Ką valgyti žindant kūdikio ir mamos sveikatai?

Žindant turi būti pritaikyta mamos mityba apriboti kūdikiui kenksmingų medžiagų suvartojimą, toks kaip :

• Ten kofeinas, teofilinas ir teobrominas : šios medžiagos lengvai patenka į motinos pieną. Jų perteklius sutrikdytų kūdikio miegą ir vystymąsi (ypač jei pastarasis neišnešiotas).

• Transriebalų rūgštys: transriebalų rūgštis žymi tam tikrą geometrinę konfigūraciją. Transriebalų rūgštys mažina motinos pieno lipidų kiekį. Tačiau lipidai yra būtini kūdikių vystymuisi (jie sudaro 50% viso kūdikio suvartojamos energijos (AET). Be to, transriebalų rūgštys gali padidinti vaikų egzemos riziką.

• Fitoestrogenai: fitoestrogenai yra augalinės kilmės maisto produktuose esančios molekulės. Dėl savo struktūros, artimos estradioliui (estrogenų šeimos hormonui), jie turi estrogeninį aktyvumą, tai yra, gali prisijungti prie estrogenų receptorių. Fitoestrogenai sumažina jodo absorbciją, paveikdami jodo kiekį motinos piene. Pernelyg didelis fitoestrogenų kiekis skatina skydliaukės vystymosi sutrikimus kūdikiams.

• Fitosteroliai: fitosteroliai yra natūraliai augaluose esantys junginiai. Jie priklauso sterolių šeimai, kaip ir cholesterolis. Fitosteroliai trukdo įsisavinti kitas maistines medžiagas, įskaitant beta karotiną. Perteklinis beta karotino kiekis sumažėja motinos piene ir kūdikių kraujyje. Beta karotinas yra svarbus kūdikių augimui.

• Gyvsidabris: patekęs į aplinką, gyvsidabris bakterijų paverčiamas metilo gyvsidabriu. Gyvsidabris patenka į motinos pieną. Perteklius sutrikdo vaiko smegenų ir nervų sistemos vystymąsi.

Ir atvirkščiai, idealioje mamos dietoje pabrėžiama:

• Omega-3: atrodytų, kad omega-3 trūkumas ar omega-6 ir omega-3 santykio disbalansas padidintų kūdikių patologijų (nutukimo, odos sutrikimų) riziką. Be to, motinos pienas, kuriame gausu omega-3, rodo geresnį naujagimio neurologinį brendimą.

Be lipidų prigimties, krūtimi maitinančių moterų mitybos rekomendacijose siekiama išsaugoti motinos atsargas. Kūnas semiasi motinos atsargų, net jei jos yra plonos: naujagimio poreikiai yra pirmesni už motinos poreikius. Todėl daugiau nei būtina kaupti tvirtus mitybos rezervus sutelkiant dėmesį į šias maistines medžiagas:

• Vanduo : krūtimi maitinančioms moterims padidėja skysčių poreikis. Motinos pienas yra 90% vandens, o tai sudaro vidutiniškai 450–810 ml vandens per dieną, naudojamo pienui gaminti.

• THE kalcio : 100 ml motinos pieno randame vidutiniškai 30 mg kalcio. Kūdikis per dieną suvartoja nuo 150 iki 270 mg kalcio, naudojamo pienui gaminti. Didėjant kalcio poreikiui, išsaugomas motinos skeleto vientisumas.

• Ten vitaminas D : vitaminas D gerina virškinimo panaudojimo koeficientą (CUD) ir kalcio fiksaciją kauluose. CUD atitinka absorbcijos greitį: kuo didesnis jo balas, tuo geriau įsisavinama maistinė medžiaga.

• Ten vitaminas A : vitaminas A yra pieno sudėties dalis. Tai būtina kūdikio augimui. Kad būtų patenkinti kūdikio ir jų pačių poreikiai, krūtimi maitinančioms moterims vitamino A poreikis padidėja iki 1300 µg per dieną (moterims poreikis yra 650 µg per dieną).

• Ten vitaminas B9 : vitamino B9 poreikis krūtimi maitinančioms moterims padidėja: 500 µg per dieną, palyginti su 330 µg per dieną moterims. Šis vitaminas prisideda prie naujagimių nervų sistemos vystymosi. Ji taip pat svarbi krūtimi maitinančioms moterims, nes dalyvauja ląstelių metabolizme: DNR, RNR, raudonųjų kraujo kūnelių, neurotransmiterių, baltųjų kraujo kūnelių ir kt.

Pieno gamybai reikia didelių energijos sąnaudų. Todėl protinga teikti pirmenybę:

• maisto produktai su vidutiniu glikemijos indeksu silpnas: glikemijos indeksas yra cukraus kiekio kraujyje atspindys po valgio. Kuo mažesnis balas, tuo labiau subalansuotas cukraus kiekis kraujyje: angliavandeniai pasisavinami lėtai, o tai suteikia energijos viso virškinimo metu. Energijos tiekimas visą dieną apsaugo nuo hipoglikemijos po maitinimo ir ją lydinčio nuovargio.

Alkoholis patenka į motinos pieną praėjus 30–60 minučių po vartojimo. Nesubrendęs naujagimio organizmas nepajėgus metabolizuoti alkoholio, o tai sutrikdo jo vystymąsi. Alkoholio vartojimas taip pat mažina laktaciją.

Mes jums rekomenduojame:

• nevartoti alkoholio.

• nevartoti kulinarinių gaminių, kurių sudėtyje yra alkoholio: alkoholio šokolado (likerio šokolado), coq au vin, baba au rhum, vyne troškintų kriaušių, flambiruotų bananų, originalaus tiramisu (likerio pagrindu), padažo bearnaise, blynelių (suzetų, su alumi). arba romas), juodasis miškas, Savojos fondiu, tam tikri vaisių pyragaičiai ir kt.

• patiekalams, apteptiems alkoholiu, leiskite troškintis mažiausiai 2 valandas, kad alkoholis išgaruotų: jautiena bourguignon, pot au feu, blanquette de veau, vištiena Basquaise, troškinta veršiena, troškinta žuvis ir kt.

Kofeinas, teofilinas ir teobrominas yra stimuliatoriai. Protingas šių komponentų vartojimas neturi įtakos vaikui. Stebėjimo tyrimai rodo, kad vaikai yra labiau susijaudinę ir irzlūs, o tai sutrikdo jų miegą.

Mes jums rekomenduojame:

• daugiausia nuo 2 iki 3 standartinių kavos puodelių per dieną.

• suvartoti ne daugiau kaip 1 l arbatos per dieną.

• pasirinkti kavą be kofeino arba arbatą be kofeino.

• apriboti šokolado pagrindu pagamintą maistą: ne daugiau kaip 10 kvadratų juodojo arba pieninio šokolado per savaitę (apie 50 g).

• vengti energetinių gėrimų, energetinių batonėlių, kolos gėrimų, guaranos milteliai, drauge ir kt.

Transriebalų rūgščių perteklius sumažina lipidų koncentraciją motinos piene ir padidina odos patologijų bei nutukimo paplitimo riziką.

Mes jums rekomenduojame:

• teikti pirmenybę namų ruošai.

• teikti pirmenybę „natūraliams“ riebalams: šalto spaudimo augaliniams aliejams, sviestui, crème fraîche ir kt.

• vengti hidrintų margarinų.

• vengti itin perdirbtų produktų.

Fitoestrogenai mažina jodo pasisavinimą, todėl kūdikiams padidėja skydliaukės sutrikimų rizika. Mažais kiekiais fitoestrogenų poveikio nematyti. Didesnė nei 1 mg/kg per parą dozė kelia pavojų kūdikiui.

Mes jums rekomenduojame:

• ne daugiau kaip vienas sojos produktas per dieną (sojų augaliniame aliejuje nėra fitoestrogenų, jam šie apribojimai įtakos neturi).

• jei reguliariai vartojate sojos produktus, geriau jodo kiekį padidinti valgydami jūros gėrybes, jūros dumblius ir joduotą druską.

Fitosteroliai yra daugelio augalų sudėties dalis. Tai nesukelia jokių ypatingų problemų, jei vartojimas išlieka tinkamas. Būtent perteklius per fitosteroliais praturtintus produktus būtų problematiškas.

Mes jums rekomenduojame:

• užtepams teikti pirmenybę sviestui.

• gaminti maistą su augaliniu aliejumi.

Atsižvelgiant į rekomenduojamą suvartojimą, žuvys yra pagrindinis gyvsidabrio šaltinis. Gyvsidabris kaupiasi žuvų raumenų audiniuose. Būkite atsargūs, ne visos žuvys yra lygios: gyvsidabrio koncentracija didesnė žuvimis mintančiose žuvyse (plėšrūnėse). Vartodami savo grobį, jie sugeria didelius gyvsidabrio kiekius. Be to, kai kurios žuvų rūšys sukaupia gyvsidabrio ypač daugiau nei kitos rūšys. Tai riebios žuvys, kurios gyvena sąlytyje su nuosėdomis, kalbame apie bioakumuliacines žuvis.

Atkreipkite dėmesį: nors tunas yra plėšri žuvis (greičiau maisto grandinės pabaigoje), apribojimai ypač taikomi šviežiems arba šaldytiems tunams. Konservuotų tunų atžvilgiu apribojimas yra švelnesnis, nes konservavimui naudojamos žuvys yra jaunesnės ir mažesnės nei šviežios žuvys. Mes skiriame konservuotus šviesius tunus ir konservuotus baltuosius tunus (arba ilgapelekius arba ilgapelekius). Konservuotame baltame tune gyvsidabrio yra daugiau nei šviesiame tune. Taigi vartojimo apribojimai taikomi tik konservuotiems baltiesiems tunams (albacore arba ilgapelekiams tunams).

Mes jums rekomenduojame:

• vengti kardžuvių, marlinų, sikių, nėgių ir ryklių.

• per savaitę suvartoti ne daugiau kaip 150 g laukinių plėšriųjų žuvų: jūrų velnių (arba jūrų velnių), ešerių, bonito, tuno (šviežio arba šaldyto), lašišos, vėgėlės, čiuožyklos, ungurio, imperatoriaus, grenadierių, otų, lydekų ir karšių.

• ne daugiau kaip kartą per 2 mėnesius suvartoti gėlavandenes žuvis, kurios yra labai bioakumuliuojančios: ungurį, baršką, karšį, karpį ir šamą.

• suvartoti ne daugiau kaip 300 g per savaitę konservuotų baltųjų tunų (garų arba ilgapelekių tunų).

• keisti kilmę, žvejybos vietas ir tiekimo būdus (laukinius ar ūkinius).

Vaikas nuo nėštumo momento per vaisiaus vandenis pripranta prie šeimos mitybos įpročių. Žindymo metu mamos mityba taip pat keičia motinos pieno kvapą ar skonį. Kartais dėl skonių pakitimų kūdikis gali mažiau mėgti pieną. Tai priklauso nuo jūsų asmeninės patirties, mitybos įpročių ir kūdikio tolerancijos. Jūs turite stebėti savo kūdikį, kad nustatytumėte galimą ryšį tarp maisto ir staigaus motinos pieno atsisakymo.

Čia pateikiamas galimai nemalonaus kūdikiams maisto produktų sąrašas : česnakai, kopūstai, žiediniai kopūstai, citrusiniai vaisiai, šparagai, brokoliai, artišokai, žali svogūnai, čili pipirai, kmynai, mėtos, virta mėsa, anyžiai ir kt.

Motinos pienui gaminti reikia vandens. Dėl to vandens poreikis padidėja nuo 500 ml iki 1 l per dieną.

Norėdami sužinoti, ar pakankamai geriate, pažiūrėkite į savo šlapimo spalvą. Jei jie tamsūs, tai rodo, kad jums trūksta vandens. Jei jie yra skaidrūs, puikūs, jūs pakankamai drėkinate savo kūną.

Mes jums rekomenduojame:

• per dieną išgerti bent 2 l vandens.

• rinktis žolelių arbatas, padedančias patenkinti skysčių poreikį. L'anyžių, THE pankolis ir ožragė, kmynų ir kmynai yra galaktogeniniai augalai: jie skatina motinos pieno gamybą.

• galima optimizuoti kalcio suvartojimą naudojant mineralinio vandens kalcio šaltinius: Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel® ir kt.

Dėl puikios maistinės sudėties mažos riebios žuvys puikiai tinka maitinti krūtimi. Jie atneša :

• omega-3: skumbrės ir sardinės vidutiniškai suteikia 3 mg omega-3 (alfa-linoleno rūgšties, EPA ir DHR) 100 g suvartotos žuvies. Be to, juose yra mažai omega-6, maždaug 0,1 mg 100 g. Todėl jie padeda subalansuoti omega-3/omega-6 santykį. Šis pranašumas pagerintų motinos pieno lipidų kokybę.

• vitaminas D: vitamino D jų yra vidutiniškai 5 µg 100 g. Vien tik jos patenkina daugiau nei trečdalį žindančių moterų poreikių.

• iš'jodo : 100 g skumbrės ar sardinės turi 35 µg jodo, todėl jie prisideda prie jodo suvartojimo. Jodas dalyvauja skydliaukės veikloje. Krūtimi maitinančioms moterims jodo poreikis didėja.

• gyvsidabrio beveik nėra: skumbrės ir sardinės yra vienos pirmųjų vandens maisto grandinės grandžių. Gyvsidabrio kiekis juose yra mažas. Kūnas sugeba valdyti mažą gyvsidabrio kiekį, kurį jie nešioja.

• be to, jie prisideda prie poreikių tenkinimo kalcio ir iš vitaminas B9. Kiekiai nedideli, bet pastebimi.

Mes rekomenduojame jums suvalgyti bent vieną skumbrės ar sardinių patiekalą per savaitę.

Pieno produktai maitina krūtimi maitinančioms moterims keletą įdomių mikroelementų:

• Vanduo : pieno sudaro daugiau nei 85 % vandens. Tai padeda patenkinti vandens poreikius.

• Kalcis : pieno produktai yra maisto produktai, kuriuose gausu kalcio. Be to, šis kalcis yra gerai pasisavinamas, nes fosforo kalcio santykis yra šiek tiek didesnis nei 1, tai yra, fosforas nekonkuruoja su kalciu absorbcijos metu.

• Vitaminas D : pieno produktai suteikia vitamino D. Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą.

• Vitaminas A : randame įdomių retinolio indėlių. Sūriai sodresni – porcijoje (30 g) yra 90 µg retinolio, 1 jogurte (125 g) – 37 µg retinolio, 100 ml pieno – 35 µg.

• Probiotikai : sūriai ir fermentuotas pienas (jogurtas, pasukos, kefyras, lassi ir kt.) yra pasėti pieno rūgšties bakterijomis. Šios bakterijos gali priklausyti Bifidobacterium arba Lactobacillus gentims. Mityboje šios bakterijos vadinamos probiotikais: gyvais mikroorganizmais, turinčiais teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad probiotikų vartojimas nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims padeda išvengti ir gydyti atopines ligas.

Jei nevartojate pieno produktų, galima vartoti augalinius gėrimus (migdolų pieno, ryžių gėrimų, sojų gėrimų, avižų gėrimų ir kt.). Nors juose yra mažiau kalcio ir trūksta vitamino D ir vitamino A, juose yra daugiau PUFA.

Mes jums rekomenduojame:

• per dieną suvartoti nuo 2 iki 4 pieno produktų.

• teikti pirmenybę sezoniniams sūriams. Juose yra daugiau vitamino A, nes ganomos karvės, avys, ožkos ar kumelės.

• vengti nugriebto pieno. Nugriebtas pienas pašalina riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A ir D.

• keisti pieno kilmę: avies, karvės, ožkos, buivolo ir kt.

Kaip visada, reikia skatinti vaisius ir daržoves. Juose gausu daug maistinių medžiagų, reikalingų sėkmingam žindymui:

• Vanduo : daugiausia sudarytas iš vandens (80–90 %), padeda patenkinti vandens poreikius.

• Skaidulos : skaidulos sumažina maisto produktų cukraus kiekį kraujyje. Vaisiai ir daržovės subalansuoja cukraus kiekį kraujyje. Subalansuotas cukraus kiekis kraujyje riboja nuovargį, kurį sukelia žindymas.

• Vitaminas B9 : vaisiai ir daržovės yra maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B9.

• Beta karotinas : beta karotinas yra vitamino A pirmtakas. Pastarasis svarbus vaiko vystymuisi. Augalai padeda išlaikyti stabilias atsargas motinoje.

• Kalcis : augalai suteikia daug kalcio. Vidutiniškai 600 g augalų (dienos porcijoje) yra 210 mg kalcio arba 22% žindančių moterų RNP.

Mes jums rekomenduojame:

• suvartoti 2 vaisius per dieną

• per dieną suvartoti bent 3 porcijas daržovių

• skatinti augalus, kuriuose gausu beta karotino ir vitamino B9: špinatai, brokoliai, šparagai, salotos, kopūstai, pasifloros vaisiai, rukola, rėžiukai, pipirai, porai, mangai, žirniai, pomidorai, morkos, melionai, papajos, šparaginės pupelės, arbūzai, ir tt

• pirmenybę teikti vietiniams ir sezoniniams vaisiams bei daržovėms, juose gausiau vitamino B9.

• norint padidinti suvartojamo beta karotino kiekį, galima atlikti Urucum kursą: 100 g Urucum suteikia 1305 mg beta karotino.

Riešutai yra įdomūs maisto produktai, nes juose gausu alfa-linoleno rūgšties (ALA, omega-3). 100 g riešutų yra vidutiniškai 1 mg ALA. Be to, juose gausu kalcio, skaidulų ir vitamino B9.

Šalto spaudimo augaliniai aliejai taip pat yra geras būdas praturtinti savo mitybą alfa-linoleno rūgštimi.

Mes jums rekomenduojame:

• per dieną suvartoti 1 saują (15 g) riešutų. THE riešutas yra turtingiausi ALA: apie 1,1 mg 15 g riešutų, palyginti su 0,15 mg kituose riešutuose. Be to, graikiniai riešutai yra turtingiausi vitaminu B9 migdolai : 18 µg 15 g riešutų arba migdolų.

• per dieną suvartoti nuo 10 iki 20 g šalto spaudimo augalinio aliejaus, kuriame gausu omega-3: sojų aliejus, linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus, riešutų aliejus, camelina aliejus, chia aliejus, kviečių gemalų aliejusir kt. Sėmenų aliejus yra turtingiausias ALA: 5,3 mg ALA yra 15 g sėmenų aliejaus, palyginti su 0,3 mg kituose augaliniuose aliejuose.

• vartoti žalią augalinį aliejų. Šiluma sunaikina omega-3.

Dėl skaidulų, visa krakmolingas maistas sumažins nuovargį, kurį sukelia žindymas. Jie harmonizuoja cukraus kiekį kraujyje, reguliuodami angliavandenių pasisavinimą. Be to, grūdai ir ankštiniai augalai suteikia kalcio ir vitamino B9.

Mes jums rekomenduojame:

• su kiekvienu valgymu vartoti pusgalių arba nesmulkintų grūdų.

• valgyti bent du kartus per savaitę su džiovintomis daržovėmis: lęšiai, džiovintos pupelės, pupelės, avinžirniai ir kt.

Motinos pienas susideda iš vitamino A. Norint išsaugoti motinos atsargas ir patenkinti vaiko poreikius, pageidautina pasirūpinti retinolio vartojimu. Beta karotinas (arba provitaminas A) taip pat turi biologinį aktyvumą. Tai yra retinolio pirmtakas.

Mes jums rekomenduojame:

• per dieną suvartoti 20 g sviesto. 20 g sviesto suteikia 160 µg retinolio, o tai sudaro maždaug 13 % krūtimi maitinančios moters paros poreikio.

• suvartoti nuo 2 iki 6 kiaušinių per savaitę. Kiaušinio trynys yra daug vitamino A: 1 kiaušinio trynys suteikia apie 70 µg vitamino A.

• teikti pirmenybę sūriams, kuriuose gausu vitamino A: Parmezano, Munsterio, Gorgonzolos, Ossau-Iraty, Tome de Savoie, Comté, Gruyère, Abundance, Cheddar, Emmental ir kt.

• vartoti maistą, kuriame gausu beta karotino: jūros dumblių, saldžiųjų bulvių, morkų, moliūgų, kopūstų, salotų, šviežių aromatinių žolelių ir kt.

• Kai maitinate krūtimi, nenaudokite drastiškų dietų: Po nėštumo daugelis moterų siekia kuo greičiau grįžti prie idealaus svorio. Tačiau žindymas yra toks pat svarbus etapas kaip nėštumas. Svorio kontrolė neturėtų būti tikslas maitinant krūtimi. Tai įvyks palaipsniui, sugrąžinus gyvenimo būdo įpročius. Nors žinant, kad žindymas sumažina antsvorio riziką (su sąlyga, kad mityba subalansuota).

• Būkite atsargūs laikydamiesi dietų be gyvūninės kilmės produktų: Išskirtinės dietos paprastai nerekomenduojamos maitinant krūtimi, ypač veganiškos dietos. Mamos ir jos vaiko sveikatai akivaizdu, kad vitamino B12 papildymas turi būti nepriekaištingas: kokybiški maisto papildai rekomenduojamomis dozėmis ir nepamirštant. Be to, sveikatos priežiūros specialistas gali pasiūlyti geležies papildų. Tačiau atrodo, kad vegetariška mityba žindymui yra saugi ir net vegetarės motinos piene būtų mažiau „teršalų“ nei visaėdžios moters piene.

• Tinkamas fizinis aktyvumas: lŽindymo metu rekomenduojama sportuoti. Jis tonizuoja raumenis ir padeda grąžinti sveiką svorį. Ar žinote, kad sportas keičia motinos pieno skonį. Tyrimai parodė, kad po vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio padidėja pieno rūgšties kiekis motinos piene. Dėl to motinos pienas yra šiek tiek rūgštesnis. Neatrodo ne turėti neigiamas poveikis naujagimiui, išskyrus galimą nenorą žindyti (tai yra išskirtinė). Norėdami įveikti šį atsisakymą, autoriai rekomenduoja nusiprausti po dušu ir iš kiekvienos krūties paimti po kelis mililitrus pieno, kad ją išmestų. 

Nors medus niekada nesibaigia, tačiau jame nėra mikroorganizmų. Iš tiesų, medus yra nustatytas bakterijos, vadinamos, sporų šaltinis Clostridium botulinum. Ši bakterija išskiria labai atsparias sporas. Patekusios į kūną, sporos gamina toksiną (taip pat atsparų), kuris atakuoja nervų sistemą. Tai viena pavojingiausių bakterijų mūsų maiste. Clostridium sporos daugiausia randamos dulkėse ir tam tikruose dirvožemiuose. Kai bitė maitinasi, ji gali nešti žiedadulkes, kuriose yra Clostridium sporų, ir taip užteršti medų.

Kūdikių imuninė sistema yra nesubrendusi, todėl jie yra ypač jautrūs infekcijoms. Štai kodėl medus draudžiamas vaikams iki vienerių metų.

Iš kitos pusės, žindančios moterys gali vartoti medų, nes Clostridium sporos nepatenka į motinos pieną.