Kaip palengvinti dirgliąją žarną maistu be FODMAP?

Dirgliosios žarnos sindromas yra sudėtingas ir sukelia didelių gyvenimo kokybės problemų. Yra keletas dirgliosios žarnos sindromo tipų: vidurių užkietėjimas vyraujantis, į viduriavimas vyraujanti, mišri forma (vidurių užkietėjimas ir viduriavimas) arba neapibrėžta. Šie simptomai yra labai būdingi funkcinėms kolopatijoms ir ypač kaitaliojamai tarp vidurių užkietėjimo ir viduriavimo. Pastebimi ir kiti virškinimo simptomai, pvz pilvo pūtimas, pilvo skausmas, pilvo patinimas, bet ir refliuksas. Be to, pastebimi nevirškinimo požymiai: sąnarių ir raumenų skausmai, galvos skausmai, cistitas kartojo.

Šio sindromo priežastys yra įvairios, įskaitant:

• patofiziologinis : ypač visceralinis padidėjęs jautrumas, žarnyno sienelės uždegimas, bet visų pirma žarnyno gleivinės hiperpralaidumas, dėl kurio toksinai lengviau patenka į enterocitus (gleivinės ląsteles). Fono disbalansas taip pat yra pagrindinis diagnozės šaltinis, ypač žarnyno disbiozė (žarnyno floros disbalansas).

• psichologinės : stiprios emocijos ir stresas skatina simptomus.

• bakterinė : bakterijos Brachispira būtų atsakingas už skausmą ir virškinimo sutrikimus.

• maistas : dauguma pacientų simptomus linkę priskirti maistui, suvartojamam per ankstesnį valgymą, todėl atsiranda daug nereikalingų apribojimų.

Iš tiesų, maistas yra dažnas konsultacijų šaltinis. Susilpnėjęs žarnynas sukelia netoleravimo simptomus ir pilvo pūtimą valgant sunkiai virškinamą maistą. Štai kodėl šis sindromas dažnai painiojamas su laktozės netoleravimu ir celiakija (glitimo netoleravimu). Todėl būtina suvokti iš kvėpavimo testai apkrovos testo metu išmatuojant vandenilio ir metano kiekį iškvėptame ore, siekiant diagnozuoti galimą glitimo netoleravimas arba laktozės netoleravimas. Dirgliosios žarnos sindromas diagnozuojamas, kai būdingi sutrikimai yra lėtiniai ir ilgiau nei 3 mėnesius.

Pagrindiniai patarimai apie sveiką mitybą funkcinių žarnyno sutrikimų kontekste yra labai svarbūs prieš išskiriant bet kokį maistą. Iš tiesų, norint išvengti trūkumo ir bet kokios socialinės žalos, mityba grindžiama šiais principais:

• Optimizuoti omega-3 suvartojimą : šios polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios uždegiminiam atsakui, ypač malšindamos uždegimą, kuris gali atsirasti dirgliosios žarnos sindromo atvejais. Rekomenduojame kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu atsinešti maisto produktų, kurie yra omega-3 šaltinis: mažos riebios žuvies (skumbrės, sardinės ir kt.), rapsų aliejaus, kanapių aliejaus, graikinių riešutų aliejaus ir kupranugarių aliejaus, surištų mėlynų baltų širdžių “.

• Suteikite antioksidantų : vitaminai C ir E, beta karotenai, polifenoliai, visos šios maistinės medžiagos padeda sumažinti uždegimą ribodamos oksidacinio streso reiškinį. Pastarasis yra susijęs su laisvųjų radikalų pertekliumi, kurių nestabilizuoja antioksidantai, kurių suvartojama per mažai šiuolaikinėse dietose. Rekomenduojame į kiekvieną valgį atsinešti maisto, kuriame gausu antioksidantų: spalvingų vaisių ir daržovių (pipirų, bruknių, mėlynių, džiovintų slyvų, aviečių, kopūstų ir kt.), džiovintų vaisių, prieskonių (astaksantino, ciberžolės, kmynų ir kt.).

• Mėgaukitės maistu, kuris yra magnio šaltinis : magnio trūkumas gali būti pilvo pūtimo šaltinis. Iš tiesų, magnis atpalaiduoja žarnyno raumenis, o tai palengvina virškinimą. Be to, jis padeda sumažinti stresą, kuris labai būdingas funkciniams žarnyno sutrikimams. Rekomenduojame optimizuoti magnio suvartojimą iki mažiausiai 300 mg per dieną: vandenys, kuriuose gausu magnio (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g baltųjų pupelių, 200 g pupelių, 200 g raudonųjų pupelių. Juodasis šokoladas yra geras magnio šaltinis (152 mg 100 g juodojo šokolado galite suvalgyti kvadratą (30 g), kad padidintumėte jo suvartojimą).

• Išskirkite dirginančius maisto produktus pvz., alkoholis ir besaikis maisto gaminimas, kurie skatina fermentaciją ir dujų susidarymą, sukelia pilvo pūtimą.

• Prebiotikų tiekimas laikantis įprastos lengvos dietos : prebiotikų yra maistinėse skaidulose, kurios yra angliavandeniai, kurių nesuvirškina žarnynas ir kurie yra pageidaujamas storosios žarnos bakterijų maistas. Atrodo, kad funkcines kolopatijas palengvina mažas skaidulų suvartojimas, todėl rekomenduojame įprastą lengvą mitybą, kurią sudaro 25–30 g skaidulų per dieną, vengiant pertekliaus. Šie įnašai leidžia atkurti žarnyno floros pusiausvyrą, ribojant disbiozę (floros disbalansą tarp gerųjų ir blogųjų bakterijų). Rekomenduojame skatinti prebiotinių skaidulų vartojimą 1–2 kartus per dieną vartojant maistą, kuris yra prebiotikų šaltinis: šparagus, bananus, svogūnus, porus, artišokus.

Jei šių patarimų nepakanka simptomams palengvinti, bus protinga kreiptis į gydytoją arba dietologą, kad nustatytų netoleravimą (glitimo, laktozės, FODMAP).

FODMAPs (Fermentuojamas Oligosacharidai Dizacharidai Monosacharidai An/a Polioliai) yra angliavandeniai, kurie nėra virškinami žarnyne ir greitai fermentuojami storosios žarnos bakterijų (fruktanai ir galaktanai, laktozė, fruktozės perteklius, polioliai). Jų virškinimas skatina žarnyno dujų susidarymą, sukeldamas storosios žarnos gleivinės dirginimą ir virškinimo sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas. THE maža FODMAP dieta leidžia ne gydyti, o apriboti simptomus dėl to kenčiantiems nuo to labai sudėtinga gyvenimo kokybė. Apskaičiuota, kad 68–76% pavyksta palengvinti dirgliosios žarnos simptomus.

Tačiau ši dieta yra labai ribojantis ir veda prie reikšmingų socialines komplikacijas o ypač izoliacija. Štai kodėl būtina, kad gydytojas arba dietologas būtų sekamas, kad aptartų įvairias problemas. Be to, pirmiausia svarbu aptikti a glitimo netoleravimas (glitimo netoleravimo ir dietos vadovas) arba a laktozės netoleravimas (laktozės netoleravimo ir dietos vadovas) prieš pradedant tokią ribojančią dietą, todėl svarbu stebėti.

Maža FODMAP dieta turi būti atliekama padedant sveikatos specialistui, besispecializuojančiam mitybos srityje (dietologo-mitybos specialisto ar dietologo). Iš tiesų, jei ji netinkamai įgyvendinama, ši dieta gali būti mikroelementų trūkumo, socialinės izoliacijos ir žarnyno disbiozės (žarnyno floros disbalanso) šaltinis. Todėl ši dieta vyksta trimis etapais:

• Pirma fazė simptomų palengvinimas Mažiausiai 4–6 savaites, kai rekomenduojama iš dalies arba visiškai pašalinti maistą, kuriame gausu FODMAP, kurie gali būti simptomų šaltinis. Rekomenduojama palaukti kelias dienas be simptomų prieš pradedant pakartotinio įvedimo fazę.

• Antrasis etapas laipsniškas maisto produktų atnaujinimas išbandyti toleranciją. Iš tiesų, tikslas yra vėl pradėti vartoti šiuos maisto produktus, kad būtų išvengta mikroelementų trūkumo, socialinės atskirties ir gyvenimo kokybės pablogėjimo dėl šių netoleravimo pavojų. Be to, šios skaidulos yra būtinos žarnyno mikrobiotos sveikatai, nes veikia kaip prebiotikai. Todėl būtina juos vėl įvesti. Be to, tyrimai parodė, kad išliko simptomų pagerėjimas net ir vėl įvedus FODMAP. 

• Trečiasis etapas galios pritaikymas priklausomai nuo paciento.

FODMAP pakartotinai įvedami atlikus FODMAP grupės nurijimo bandymą nedideliais kiekiais, pavyzdžiui, pienu disacharidams (laktozei) nustatyti. Būtina patikrinti pieno toleranciją nedideliais kiekiais ir palaipsniui didinti dozes 3 etapais, kad būtų nustatyta kiekvienos dozės slenkstis, pakaitomis su poilsio diena kiekvienai dozei. Rekomenduojama juos vėl vartoti ne valgio metu, kad būtų lengviau nustatyti simptomus ir nesupainioti jų su kitu maistu. Jei simptomai yra vidutinio sunkumo, nutraukiame pakartotinį vartojimą ir pereiname prie kito maisto.

Po 3 dienų poilsio, galima eiti tuo pačiu keliu su kita FODMAP grupe, tokia kaip medus monosacharidams (fruktozei). Atminkite, kad per savaitę iš naujo pristatome tik vieną FODMAP šeimą.

Fruktanai yra angliavandenių grandinės, sudarytos iš kelių fruktozės vienetų ir yra laikomos prebiotikai (probiotikų, kurie yra storosios žarnos mikroorganizmai, maistas). Tiesą sakant, jie nėra absorbuojami žarnyne ir 99% yra gaubtinėje žarnoje, kur juos virškina gaubtinės žarnos bakterijos fermentacijos būdu. Pastarasis skatina žarnyno dujų, tokių kaip metanas, vandenilis ir anglies dioksidas, gamybą ir dėl to pilvo pūtimo simptomus.

Mes jums rekomenduojame:

• apie mažintiar net panaikinti fruktano maisto šaltinių vartojimą, priklausomai nuo jūsų tolerancijos, 4 savaites: topinambas, kopūstai, svogūnai baltieji, česnakai, porai (baltoji dalis), artišokas, cikorija, rugiai, produktai su kviečių (duona, makaronai, dribsniai), sausainiai ir užkandžiai iš kviečių ar rugių.

• Dėl antrinių šaltinių (kviečių, miežių, rugių ir jų darinių), sumažinti kiekius dažnai pakanka simptomams pagerinti.

• pasistengti vėl pristatyti šių maisto produktų, kai išnyksta simptomai, siekiant sumažinti bet kokį mikroelementų, vitaminų ir skaidulų trūkumą.

Visuose ankštiniuose augaluose gausu galaktanų (rafinozės ir stachiozės). Kaip ir fruktanai, šie polioliai (ilgoji angliavandenių grandinė, sudaryta tik iš galaktozės) nėra virškinami žarnyne ir 99% fermentuojami storojoje žarnoje. Šie galaktanai maisto pramonėje naudojami kaip tirštiklis arba stabilizatorius.

Mes jums rekomenduojame:

• apie mažintiar net atsisakyti ankštinių augalų vartojimo, priklausomai nuo jūsų tolerancijos, 4 savaites: avinžirniai, raudonosios pupelės, lęšiai, baltosios pupelės, plačiosios pupelės, skaldyti žirniai.

• pasistengti vėl pristatyti šių maisto produktų, kai išnyksta simptomai, siekiant sumažinti bet kokį mikroelementų, vitaminų ir skaidulų trūkumą.

Trūkumas į laktazės (laktozę virškinantis fermentas) pastebima 70% gyventojų. Dėl šio trūkumo gaubtinės žarnos bakterijos fermentuoja laktozės perteklių, o tai sukelia dujų susidarymą ir dėl to pilvo skausmą.

Mes jums rekomenduojame:

• apie patikrinkite savo toleranciją su laktoze. Dažnai likutinis laktazės aktyvumas leidžia toleruoti 12 g laktozės per dieną (240 ml pieno arba pilna stiklinė).

• apie mažintiarba net atsisakyti pieno produktų, kuriuose gausu laktozės, priklausomai nuo jūsų tolerancijos, 4 savaites: pienas, jogurtas, šviežias ir lydytas sūris, grietinėlė, ledai, pieno pagrindo preparatai (pieninis šokoladas, padažai ir kt.).

• apie pažiūrėk į etiketes pramoniniai produktai, nes juose gali būti laktozės.

• pasistengti vėl pristatyti šių maisto produktų po simptomų palengvinimo, siekiant sumažinti bet kokį trūkumą, ypač kalcio.

Šiuose maisto produktuose gausu monosacharidų (ypač fruktozės). Tiesa, tuo atveju fruktozės perteklius, pastarasis negali būti pasisavinamas žarnyne, todėl yra transportuojamas į storąją žarną, kad būtų suardytas fermentacijos floros. Vėlgi, ši fermentacija sukelia dujų perteklių, sukeliantį pilvo pūtimą (vandenilio, metano ir CO2).

Mes jums rekomenduojame:

• kad būtų išvengta pertekliaus maisto produktai, kuriuose gausu fruktozės, kurių fruktozės ir gliukozės santykis didesnis nei 1: obuoliai, kriaušės, mangai, medus (maks. 7 g), agavų sirupas, arbūzas, šparagai, sniego žirniai, gėrimai ir pramoniniai saldūs gaminiai.

• apie pažiūrėk į etiketes pramoniniai produktai, nes juose gali būti fruktozės.

• kad būtų išvengta visiško ištrynimo jei įmanoma, vaisių fruktozės šaltiniai, nes jie yra būtini norint gauti vitaminų. Tiesą sakant, sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja vengti pertekliaus. Mažai fruktozės turi ir šie vaisiai: citrina, spanguolės, abrikosai, lipčiaus, klementinai, mandarinai, baltieji persikai, nektarinai, avietės, greipfrutai.

Šiuose maisto produktuose gausu poliolių (sorbitolio, maltitolio, ksilitolio, manitolio). Šie angliavandenių junginiai naudojami saldžiuose pramonės gaminiuose. pašviesėjo "Arba" be cukraus “. Iš tiesų, jų saldumo galia (saldaus skonio pojūtis) yra didesnė arba lygi sacharozei (stalo cukrui), tuo pačiu skaičiuojant mažiau kalorijų. Tačiau šiuose saldikliuose yra hidroksilo grupių, kurias virškinimo fermentams sunku virškinti. Taigi, juos fermentuoja gaubtinės žarnos flora ir jie yra tam tikrų sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ar pykinimas, priežastis, be to, dažniausiai yra vidurius laisvinantys.

Mes jums rekomenduojame:

• apriboti ar net išbraukti iš savo raciono „neriebius“ ar „becukrius“ pramoninius produktus: saldumynus, kramtomąją gumą, gaiviuosius saldumynus, padažus, „nulinės kalorijos“ ar „lengvus“ gėrimus, pusryčius, pyragus.

• apie apribotiarba net pašalinti tam tikrus vaisius ir daržoves, kuriuose gausu poliolių, priklausomai nuo jūsų tolerancijos, 4 savaites: avokadas, grybai, žiediniai kopūstai, kaulavaisiai (persikai, vyšnios, slyvos ir kt.).

• pasistengti vėl pristatyti šie vaisiai ir daržovės po simptomų palengvinimo, siekiant apriboti bet kokį vitaminų ir skaidulų trūkumą.

Šiuos vaisius ir daržoves labai dažnai toleruoja žmonės, kenčiantys nuo funkcinių kolopatijų. Tiesą sakant, juose yra mažai FODMAP ir jų vartojimas laikomas saugiu simptominiu lygiu. Be to, dažnai būna svogūnai ir porai neteisingai pašalintas. Iš tiesų, būtent baltosiose šių maisto produktų dalyse yra FODMAP. THE žalios dalys todėl yra pakankamai daug pakenčiamas.

Mes jums rekomenduojame:

• nukreipti jus link vaisiai ir daržovės sekantys: šparaginės pupelės, salotos, morkos, česnakai, agurkai, pomidorai (maks. 65 g), cukinijos, svogūnai (žalioji dalis), porai (žalioji dalis); bananas, apelsinas, klementinas, vynuogės, melionas, mėlynės, avietės ir braškės.

• vartoti kuo mažiau 5 porcijos vaisių ir daržovių per dieną, vyraujant daržovėms, siekiant išvengti mikroelementų ir vitaminų trūkumo.

Ryžiai yra grūdų produktas, kurį dažniausiai vartoja žmonės, kenčiantys nuo dirgliosios žarnos sindromo. Tiesą sakant, šiame maiste nėra FODMAP ir glitimo. Be to, svarbu neriboti grūdinių produktų vartojimo, nes jie yra pagrindinis organizmo angliavandenių šaltinis. Tiesą sakant, jie laikomi mėgstamiausiu kūno kuru.

Mes jums rekomenduojame:

• vartoti grūdų produktus, kuriuose yra mažai FODMAP ir glitimo kiekvieno valgio metu, minimaliame aukštyje 150 g virtų. Norint visavertiškai pavalgyti, rekomenduojama juos vartoti su daržovėmis ir baltyminiu maistu.

• pereiti prie šių grūdinių produktų: ryžiai, duona ir makaronai be glitimo, avižos, quinoa, sausainiai ir pyragaičiai be glitimo, ryžių ar kukurūzų pyragaičiai.

• Jei ieškote tam tikros rūšies duonos kasdieniniam vartojimui, raugintos speltos duonos gali būti išmintingas. Iš tiesų, „raugintas“ reiškia, kad šioje duonoje į miltus įdėta bakterijų ir mielių, virškina fruktanus.

Jogurtai dažnai yra daug geriau toleruojami nei kiti pieno produktai. Tiesą sakant, jogurtą sudaro daugiau nei milijardas pieno bakterijos turintys savo laktazės, kuri leidžia labai lengvai virškinti laktozę. Be to, pieno produktus be laktozės arba mažai laktozės taip pat labai gerai toleruoja žmonės, kenčiantys nuo funkcinių kolopatijų. Svarbu neišbraukti pieno produktų, nes juose esantis kalcis yra būtinas organizmui.

Mes jums rekomenduojame:

• pereiti prie šių pieno produktų: pienas be laktozės, jogurtas su laktoze arba be jos, brandinti sūriai kurių 100 g laktozės yra mažiau nei 0,3 g (čederis, parmezanas, komtė, reblošonas, kantalas, gruyeras, emmentalis ir kt.), pusiau kieti avies ir ožkos sūriai paprastai turi mažiau nei 1 g laktozės 100 g (rąstuose, plytose, krotone arba šviežiame sūryje).

• vartoti pieno produktus pagrįstai : ne daugiau kaip 2–3 per dieną, ne daugiau kaip 30 g sūrio.

Šiuose maisto produktuose nėra FODMAP arba nevirškinamo maisto. Juose taip pat gausu baltymų, leidžiančių siekiant optimizuoti imuninę apsaugą amino rūgščių dėka. Tačiau būkite atsargūs su mėsos, žuvies ir kiaušinių pertekliumi, nes juose gausu lipidų, kurių perteklius gali būti sunkiai virškinamas.

Mes jums rekomenduojame:

• atnešti per pietus ir vakarienę vienas iš šių baltymų turinčių maisto produktų: mėsa, žuvis, paukštiena, kietas ir minkštas tofu, tempeh.

• vartoti ankštiniai augalai kaip tofu ir tempeh 2-3 kartus per savaitę.

Pusryčiai:

• Varškė
• Avižiniai dribsniai
• Spanguolė
• Agavų sirupas

Pietūs:

• Burokėlių salotos su rapsų aliejumi
• Perlinės vištos
• Pilno grūdo makaronai su ciberžole
• Žiediniai kopūstai
• Tamsaus šokolado kvadratas

Užkandis:

• Slyvos
• Anakardžių riešutai

Vakarienė:

• Svogūnų omletas
• Raudonos pupelės
• Porai
• Natūralus jogurtas

Pusryčiai:

• Puodelis pieno be laktozės
• Duonos skrebučiai be glitimo su sviestu
• Bananas

Pietūs:

• Pomidorų salotos su kanapių aliejumi
• Jautienos faršo kepsnys
• Basmati ryžiai
• Žaliosios pupelės
• Tvirtas tofu

Užkandis:

• Keletas braškių
• Natūralus jogurtas

Vakarienė:

• Tempeh
• Makaronai be glitimo
• Morkos
• Reblochono gabalas

• Stresas yra pagrindinis dirgliosios žarnos sindromo šaltinis. Norint sumažinti šį stresą, protinga nukreipti save į atsipalaidavimo pratimus (jogą) ir širdies darną. Be to, eteriniai aliejai taip pat atrodo labai veiksmingi streso atvejais.

• Miego kiekis ir kokybė taip pat būtini esant funkciniams žarnyno sutrikimams, nes skatina stresą. Iš tiesų, būtent naktį vyksta gausus ląstelių atsinaujinimas, todėl prastas miegas sutrikdo tinkamą funkcionavimą. Dar kartą, eteriniai aliejai yra labai veiksmingi nuo nemigos ir pagerinti sutrikusį miegą.

• Sportinė veikla yra labai rekomenduojamas esant dirgliosios žarnos sindromui tiek morališkai, tiek fiziškai. Tiesą sakant, sportas palengvina žarnyno peristaltika (žarnyno raumenų susitraukimas, leidžiantis maisto boliusui judėti į priekį virškinimo trakte). Tai padeda kovoti su vidurių užkietėjimu. Sportas taip pat padeda sumažinti stresą ir pykčio epizodus. Iš tiesų, fizinis aktyvumas skatina sintezę dopaminas (laimės hormonas) ir triptofanas. Pastarasis yra serotonino (gerovės hormono) pirmtakas, kuris pats yra melatonino (miego hormono) pirmtakas. Tokiu būdu sportas turi teigiamą poveikį gerovei ir miego kokybei.