Geležies stokos anemija: kuriems geležies turintiems maisto produktams teikti pirmenybę?

Anemija atitinka a hemoglobino lygis kraujyje nestandartinis. Vienos anemijos nėra, bet kelios anemijos. Šis vadovas palaiko geležies trūkumo mitybą, t. y. mikrocitinę anemiją (hipochrominę ir aregeneracinę).

Geležis nepakeičiama raudoniesiems kraujo kūneliams, nes ji tiesiogiai dalyvauja eritropoezėje: raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo procese. Raudonieji kraujo kūneliai nuolat susidaro kaulų čiulpuose. Mobilizavus geležies atsargas, ciklai, reikalingi raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, tampa nenormalūs. Raudonieji kraujo kūneliai yra mažesni ir mažiau apkrauti hemoglobinu. Trumpai tariant, jie tampa sugedę.

Geležies stokos anemijos atveju tai gali būti geležies trūkumas maiste (nepakankamas suvartojimas), susijęs su kraujavimu (pvz., gausiomis mėnesinėmis), arba net su nepakankamu įsisavinimu. Priklausomai nuo anemijos stadijos, reikės medicininio gydymo. Tačiau svarbu žinoti įvairius su maistu gaunamus geležies šaltinius, kad būtų galima optimizuoti suvartojimą ir išvengti trūkumo rizikos.

Kūnas nesugeba gaminti geležies. Mūsų poreikius tenkina tik maistas. Geležies stokos anemijos atveju daugiausia dėmesio skiriame maisto produktams, kuriuose gausu biologiškai prieinamos geležies. Yra trys geležies rūšys, kurių biologinis prieinamumas organizmui skiriasi. Siekiant pagerinti geležies pasisavinimą, kulinarijos praktika ir maisto deriniai įveikia absorbcijos sunkumus.

Apibendrinant, antianeminė dieta pabrėžia:

• THE geležies geležis (Fe²⁺) hemas : jo absorbcija yra puiki. Jis gaunamas iš maisto, kuriame yra kraujo, ty žuvies ir mėsos.

• THE geležies geležis (Fe²⁺): jo absorbcija yra priimtina. Šios formos geležis randama gyvuliniame maiste, bet nesiliečia su krauju, pavyzdžiui, pieno produktuose ir kiaušiniuose.

• THE juodoji geležis (Fe³⁺) susijęs su vitamino C : geležies pasisavinimas prastas. Visi augalai tiekia šios rūšies geležį. Juodosios geležies papildymas vitaminu C padidina jos biologinį prieinamumą, nes vitaminas C paverčia juodąją geležį į geležies geležį.

• Neutralizavimas geležies antimitybiniai veiksniai (arba antinutrientai): dygstant, verdant, mirkant ar rauginant augalus sunaikinamos antimaistinės medžiagos. Geležies antinutrientai yra taninai, fitatai, lektinai ir oksalo rūgštis: kontaktuodami su geležimi jie sudaro neprieinamus kompleksus.

Maistas, kuriam teikiama pirmenybė, nebūtinai yra turtingiausias geležies kiekis. Tai maisto produktai, kuriuose yra daug geležies, kurių pasisavinimas yra patenkinamas ir kurių tradiciškai vartojamas kiekis yra pakankamas. Pavyzdžiui, aromatinėse žolelėse yra daugiau geležies nei mėsoje. Tačiau iš aromatinių žolelių geležis pasisavinama prastai, o per dieną sunaudojame daugiausiai 2 g aromatinių žolelių.

Juodasis pudingas yra subproduktas, kuriame gausu geležies, nes jį ruošiant yra kraujo. Tai geležies hemo geležis, labai pasisavinama geležis. Suvartojus 1 juodąjį pudingą, gaunama maždaug 28 mg geležies arba 2,5 karto daugiau nei rekomenduojama paros norma. Šalia geležies randame ir daug vario. THE vario stiprina geležies hematopoetinį poveikį, ty skatina geležies naudojimą raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.

Mes rekomenduojame jums kartą per savaitę įvesti patiekalą su juoduoju pudingu.

Mėsinė atitinka mėsos klasifikaciją pagal zoologines grupes. Randame jautienos, kiaulienos, avienos, ožkos ir kt. Visa ši mėsa yra šaltinis hemo geležies (apie 3 mg geležies 100 g), kurios pasisavinimas yra puikus. Kaip ir juodasis pudingas, mėsinė taip pat yra vario pernešėjas. Varis dalyvauja pernešant geležį organizme. Savybė, palengvinanti geležies naudojimą raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

Mes jums rekomenduojame:

• 500 g mėsinės mėsos per savaitę. Šis kiekis atitinka 4-5 mėsos porcijas.

• keisti mėsą: jautieną, avieną, kiaulieną, ožką ir kt.

Moliuskuose yra stebėtinai daug geležies. Geležis yra gamtoje ir yra susijusi su hemu (sudaro raudonuosius kraujo kūnelius), geležis jūros gėrybėse gerai asimiliuojasi. Moliuskai vis dar turi dvigubai daugiau geležies nei vėžiagyviai: 5 mg geležies, palyginti su 2 mg geležies 100 g; todėl jiems bus teikiama pirmenybė.

Mes jums rekomenduojame:

• du jūros gėrybių patiekalai per savaitę.

• moliuskai, tokie kaip skroblai, šukutės, midijos, austrės, galvakojai (kalmarai, kalmarai ir aštuonkojai) ir kt.

• vėžiagyviai, pavyzdžiui, krevetės, žiedynai, omarai, omarai, krabai, langoustinai, krabai ir kt.

Augalai neturi gėdytis savo geležies kiekio. Džiovinti dumbliai, ankštiniai augalai, sėklos ir net spirulina yra koncentratai juodoji geležis. Norint pagerinti šios geležies pasisavinimą, būtina ją derinti su vitaminu C.

Mes jums rekomenduojame:

• mažiausiai du valgiai iš ankštinių augalų per savaitę. Džiovintos daržovės yra lęšiai, pupelės, avinžirniai, skaldyti žirneliai, pupelės, raudonosios ir baltosios pupelės, pintos ir kt. Dalyje džiovintų daržovių (60 g) yra apie 5 mg geležies.

• kad į savo mitybos įpročius įtrauktumėte džiovintus jūros dumblius. Vartojami jūros dumbliai yra dulse, nori, jūros salotos, kombu, royal kombu, wakame ir kt. 5 g džiovintų jūros dumblių suteikia maždaug 1 mg geležies.

• sauja sėklų per dieną arba apie 15 g, o tai sudaro 1,5 mg geležies.

• keisti sėklas: chia, kanapės, saulėgrąžos, moliūgai, linai, sezamo, aguonų, rapsų ir kt.

• pradėti gydyti supermaisto produktus, kuriuose gausu geležies, pvz spirulina, ciberžolės arba kakavos milteliai. Galima derinti su supermaisto gydyklomis, kuriose gausu vitamino C, pavyzdžiui, camu-camu aracerola.

• penkis žalius vaisius ir daržoves per dieną vitamino C vartojimui.

• Virkite augalus : Nors kai kurie augalai suteikia daug geležies, jie taip pat yra antimitybinių geležies faktorių: tanino, lektino ir oksalo rūgšties pernešėjai. Maisto gaminimas sunaikina visas tris antielementus. Todėl anemijai gydyti teikiame pirmenybę virti vaisiams ir daržovėms, taip pat skrudintiems riešutams ir sėkloms.

• Išdaiginkite sėklas : Sėklos prisideda prie geležies poreikio. Tačiau juose yra antimitybinio faktoriaus, vadinamo fito rūgštimi (arba fitatu). Fitino rūgštis sunaikinama daiginant. Sergant mažakraujyste, patartina rinktis daigintas sėklas, kad pagerintumėte geležies pasisavinimą.

• Rinkitės fermentaciją : Fermentacija sunaikina taninus ir fitino rūgštį. Šie du antimitybiniai veiksniai randami vaisiuose, daržovėse, grūduose ir kt. Norint pagerinti geležies pasisavinimą, būtina pirmenybę teikti duonai su raugu ir laktofermentinėmis daržovėmis.

• Mirkykite ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus: Norint sukaupti geležies, būtina iš anksto mirkyti džiovintas daržoves ir grūdus. Šiuo žingsniu į mirkymo vandenį paskirstomos visos geležies antimaistinės medžiagos.

Kontroliuokite žaliosios arbatos, kavos ar raudonojo vyno vartojimą: šiuose trijuose gėrimuose gausu taninų. Dėl vengti taninų poveikį absorbciją geležies, ji būtina apriboti vartojimą (pvz., ne daugiau kaip 1 litras arbatos per dieną) arba'pašalinti patiekalai. Kalbant apie vyną, piktnaudžiavimas alkoholiu yra pavojingas sveikatai, vartokite saikingai: daugiausia dvi standartines taures per dieną, o ne kasdien.

Atkreipkite dėmesį, kad kakavoje ir juodojoje arbatoje yra taninų. Tačiau gamybos proceso metu jie būtinai pereina fermentacijos etapą. Vadinasi, jų žala geležies pasisavinimui yra minimali.

THE mitas labiausiai paplitusi mityba, kuri išplinta per kelias kartas, yra špinatai. Visi esame girdėję: „norėdami apsirūpinti geležies atsargomis, turite valgyti špinatus“. Tikrai viena pirmųjų netikrų naujienų mitybos srityje: geležies koncentracija špinatuose nėra tokia išskirtinė: 100 g šviežių špinatų suteikia šiek tiek daugiau nei 3 mg geležies. Šis suvartojimas yra juokingas, palyginti su 22 mg juodojo pudingo arba 7 mg lęšių.

Šis įsitikinimas įsitvirtina po kelių neatsargumo klaidų. 1870 metais mokslininkas Emilis von Wolffas išanalizavo špinatų maistinę vertę. Pastarasis špinatuose būtų pastebėjęs 2,7 mg geležies, bet perrašė 27 mg. Matote, kad ateina klaida: kablelis pasislinko ir špinatų turinys yra dešimt kartų didesnis nei iš tikrųjų. Po kelerių metų tai buvo antrasis tyrėjas, patvirtinęs klaidingą špinatų reputaciją. Iš tiesų, Gustavas von Bungeris dehidratuotų špinatų maistinę vertę priskiria šviežiems špinatams. Dehidratacija koncentruoja maistines medžiagas, pašalindama vandenį iš maisto. Be viso to, Popeye komiksas gimė XX amžiaus pradžioje. Knygose Popeye vartoja špinatus, kad įgytų jėgų. Lengva, bet efektyvu, nieko daugiau nereikia, kad patvirtintume šį klaidingą įsitikinimą skaitytojų akyse.

Trumpai tariant, špinatai neturi išskirtinio geležies kiekio, tačiau jie išlieka daugiau nei įdomūs dėl daugelio kitų priežasčių: vitamino K, vitamino B9, beta karotino, mangano, kalcio, vitamino E ir kt.