Glikemijos indeksas: maisto produktų apibrėžimas ir klasifikavimas

Žemiau pateikiami pagrindiniai terminai, būtini norint suprasti straipsnį:

• Cukraus kiekis kraujyje : cukraus kiekis kraujyje atitinka gliukozės (paprasto cukraus) koncentraciją kraujyje (nesaugoma ir nepanaudojama ląstelėse).

• Glikemijos indeksas (GI): maisto produktų klasifikavimo pagal jų gebėjimą padidinti cukraus kiekį kraujyje kriterijų per dvi valandas po nurijimo. Ši sąvoka nurodo angliavandenių virškinimo ir įsisavinimo greitį prieš patenkant į kraują. Glikemijos indeksas prilygsta 50 g angliavandenių cukraus kiekiui kraujyje matuoti, palyginti su 50 g gliukozės. Paprastai tariant, maisto produktai klasifikuojami pagal skalę nuo 0 iki 100. Ši skalė skirstoma į tris kategorijas: nuo 0 iki 39 randame maisto produktus su žemu glikemijos indeksu, nuo 40 iki 59 maisto produktų su vidutiniu glikemijos indeksu ir nuo 60 iki 100. maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Atsisiųskite Maisto produktų glikemijos indekso lentelė PDF versija.

• Aukštas glikemijos indeksas (GHI): aukštas glikemijos indeksas atitinka balą, didesnį arba lygų 60. Maistas su IGH greitai ir stipriai padidina cukraus kiekį kraujyje (hiperglikemija).

• Vidutinis glikemijos indeksas (MGI) : vidutinis arba vidutinis glikemijos indeksas atitinka balą, mažesnį nei 60 ir didesnį arba lygų 40. Suvalgius maisto su IGM, cukraus kiekis kraujyje vidutiniškai ir ilgesnį laiką pakyla.

• Žemas glikemijos indeksas (IGB arba labai mažas maistas) : žemas glikemijos indeksas atitinka balą, mažesnį nei 40. IGB maistas padidina cukraus kiekį kraujyje mažai, per ilgesnį laiką.

• Glikemijos apkrova (GL) : glikemijos apkrova stebi bendrą cukraus kiekio kraujyje poveikį valgant dalį maisto. Iš tiesų, jis pagrįstas maisto produkto glikemijos indeksu, integruojant suvartojamo kiekio sąvokas.

• Insulinas: hormonas, kurį išskiria kasa, reaguodama į cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (hiperglikemija). Jo vaidmuo yra sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kad jis būtų atkurtas normaliomis ribomis: tai hipoglikeminis hormonas.

• Glikemijos indeksas nuo 0 iki 10: Stevija, džiovinti jūros dumbliai, jakono sirupas, prieskoniai, vėžiagyviai, actas, avokadas.

• Glikemijos indeksas nuo 11 iki 20: Fizalis, rabarbarai, raudonieji vaisiai (serbentai, juodieji serbentai, gervuogės ir kt.), dauguma šviežių daržovių, sėlenos (kviečių arba avižų), džiovintos daržovės, soja ir jos dariniai, riešutai, sėklos, daigintos sėklos, sirupas agavos, ceratonijos milteliai, acerola , kakavos milteliai (be pridėtinio cukraus), juodasis šokoladas (iki 80 % kakavos), fruktozė.

• Glikemijos indeksas nuo 21 iki 30: Vyšnios, braškės, mėlynės, Goji uogos, humusas, aliejinių augalų sėklų tyrė, juodasis šokoladas (kakavos iki 70%), abrikosai, česnakai, burokėliai (žali), šparaginės pupelės, pomidorai, pienas (karvės, avies, ožkos ir kt.), Varškė (be cukraus), Augalinis pienas (be pridėtinio cukraus), Sojų jogurtas.

• Glikemijos indeksas nuo 31 iki 39: Dauguma šviežių vaisių, pomidorų padažas (be cukraus), džiovinti abrikosai, jogurtas (be cukraus), quinoa, kokosų miltai, avinžirnių miltai, garstyčios (be cukraus), mielės, slyvos.

• Glikemijos indeksas nuo 40 iki 50: Džiovintos figos, Saldintas jogurtas, Avižiniai dribsniai, Pilno grūdo tešla al dente virimas, Pumpernickel (juoda duona), grikiai, sezamo tyrė (tahini), žalias sidras, kokosų pienas, laktozė, falafeliai, persikai, vaisių sultys, ananasai, kokosai, vynuogės, žirniai, paruoštas pomidorų padažas, iš anksto virti kviečiai (Ebly tipo) , Spelta, Sėklinė duona, Pilno grūdo duona, Balta kepimo tešla al dente, Saldžiosios bulvės, bananas, kompotas (be pridėtinio cukraus), persimonai, kiviai, ličiai, grikių blynas, muslis (be cukraus), pilno grūdo makaronai, pilno grūdo ryžiai, rupių grūdų manų kruopos, pramoninis padažas, surimi.

• Glikemijos indeksas nuo 51 iki 59 : kaštonai, kokosų cukrus, datulės, bulguras, pusiau rupių miltų pasta, raudonieji ryžiai, pusiau pilno grūdo ryžiai, vaisiai sirupe, užtepas, kečupas, suši, kakavos milteliai (įdėta cukraus), perlinės kruopos.

• Glikemijos indeksas nuo 60 iki 70 : bananas (prinokęs), kompotas (pridėtas cukrus), melionas, pilno grūdo miltai, pyragas, balta manų kruopos, pupelės, vaisių nektaras, karamelė, pieniškas šokoladas, ledai, saldintas kondensuotas pienas, burokėliai (virti), razinos, gerai iškepta tešla baltos bulvės, bulvės, virtos odoje (apvalėje), soda, uogienė, klevų sirupas, šerbetas, datulės (mirkytos gliukozės sirupe), kukurūzų krakmolas, sausainiai, pusryčių dribsniai, traškučiai, ryžių makaronai, balti ilgi ryžiai, cukrus ( balta, muscovado, roux), šokolado plytelė, melasa.

• Glikemijos indeksas nuo 71 iki 80 : arbūzas, skvošas, džiūvėsėlis, švieži makaronai, konditerijos gaminiai.

• Glikemijos indeksas nuo 81 iki 90 : greitai paruošiami avižiniai dribsniai, pjaustyta duona, morkos (virti), ropės (virti), salierų šaknys (virti), pastarnokai (virti), kukurūzų dribsniai, balti miltai, pūstų ryžių pyragas, virtos bulvės, kukurūzų spragėsiai (be cukraus), Virta tapijoka, ryžių pienas, balta duona, bulvių košė, medus.

• Glikemijos indeksas nuo 91 iki 100 (ir daugiau) : gruzdintos bulvytės, lipnūs ryžiai, skiedžiamas sirupas, gliukozės sirupas, alus.

CG = [GI x angliavandenių kiekis maisto porcijoje (g)]/100

Maisto produktų glikeminė apkrova laikoma maža, kai ji mažesnė nei 10, vidutine, jei ji yra nuo 11 iki 19, ir didele, kai ji yra didesnė arba lygi 20.

Štai glikemijos apkrovų pavyzdys, pagrįstas jų suvartotais porcijomis:

Galų gale,glikemijos indeksas yra netobula sąvoka Tai verčia mus galvoti, kad turime uždrausti maisto produktus su dideliu GI. Tačiau viskas yra pusiausvyros klausimas: nevalia išmesti jokio maisto. Ten glikemijos apkrova leidžia įvertinti angliavandenių kokybę ir kiekį maiste, prisitaikant prie kasdienio gyvenimo.

Maisto perteklius su IGH yra tikri organizmo nuodai. Iš tiesų, išgėrus pastarojo, cukraus kiekis kraujyje staiga padidėja. Susidūrusi su hiperglikemija, kasa išskiria insuliną, kad atkurtų normalų cukraus kiekį kraujyje. Dėl insulino kraujyje esanti gliukozė migruoja į ląsteles jo saugojimo tikslai, ypač riebalų pavidalu riebalinėse ląstelėse. Tačiau kuo didesnė hiperglikemija, tuo daugiau insulino sekrecija yra svarbi. Todėl sunki hiperglikemija sukelia staigų jos sumažėjimą dėl „padidėjusios insulino sekrecijos“: reaktyvioji hipoglikemija. Labai greitai pereiname iš vieno kraštutinumo į kitą.

Per trumpą laiką per dideli cukraus kiekio kraujyje pokyčiai sukelia nuovargį, dirglumą ir norai nepataisoma valgyti (signalai, kuriuos mūsų organizmas siunčia reaguodamas į reaktyviąją hipoglikemiją, leidžiantį jam grįžti į normalų cukraus kiekį kraujyje). Mes kalbame apie „saldaus potraukį“, kuris gali sekti vienas kitą visą dieną, jei šiuos poreikius patenkiname tik su dideliu GI maistu.

Ilgas terminas, dieta su lėtinėmis IGH gali sukelti žarnyno disbiozę, kuri skatina lėtinių uždegiminių patologijų atsiradimą. Be to, IGH skatins sukurti atsparumą insulinui irpastebime, kad daugėja širdies ir kraujagyslių patologijų, antsvorio, nutukimo ir kt. Visų pirma, tai yra pagrindinė (jei ne vienintelė) 2 tipo diabeto priežastis.

Todėl glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova yra pamatines vertybes daugelio patologijų prevencija ir gydymas.

Kaip supratote, glikemijos indeksas yra esminė sąvoka, jei norime apsisaugoti nuo įvairių sutrikimų. Tačiau mes jums nerekomenduojameNaudokite šią lentelę, kad iš savo raciono neįtrauktumėte visų maisto produktų, kurių GI yra per didelis. Tada rizikuojate išbalansuoti savo mitybą ir taip pat kenkiate sveikatai. Taip pat prisiminkime, kad glikemijos indeksas matuojamas su izoliuotu maistu, neatsižvelgiant į boliusas ir kartu virškinimas kitų maisto produktų. Kuris neatitinka subalansuotos ir, svarbiausia, įvairios mitybos! 

Atsižvelgiant į šiuos faktus, dar įdomiau pažaisti glikemijos indeksą (taigi ir glikeminį krūvį) moduliuojančiais veiksniais, kad gautumėte žemo glikemijos indekso dietą, įvairiapusę ir pritaikytą jūsų kasdieniam gyvenimui. Iš tiesų, tam tikri kulinariniai preparatai ar maisto deriniai leidžia sumažinti maisto produkto glikemijos indeksą.
Štai pagrindiniai glikemijos indekso kitimo veiksniai:

• Angliavandenių prigimtis : kiekvienas angliavandenis turi savo glikemijos indeksą: laktozė yra IGM, fruktozė yra IGB, neatsparus krakmolas arba gliukozė yra IGH. Šie balai priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip cukrų dydis (paprastas ar sudėtingas), aktyvumas ir turimų fermentų kiekis ir kt. Paprastai tariant, paprastas ir rafinuotas cukrus turi aukštą ar net labai aukštą glikemijos indeksą. Todėl labai svarbu nevartoti jų vienų (užkandžiaujant), nevalgius ir pirmiausia ryte, per pusryčius. Pavyzdys: Sacharozė (baltasis cukrus), saldinti gėrimai ir konditerijos gaminiai turi aukštus glikemijos indeksus.

• Pluošto buvimas : skaidulų organizmas negali virškinti ir pasisavinti. Dėl to jie trukdo fermentams patekti į cukrų, o tai lėtina cukrų pasisavinimą ir mažina glikemijos indeksą. 1 pavyzdys: balti makaronai turi didesnį glikemijos indeksą nei pilno grūdo makaronai. 2 pavyzdys: vaisių sulčių glikemijos indeksas didesnis nei šviežių vaisių.

• Baltymų ir lipidų buvimas : šiuos makroelementus organizmas metabolizuoja, tačiau jų buvimas virškinamajame trakte riboja angliavandenių fermentų patekimą ir lėtina skrandžio ištuštinimą. Visa tai lėtina angliavandenių pasisavinimą ir mažina glikemijos indeksą. 1 pavyzdys: sojų grietinėlė (šiek tiek turtingesnė lipidais) turi mažesnį glikemijos indeksą nei sojos pienas (beveik be lipidų). 2 pavyzdys: sviestu pateptos duonos riekelės glikemijos indeksas yra mažesnis nei vienos duonos riekės. 

• Tekstūra : maisto produktų maišymas arba malimas padidina jo glikemijos indeksą. Tiesą sakant, maisto tekstūros sušvelninimas palengvina virškinimo darbą ir denatūruoja skaidulas. Taigi maistas fermentams prieinamesnis: virškinimas ir pasisavinimas vyksta greičiau. Pavyzdys: bulvių košė turi didesnį glikemijos indeksą nei virtos bulvės.

• Pučia : pučiant keičiasi angliavandenių pobūdis: kompleksiniai angliavandeniai tampa paprastais angliavandeniais. Šis pramoninis žingsnis palengvina virškinimo darbą, o tai padidina glikemijos indeksą. Pavyzdys: pūstų ryžių pyragaičių glikemijos indeksas didesnis nei baltųjų ryžių.

• Maisto gaminimas : gaminimas yra išankstinis maisto virškinimas. Iš tiesų, veikiant šilumai, sudėtiniai angliavandeniai virsta paprastais angliavandeniais. Taigi, per ilgai gaminant maistą, padidėja glikemijos indeksas. Pavyzdys: balti makaronai, virti al dente, turi mažesnį glikemijos indeksą nei pervirti balti makaronai.

• Rūgštingumas : rūgštingumas lėtina skrandžio ištuštinimą, o tai lėtina angliavandenių virškinimą. Dėl šios priežasties, papildytirūgštus maistas (pavyzdžiui, actas iš salotų padažo) padeda sumažinti valgio GI.

• Augalų branda : vaisių ir daržovių angliavandenių sudėtis kinta priklausomai nuo jų brandumo lygio. Tiesą sakant, kuo labiau subrendę augalai, tuo labiau jų sudėtiniai angliavandeniai tampa paprastaisiais angliavandeniais. Šis reiškinys paaiškinamas natūraliai augaluose esančių angliavandenių fermentų buvimu. Pavyzdys: prinokusių bananų glikemijos indeksas didesnis nei žalių bananų.

• Aušinimas krakmolu: aušinant krakmolą, sumažėja krakmolingų maisto produktų glikemijos indeksas. Iš tiesų, po virimo, nukritus temperatūrai, krakmolas natūraliai įgauna vadinamąją kristalinę struktūrą: tai yra krakmolo retrogradacija. Dėl krakmolo retrogradacijos jis tampa atsparus fermentiniam darbui, tada kalbame apie atsparų krakmolą. Pastarasis elgiasi kaip rauginamas augalinis pluoštas, todėl jo praktiškai neveikia virškinimas, todėl sumažėja atvėsusio maisto glikemijos indeksas. Pavyzdys: virtos ir atvėsintos bulvės turi mažesnį glikemijos indeksą nei bulvės, valgomos virtos.