Lipidai ir riebalų rūgštys mūsų mityboje

Lipidai yra makroelementai, sudaryti iš riebalų rūgščių, būtinų mūsų organizmui. Jie sudaro apie 20% kūno svorio ir yra geras energijos šaltinis organizmui, nes viename grame lipidų yra 9 Kcal. Rekomenduojamas lipidų kiekis maiste yra apytikslis 35–40% visų suvartotų kalorijų (Kcal) per dieną.

Lyginant su riebalais, lipidai dažnai turi prastą reputaciją. Tačiau jie yra organizmo veiklai būtinų maistinių medžiagų, ypač dėl riebalų rūgščių. Jie būtini kraujotakos, hormonų, imuninės ir nervų sistemų veiklai. Tačiau turime būti atsargūs su suvartojamų riebalų rūgščių kiekiu ir rūšimis, nes kai kurios gali pakenkti mūsų sveikatai, jei suvartojamos per daug.

Riebalų rūgštys yra lipidų kategorijos dalis. Dauguma maistinių lipidų yra trigliceridai, molekulės, sudarytos iš 3 riebalų rūgščių, prijungtų prie glicerolio molekulės. Būtent šios riebalų rūgštys turi svarbią maistinę naudą mūsų organizmui. Todėl jie yra pagrindiniai lipidų komponentai ir yra hidrofobiškas. Yra daugiau nei 40 skirtingų riebalų rūgščių.

Riebalų rūgštis sudaryta iš atomų grandinės anglis (C) ir D'vandenilis (H), kurio viename gale a cOOH karboksirūgšties funkcija. Tai sudaro daugiau ar mažiau ilgą grandinę, priklausomai nuo riebalų rūgščių rūšies. Priklausomai nuo vandenilio atomų, esančių šiuose angliavandeniuose, išskiriame keletą riebalų rūgščių konfigūracijų, daugiausia sočiųjų ir nesočiųjų. Nesočiosios riebalų rūgštys gali turėti dvi skirtingas geometrines formas: cis arba trans, kurios suteikia joms skirtingas savybes. Transriebalų rūgštys dažnai yra daugelio žemės ūkio maisto pramonės procesų rezultatas.

Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes : riebalų rūgštys mononesočiųjų (MUFA) su omega 9 ir riebalų rūgštimis polinesočiųjų (PUFA), kurios pačios yra padalintos į dvi dalis su omega 3 ir omega 6. Tam tikros polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat vadinamos nepakeičiamos riebalų rūgštys kadangi organizmas jų negali susintetinti, tai ypač pasakytina apie linolo rūgštį ir linoleno rūgštį. Todėl būtina juos aprūpinti maistu. Polinesočiosios riebalų rūgštys turėtų būti teikiamos kaip subalansuotos mitybos dalis, nes jos apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tačiau jie suteikia tiek pat kalorijų, kiek sočiųjų riebalų rūgščių, būkite atsargūs ir nepersistenkite!

Žinomiausios nesočiosios riebalų rūgštys yra:

• oleino rūgštis (omega 9)
• linolo rūgštis (omega 6)
• alfa-linoleno rūgštis arba ALA (omega 3)
• eikozapentaeno rūgštis arba EPA (omega 3)
• doheksaeno rūgštis arba DHR (omega 3)

Sočiosios riebalų rūgštys yra sintetina organizmas ir jų taip pat yra maisto produktuosegyvūninės ar augalinės kilmės. Kambario temperatūroje jie yra kietos formos ir paprastai gerai atsparūs karščiui ir oksidacijai. Sočiosios riebalų rūgštys turi gana neigiamą įvaizdį sveikatai, nes didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau ši informacija turi būti kvalifikuota, nes ne visos sočiosios riebalų rūgštys kenkia jūsų sveikatai.

Žinomiausios sočiųjų riebalų rūgštys yra:

• palmitino rūgštis
• stearino rūgštis
• lauro rūgšties
• miristinė rūgštis
• sviesto rūgštis
• arachido arba eikozano rūgštis
• kaprilo rūgštis

Transriebalų rūgštys arba hidrinti riebalai yra nesočiųjų riebalų rūgščių kategorijos dalis. Jie gali būtinatūralios kilmės, bet dažniausiai jie yradirbtinės kilmės ir gautas dalinis hidrinimas augaliniai aliejai. Šis dalinis hidrinimas pakeis riebalų rūgščių molekulinę struktūrą, taigi ir jų savybes.

Iš tiesų, transriebalų rūgštys sudarytos iš tų pačių atomų kaip ir cis riebalų rūgštys, tačiau natūralioje būsenoje jų yra mažiau nei cis riebalų rūgščių. Jų geometrija erdvėje skiriasi nuo cis riebalų rūgščių, todėl jos bus tiesios formos, o ne išlenktos dvigubų jungčių tarp anglies atomų lygyje. Dėl šios konfigūracijos transriebalų rūgštys tampa mažiau skystos ir kietesnės kambario temperatūroje, o to paprastai pageidauja maisto pramonė.

Šių hidrintų riebalų poveikis organizmui yra pavojingas, daugiausia jų yra konservuotose sriubose, pramoniniuose kepiniuose ar sausainiuose ir kituose perdirbtuose produktuose.

Riebalų rūgštys daugiausia yra energijos šaltinis (1 g lipidų = 9 kcal) ir dalyvauja tinkamam organizmo bei įvairių medžiagų apykaitos sistemų funkcionavimui. Be energetinio vaidmens, riebalų rūgštys taip pat turės struktūrinį, metabolinį, priešuždegiminį ir apsauginį vaidmenį širdies ir kraujagyslių bei smegenų sistemoms.

• Metabolinis vaidmuo: riebalų rūgštys iš pradžių atlieka medžiagų apykaitos vaidmenį, nes yra svarbus energijos šaltinis. Iš tiesų, fizinių pastangų metu organizmas pasisems savo atsargų ir suskaidys riebalų rūgštis. Šis skilimas leis gaminti energiją ATP pavidalu, kuris yra būtinas įvairioms metabolinėms reakcijoms.

• Priešuždegiminis vaidmuo: lriebalų rūgščių priešuždegiminį vaidmenį atlieka riebalų rūgščių, būtinų uždegimui reguliuoti molekulių pirmtakų, lygiu, ypač randame omega 3, pvz., alfa-linoleno rūgštį, priešuždegiminių eikozanoidų pirmtaką. 
  

• Struktūrinis vaidmuo: sočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat turės struktūrinį vaidmenį leisdamos sintezuoti kitus lipidus, naudingus formuojant ląstelių membranas. Jie ypač turės įtakos membranų sklandumui, ląstelių augimui, odos vientisumui ar pažeistų audinių regeneracijai.

• Apsauginis vaidmuo: riebalų rūgštys atlieka apsauginį vaidmenį širdies ir kraujagyslių sistemoje bei smegenyse. Mononesočiosios riebalų rūgštys, tokios kaip omega 9, leis tinkamai panaudoti cholesterolį ir skatins tinkamą širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą. Omega 6 ypač dalyvauja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemose. Omega 3 dalyvaus smegenų, nervų sistemos ir širdies vystymesi ir tinkamam jų funkcionavimui.

  Rekomenduojamas maistinių medžiagų kiekis (anc)

Rekomenduojama lipidų dalis bendrame suvartojamos energijos kiekyje yra 30–40%.

• Šį lipidų suvartojimą turi sudarytisočiųjų riebalų rūgščių iki 25 % arba 8–10 % visos suvartojamos energijos.

• THE mononesočiųjų riebalų rūgščių kaip ir omega 9, turi sudaryti maždaug 50 % suvartojamų lipidų arba 20 % visos suvartojamos energijos.

• THE polinesočiųjų riebalų rūgščių tokios kaip omega 3 ir 6 turi sudaryti 25 % suvartojamų lipidų, su geru omega 6/omega 3 santykiu. Omega 6/omega 3 balansas yra svarbus ir turi būti lygus 5.

  Kur jų galime rasti savo maiste?

• Sočiosios riebalų rūgštys: gyvuliniai riebalai, tokie kaip raudona mėsa, sviestas, sūris, pienas, taip pat palmių aliejus arba kokosų aliejus.

• Omega 9: alyvuogių aliejus, riešutai, avokadas ir žemės riešutai.

• Omega 6: augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžų, dygminų, vynuogių kauliukų, sojų arba kukurūzų aliejus.

• Omega 3: linų sėklos ir aliejus, kanapės, chia, riebi žuvis, žalios daržovės, bet taip pat dumbliai, tokie kaip spirulina.

 Rekomendacijos 

Sočiosios riebalų rūgštys linkusios didinti blogojo cholesterolio kiekį, todėl geriau rinktis nesočiąsias riebalų rūgštis. Iš tiesų, omega 3, 6 ir 9 leidžia, pavyzdžiui, sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau, nors šios riebalų rūgštys yra naudingos mūsų sveikatai, per didelis jų vartojimas gali sukelti problemų. Tiesą sakant, mūsų mityba suteikia dvigubai daugiau omega 6 nei omega 3. Omega 3 trūkumas prisideda prie uždegiminių ir širdies patologijų bei tam tikrų vėžio formų padidėjimo.

Cholesterolis yra lipidas, būtinas tinkamam kūno funkcionavimui, tačiau mes tai žinome cholesterolis taip pat padidina širdies ir kraujagyslių problemų riziką. Štai kodėl svarbu įvertinti. Ir ne, ne visas cholesterolis yra blogas! 

Tiesą sakant, yra dviejų tipų cholesterolis:

• blogasis sako MTL mažo tankio lipoproteinai (mažo tankio lipoproteinai) linkę kauptis ant arterijų sienelių, todėl susidaro aterosklerozinės arba riebalinės plokštelės.

• sako gerasis DTL didelio tankio lipoproteinai (didelio tankio lipoproteinai) sulaikys arterijose esančias cholesterolio molekules, kad perneštų jas į kepenis, o vėliau jas pašalintų virškinimo traktas. 

Idealiu atveju mūsų organizme MTL cholesterolio kiekis turėtų būti mažesnis nei 1,6 g/l, o DTL cholesterolio kiekis didesnis nei 0,35 g/l. Dieta, kurioje yra daug sočiųjų arba transriebalų, žymiai padidina MTL cholesterolio kiekį. Todėl nesočiąsias riebalų rūgštis geriau vartoti protingais kiekiais, kad sureguliuotų cholesterolio kiekį kraujyje ir būtų įvairi ir subalansuota mityba.