių maistinių medžiagų šaltiniai, padedantys subalansuotai ir įvairiai mitybai pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir išvengti komplikacijų..

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Venkite maisto, į kurį pridėta druskos, ir apribokite druskos dėjimą į patiekalus. Iš tiesų, per didelis druskos vartojimas yra didelis rizikos veiksnys susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nes jis yra susijęs su kraujospūdžio padidėjimu.

• Subalansuokite lipidų suvartojimą, nesvarbu, omega-9, omega-6 ar omega-3, vartodami prieskonius ir kepimo aliejus: rapsų aliejų (omega-3 ir 6), linų aliejų (omega-3), alyvuogių aliejų (omega-6) , saulėgrąžų aliejus (omega-9) ir kt.

• Kad išvengtumėte širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo, skatinkite vartoti maistą, kuriame gausu antioksidantų: prieskonių, žolelių, spalvotų vaisių ir daržovių, aliejinių augalų sėklų.

• Apribokite per gausų, riebų, sūrų ir saldų maistą, nes tai ilgainiui skatina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą.

• Praktikuokite kasdienę fizinę veiklą (vaikščiokite, važinėkite dviračiu, bėgiokite, sportuokite ir kt.). Iš tiesų, fizinis aktyvumas yra vienas iš pirmųjų sąjungininkų, be dietos, siekiant užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizikai (gerėja miokardo veikla, sumažėja kraujospūdis ir diabeto rizika ir kt.).

Vegetarai ir veganai turi būti budrūs, kad gautų maistines medžiagas, kurių paprastai yra geresnės kokybės ir kiekybiškai gyvūninės kilmės produktuose (baltymų, geležies, vitamino B12 ir kt.). Iš tiesų, augalinės kilmės baltymai reguliariai turi ribojančių baltymų sintezę faktorių, o tai reiškia, kad baltyme yra vienos ar kelių aminorūgščių nepakankamai arba jų visai nėra, o tai gali pakenkti baltymų sintezei. Šiame kontekste, anakardžių riešutai laikomi maisto produktais, kurių sudėtyje yra baltymai geros maistinės kokybės augalai. Tiesą sakant, jie turi tik du ribojančius veiksnius: liziną ir metionino-cisteino porą. Be to, juose yra įdomus kiekis, nes 30 g anakardžių riešutų suteikia 3 g baltymų.

Be to, augalinės kilmės geležį (ne hemo geležį) organizmas pasisavina labai prastai. Apskaičiuota, kad mažiau nei 10 % maiste esančios neheminės geležies pasisavinama, tai yra, pasisavinama ir panaudojama. Atrodo, kad geriausi neheminės geležies šaltiniai yra aliejinių augalų sėklos ir ankštiniai augalai. Todėl tyrime buvo analizuojamas geležies suvartojimas šiuose maisto produktuose. Ji padarė išvadą anakardžių riešutai buvo visavertiškiausias maistas tarp jų kiekio geležies neheminės geležies, kurios yra natūraliai maiste, ir neheminės geležies, kurią pasisavina organizmas, kiekis.

Taigi, anakardžiai yra vertingas geležies ir baltymų šaltinis vegetarams ir veganams, todėl gali būti subalansuotos ir įvairios mitybos dalis, siekiant patenkinti šių maistinių medžiagų poreikius.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Papildomą maistą derinkite su augaliniais baltymais, kad netrūktų aminorūgščių. Pavyzdžiui, per dieną reikės suvartoti anakardžių riešutų (riboja lizino ir metionino kiekį) su lęšiais (įdomus lizino kiekis) ir sojų pupelėmis (įdomus metionino kiekis).

• Kiek įmanoma keiskite savo mitybą ir augalinių baltymų šaltinius, kad įsitikintumėte, jog jums netrūksta tam tikrų aminorūgščių.

• Keiskite neheminės geležies šaltinius, kad išvengtumėte nepageidaujamų geležies trūkumo padarinių (nuovargis ramybėje, blyškumas, geležies stokos anemija ir kt.): žalios daržovės, aliejinių augalų sėklos, ankštiniai augalai (baltosios pupelės, lęšiai ir kt.). .) .

• Papildykite vitaminu B12 laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos, nes šis vitaminas būtinas organizmo sveikatai, o augalinės kilmės maisto produktuose jo yra per mažais kiekiais.

Anakardžiai yra gana turtingi kalorijų, dėl kurių žmonės gali manyti, kad anakardžių riešutai priversti priaugti svorio perteklinio vartojimo atveju. Tačiau juose yra geros maistinės kokybės kalorijų, vadinamų pilnomis kalorijomis. Maistas turi visas kalorijas, kai jame yra daug pagrindinių maistinių medžiagų (mineralų, vitaminų, skaidulų, nepakeičiamų amino rūgščių, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir kt.). Šiame kontekste jie yra daug kalorijų, nes juose yra daug svarbių maistinių medžiagų. Dėl šios priežasties, anakardžių riešutai gali būti sudėtinė įvairios, subalansuotos ir kalorijų stokojančios dietos dalis, kuri kartu su fiziniu aktyvumu ir gera psichine sveikata optimizuoja svorio metimą..

Be to, anakardžių riešutai gali apriboti alkį, kuris gali būti jaučiamas vidury popietės, nes juose yra baltymų ir skaidulų – maistinių medžiagų, skatinančių sotumą.. Tai padeda apriboti kalorijų suvartojimą, kuris gali būti gaunamas iš perdirbto maisto, kuriam gali prireikti daugiau kalorijų, kad būtų pasiektas sotumo jausmas, nes juose dažnai trūksta skaidulų ir baltymų.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Pirmenybę teikite dietos kokybei, o ne kiekybei, nes sveikam kūnui bus lengviau pasiekti tam tikrus tikslus: numesti svorio, pagerinti fizinę veiklą ir pan.

• Nedvejodami, kai kuriuos su maistu susijusius veiksmus lydės sveikatos priežiūros specialistas. Iš tiesų, kiekvienas žmogus yra unikalus, o norint pasiekti savo tikslus kartais reikia pagalbos.

• Mesdami svorį nepamirškite karts nuo karto pasilepinti. Iš tiesų, per daug ribojanti dieta neužtikrina ilgalaikio svorio mažėjimo. Valgymas turėtų išlikti kasdieniu malonumu, o tai labai svarbu hormonų pusiausvyrai.

THE oksidacinis stresas yra prooksidantų ir antioksidantų molekulių disbalansas. Ji turi daug ilgalaikių pasekmių organizmui: neurodegeneracinės ligos (Alzheimerio, Parkinsono), širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, greitėja priešlaikinis organizmo ląstelių senėjimas, prasti sportiniai rezultatai ir kt. Todėl antioksidantų vartojimas yra būtinas norint apriboti šio oksidacinio streso poveikį organizmui..

Anakardžių riešutų ORAC balas yra 1948 m. Šis rezultatas rodo, kad anakardžių riešutai turi vidutinį antioksidacinį pajėgumą, nes juose yra mikroelementų ir vitamino B1.. Pastarieji (vario, mangano, cinko ir seleno) metabolizuoja laisvuosius radikalus ir apriboja jų perteklių. Taigi, anakardžių riešutai yra įdomi priemonė, padedanti gauti antioksidantų ir padėti kovoti su oksidaciniu stresu.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Įvairūs maisto šaltiniai, kuriuose gausu antioksidantų: spalvoti vaisiai ir daržovės (pomidorai, baklažanai, brokoliai, citrina ir kt.) ir aliejinių augalų sėklos (migdolai, braziliniai riešutai, saulėgrąžos, lazdyno riešutai).

• Į kiekvienus pietus ir vakarienę dėkite prieskonių ir kvapiųjų medžiagų (ciberžolės, kario, kmynų, česnakų; lauro lapų, čiobrelių, rozmarinų), nesvarbu, ar tai būtų mėsa, daržovės ar krakmolingas maistas.

• Valgykite maistą, kuriame gausu antioksidantų sportininkai per valandą po fizinio aktyvumo. Iš tiesų, intensyvus sportas skatina stiprią laisvųjų radikalų gamybą, nes fizinio krūvio metu padidėja deguonies suvartojimas. Todėl būtina apriboti šią perteklinę gamybą valgant maistą, kuriame gausu antioksidantų. Be to, sportininkams rekomenduojama apskritai padidinti maisto, kuriame gausu antioksidantų, vartojimą.

Vidurių užkietėjimo atveju priežastis gali būti skaidulų trūkumas maiste, dėl kurio sulėtėja judėjimas. Todėl, norint paspartinti šį tranzitą, būtina tiekti maistą, kuriame gausu skaidulų. Dėl to, anakardžiai gali būti naudojami skaidulų suvartojimui palaikyti, nes saujoje anakardžių (apie 30 g) yra 1 g skaidulų, kurios gali padėti pagreitinti jų transportavimą..

Be to, vidurių užkietėjimas gali būti funkcinis ir dėl hipomotilumo, kuris yra nervų ir raumenų funkcijos sumažėjimas. Tai turi įtakos tinkamam savanoriškų ir automatinių kūno judesių, pvz., žarnyno raumenų, dalyvaujančių peristaltikoje (maisto boliuso judėjimas per virškinamąjį traktą), veikimui. Šiame kontekste, anakardžių riešutai padeda įsisavinti tam tikras maistines medžiagas, kurių gali trūkti ir todėl gali trūkti vidurių užkietėjimas. Iš tiesų, anakardžių riešutuose yra daug mineralų ir vitaminų, būtinų peristaltinių raumenų susitraukimo mechanizmams virškinimo metu (magnio, cinko, fosforo, natrio, kalio, vitaminas B1…).

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Esant vidurių užkietėjimui skatinkite valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų, kad paspartintumėte žarnyno judėjimą: vaisius, daržoves, ankštines ir aliejinių augalų sėklas.

• Valgykite anakardžių riešutus su vaisiais per užkandį, kad optimizuotumėte skaidulų suvartojimą.

• Nedvejodami kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte žarnyno sutrikimo priežastį, ypač jei problema išlieka. Iš tiesų, daug lengviau rasti sprendimą, kai nustatoma priežastis.

Dažnai skaitoma, kad anakardžiai sumažina „blogus“ rodiklius. cholesterolio organizme, dar vadinamo MTL cholesteroliu. Tačiau dvi metaanalizės parodė, kad reguliarus anakardžių riešutų vartojimas, net ir didelėmis dozėmis, neturėjo reikšmingos įtakos kraujo lipidų profiliui.. Primename, kad kraujo lipidų profilį sudaro bendrojo cholesterolio, MTL cholesterolio, DTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis. Šiame kontekste metaanalizėse teigiama, kad anakardžių riešutai neturėjo pastebimos įtakos nei MTL sumažėjimui, nei DTL padidėjimui.

Nepaisant to, anakardžių riešutai gali būti subalansuotos ir įvairios dietos dalis, kuri pagerins lipidų kiekį kraujyje.

Atrodo, kad anakardžių riešutai turi gerą vardą afrodiziakas atsižvelgiant į jų gana įdomų arginino kiekį. Iš tikrųjų, argininas yra azoto oksido pirmtakas, molekulė, būtina tinkamam vyrų lytinių procesų funkcionavimui (sukelia erekciją) ir moteris (skatina orgazmą).

Tačiau neįmanoma nustatyti tiesioginio ryšio tarp anakardžių arginino sudėties ir azoto oksido susidarymo. Iš tikrųjų, argininas yra amino rūgštis, atliekanti daugybę kitų organizmo funkcijų, todėl nėra naudojama vien tik azoto oksido susidarymui.. Be to, nė vienas tyrimas neparodė tikro anakardžių riešutų afrodiziakinio poveikio.

Taigi, anakardžių riešutai negali būti laikomi afrodiziaku, nepaisant įdomaus arginino kiekio..

• Nevartokite anakardžių, jei turite alergiją riešutams.

• Jei anakardžius auginate patys, prieš valgydami juos išvirkite. Anakardžių riešutuose žaliuose yra toksiškų medžiagų, įskaitant urushiolį, kuris laikomas labai toksišku, net mirtinu didelėmis dozėmis. Tačiau nėra pavojų su parduodamais anakardžių riešutais, nes pastarieji jau išvirti.

• Venkite per daug vartoti anakardžių riešutų, nes jie išlieka gana kaloringi ir gali užtrukti, kol jie virškinami dėl didelio lipidų kiekio. Paprastai rekomenduojama suvartoti saują per dieną (apie 30 g).

• Mažiems vaikams rekomenduojama susmulkinti anakardžių riešutus. Iš tiesų, dėl ypatingos jų formos („J“ formos) kyla pavojus uždusti.