Kaip į savo mitybą įtraukti tirpių ir netirpių skaidulų?

Maistinės skaidulos yra kompleksiniai angliavandeniai ilgos augalinės kilmės grandinės. Anot ANSES (Nacionalinės maisto saugos agentūros), augale jie gali būti susieti su ligninu ar kitomis ne angliavandenių sudedamosiomis dalimis (polifenoliais, vaškais, saponinais, kutinu, fitatais, fitosteroliais ir kt.). Be to, maistinės skaidulos pasižymi tuo, kad jos nėra virškinamos virškinimo fermentų. Todėl mūsų žarnynas jų negali pasisavinti. Dėl to juos iš dalies fermentuoja storosios žarnos bakterijos. Kai fermentuojama, maistinės skaidulos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA) ir dujas. Šios SCFA yra atsakingos už daugybę naudingų vaidmenų organizme. Anot ANSES, jie gali būti laikomi maistinėmis skaidulomis, jei turi bent vieną iš šių savybių:

• Padidėjusi išmatų gamyba

• Storosios žarnos fermentacijos stimuliavimas

• Cholesterolio kiekio nevalgius sumažinimas

• Cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas ir (arba) insulinemija po valgio

Be to, maistinėse skaidulose yra skaidulų tirpus ir skaidulų netirpios. Pastarieji skiriasi savo tirpumo laipsniu. Kaip rodo pavadinimas, tirpios skaidulos gali ištirpti vandenyje ir skrandyje sudaryti klampų gelį. Ir atvirkščiai, netirpūs skaidulos negali tirpti ir išsipučia susilietus su vandeniu. Kiekvienas iš šių skaidulų turi savo vaidmenį ir yra akivaizdžiai naudingas mūsų sveikatai. Pavyzdžiui, tirpios skaidulos padeda sumažinti viduriavimą, o netirpios skaidulos padeda kovoti su vidurių užkietėjimu.

Prancūzijoje rekomenduojama kasdien vartoti skaidulų 25-30 g aNSES, užtikrindami, kad į savo racioną įtrauktumėte ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Tačiau nuo XX amžiaus maistinių skaidulų vartojimas santykinai sumažėjo. Pagrindinės priežastys yra mažai skaidulų turinti mityba ir rafinuotų maisto produktų (baltų ryžių, baltos duonos, baltų makaronų ir kt.) vyravimas. Iš tiesų, NutriNet-Santé tyrimas (2012 m.) atskleidžia, kad vidutinis skaidulų suvartojimas tarp moterų yra 18 g per dieną, o tarp vyrų – 20 g per dieną. Be to, apskaičiuota, kad tik vienas iš 5 vyrų ir viena iš 10 moterų pasiekia rekomenduojamą skaidulų kiekį. Mažai skaidulų turinti dieta nėra be pasekmių mūsų sveikatai. Tai yra žarnyno gleivinės atrofijos, virškinimo diskomforto ir daugelio ligų (įskaitant storosios žarnos vėžį) priežastis.

Vaisiuose ir daržovėse, ankštiniuose augaluose, aliejinių augalų sėklose, taip pat sėlenose ir daiguose yra tirpių ir netirpių skaidulų. Tačiau tirpių ir netirpių skaidulų kiekis skiriasi priklausomai nuo maisto. Patartina turėti įvairią mitybą, leidžiančią įvairinti maistinių skaidulų šaltinius.

	Maistas (100 g)	Bendras pluoštas (g)	Tirpusis pluoštas (g)	Netirpios skaidulos (g)
Vaisiai	Avietinė  Serbentas  Gervuogė Džiovintos slyvos  Džiovinti abrikosai  Data  Kokoso  Džiovintas pav	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Daržovės	Brokoliai Morkos  Žalieji kopūstai  Porai  Baklažanas  Teisininkas	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Ankštiniai augalai	Skaldyti žirniai Objektyvai Raudonos pupelės	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Aliejinių augalų sėklos	Ruda  Kaštonas  Lazdyno riešutas  Migdolų	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Gemalas	Kviečio grūdo gemalas	14.5	0.9	13.6

Pusryčiai:

• Karštas gėrimas (kava, arbata, žolelių arbata)
• 50 g avižinių dribsnių
• Dubenėlis pieno
• Obuolys

Pietūs:

• 100 g pomidorų salotose
• 100 g vištienos krūtinėlės
• 200 g virtų rudųjų ryžių
• 100 g virtų morkų
• Riekelė rupios duonos
• 30 g kamambero
• Kriaušė

Užkandis: 

• Saujelėmigdolai (15 g)
• 10 g džiovintos slyvos

Vakarienė: 

• 100 g agurkų salotose
• 100 g menkės filė
• 200 g pilno grūdo makaronų
• 100 g špinatų
• Baltas sūris

Šis standartinis meniu leidžia aprūpinti 33 g skaidulų per dieną.

• Valgyk 5 vaisiai ir daržovės per dieną skaidulų atsargoms. Geriau renkamės šviežius, ekologiškus ir sezoninius vaisius bei daržoves, rūpindamiesi jų konservavimu oda.

• Valgykite vaisius ir daržoves neapdorotas. Gaminant netenkama daug šiuose maisto produktuose esančių skaidulų.

• Pirmenybę teikti produktams užbaigti (pilno grūdo makaronai, pilno grūdo ryžiai, viso grūdo miltai ir kt.), palyginti su baltais produktais, kuriuose yra labai mažai skaidulų.

• Padidinkite savo maitinimą remdamiesi ankštiniai augalai priklausomai nuo jų virškinamumo. Jie pasižymi įdomiomis maistinėmis savybėmis, nes juose gausu baltymų, vitaminų ir mineralų bei skaidulų.

• Kasdien suvartokite saują aliejinių augalų sėklos, atitinka 15 g. Jų galima dėti į salotas, jogurtus ar pusryčių dribsnius.

• Papildyti palaipsniui į savo racioną įtraukite skaidulų (5 g per 5 g), ypač jei pereinate nuo mažai skaidulų turinčios dietos prie daug skaidulų turinčios dietos. Priešingu atveju jie gali sukelti pilvo skausmą, pilvo pūtimą, dujų susidarymą, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą.

• Gerti vandens, nes padidėja skaidulų suvartojimas. Geras skysčių vartojimas padeda užtikrinti skaidulų funkcionavimą organizme.