Ką valgyti, jei užkietėja viduriai?

Yra 3 vidurių užkietėjimo tipai. Vidurių užkietėjimas tranzitas (arba progresavimas) apibrėžiamas kaip išmatų boliuso progresavimo gaubtinėje žarnoje uždelsimas. Vidurių užkietėjimas terminalas arba distalinė (tiesiosios žarnos dischezija), kuriai būdingas egzonacinio reflekso uždelsimas sigmoido ir (arba) tiesiosios žarnos lygyje. Galiausiai, jis gali būti sumaišytas, taigi dėl pavėluoto progreso ir atleidimo. Ši patologija atsiranda dėl dviejų mechanizmų: tranzito sulėtėjimas ir išmatų dehidratacija. Romos IV kriterijų buvimas (vaistas) lemia vidurių užkietėjimą, kai per 12 savaičių per paskutinius 12 mėnesių yra bent 2 iš šių 6 simptomų:

• Tuštinimosi dažnis mažesnis nei 3 kartus per savaitę.

• Išmatų pašalinimo (tuštinimosi) sunkumai (1 iš 4 tuštinimosi).

• Nevisiško tuštinimosi pojūtis (1 iš 4 tuštinimosi).

• Kietos arba suskilinėjusios išmatos (1 iš 4 tuštinimosi).

• Anorektinės užsikimšimo pojūtis (1 iš 4 tuštinimosi).

• Reikalingi skaitmeniniai manevrai, palengvinantys tuštinimąsi (1 iš 4 tuštinimosi).

Galiausiai gali būti vidurių užkietėjimas funkcinis ir dėl hipomotilumo. Pastarasis yra nervų ir raumenų funkcijų sumažėjimas, leidžiantis valingiems ir automatiniams kūno judesiams. Tai siejama su sumažėjusiu raumenų tonusu, nėštumu, sėsliu gyvenimo būdu, taip pat su per dideliu vidurius laisvinančių vaistų vartojimu ir dieta. Šis funkcinis vidurių užkietėjimas taip pat gali atsirasti dėl atleidimo reflekso, susijusio su stresu ir gyvenimo būdu, sutrikimo. Kai kuriais atvejais pastebime hemorojus ir išangės įtrūkimus. Taip pat gali būti antrinis dėl organinio sutrikimo, pvz., storosios žarnos anomalijos (kolorektalinė stenozė) arba anatominės anomalijos (suaugusiųjų megakolonas, Hirschprung liga).

Dieta atlieka pagrindinį vaidmenį sergant funkciniu ir organiniu vidurių užkietėjimu ir yra orientuota į šias sritis:

• Užtikrinti a geras drėkinimas palengvinti išmatų patekimą iš storosios žarnos į tiesiąją žarną. Iš tiesų, mes pastebime per didelę vandens reabsorbciją, jei ilgai būname storojoje žarnoje. Todėl išmatos bus sausos ir kietos.

• Mėgaukitės maistu, kuriame gausu netirpios skaidulos kurie laisvina vidurius, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai ar net nesmulkinti grūdai ir aliejinių augalų sėklos. Šių skaidulų ypatybė yra tai, kad jos yra prisotintos vandeniu, kad išmatų tūris padidėtų 20–30 kartų ir dėl to paspartėtų vandens patekimas į vandenį. Štai kodėl hidratacija ir maistas, kuriame gausu netirpių skaidulų, padeda sumažinti vidurių užkietėjimą. ANSES (Nacionalinė sveikatos saugos agentūra) rekomenduoja mažiausiai 30 g skaidulų per dieną.

• Atsineškite supermaisto, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, slyvų ir Psyllium miltelių, kad optimizuotumėte skaidulų suvartojimą. Šie du maisto produktai pasižymi tuo, kad turi labai teigiamą poveikį vidurių užkietėjimui. Būkite atsargūs, šį suvartojimą didinkite palaipsniui, nes skaidulos gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą.

• Vartokite maistą, kuriame gausu laktozės, kuris yra vidurius laisvinantis ir todėl pagreitina tranzitą. Jie taip pat padeda atkurti žarnyno floros pusiausvyrą dėl juose esančių probiotikų (pieno bakterijų) ir skatina laktozės pasisavinimą bei virškinimą.

Atsakymas yra ne! Jūs turite žinoti kad jokio maisto nėra ištrintas. Tiesą sakant, vidurių užkietėjimą gali sukelti per daug riebaus maisto ar per gausaus maisto, kuris lėtina skrandžio ištuštinimą. Štai kodėl mitybos priežastys daugiausia yra nukreiptos į skaidulų ir hidratacijos trūkumą, o ne į tam tikrų maisto produktų perteklių.

Slyvos ir Psyllium yra du maisto produktai, žinomi dėl savo daug skaidulų, todėl juos galima pasirinkti užkietėjus viduriams, o tai gali greitai palengvinti.

• THE džiovintos slyvos : jie sudaryti iš 5,1 g skaidulų 100 g. Atrodo, kad juose yra ne tik daug skaidulų, bet ir medžiagos, vadinamos dihidroksifenilisatinu. Pastarasis stimuliuoja peristaltiką ir todėl optimizuoja tranzitą. Slyvose taip pat yra sorbitolio, taip pat fenolio junginių, kurie pagreitina žarnyno judėjimą dėl vidurius laisvinančio poveikio.

• Ten psyllium milteliai : tai pluošto koncentratas (84 g 100 g), kuris buvo pripažintas daugybe tyrimų dėl naudingo vaidmens žarnyno tranzitui. Jame esančios skaidulos padeda moduliuoti žarnyno peristaltiką.

Iš tiesų, tyrime buvo lyginamas jų veiksmingumas lėtinio vidurių užkietėjimo atvejais. Jame buvo pabrėžta 40 tiriamųjų nuo 18 iki 75 metų, kuriems neseniai pasireiškė simptomai ir kurie 25 % atvejų kentė nuo vidurių užkietėjimo. Galutiniai taškai buvo orientuoti į vidurių užkietėjimo simptomus, pastangas, reikalingas tuštintis, išmatų konsistenciją ir visiško spontaniško tuštinimosi skaičių. Tyrime taip pat buvo naudojami sotumo, skonio ir pilvo pūtimo balai. Rezultatai parodė, kad šie du maisto produktai žymiai pagerino virškinimo traktą. Tačiau slyvos parodė geresnius vidurių užkietėjimo simptomus ir žarnyno judėjimo dažnį. Todėl jie laikomi pirmos eilės maistu ir a greitas vidurius laisvinantis. Tačiau jei džiovintos slyvos jums netinka, rinkitės neutralesnio skonio Psyllium miltelius.

Mes jums rekomenduojame:

• atnešti tarp 5–10 šviežių arba džiovintų slyvų per dieną (50 g), kol pagerės tranzitas.

• pabarstyti Psyllium į savo valgį tokiu kiekiu 5 à 20 g (nuo 1 iki 4 arbatinių šaukštelių) per dieną: sriubos, jogurtai, patiekalai, kompotai, pieno produktai, sultys, kokteiliai, gėrimai ir vanduo.

• Būkite atsargūs, kad jų nevartotumėte viršija nes jie gali sukelti viduriavimą. Geriausia juos palaipsniui įtraukti į savo mitybą.

Daug skaidulų yra vaisiuose ir daržovėse. Būkite atsargūs, kad jų nevartotumėte perkepęs, in bulvių košė arba viduje kompotas, nes denatūruoja pluoštus ir keičia jų savybes bei skonį.

Mes jums rekomenduojame:

• palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą iki maždaug 5 g per dieną kiekvieną savaitę (vidutiniškai: 2 porcijos vaisių ir 100 g daržovių), kol simptomai pagerės.

• vartoti nuo 2 iki 3 porcijų vaisių per dieną (t.y. 80 g porcijoje): kiviai, obuoliai, bananai, abrikosai, raudoni vaisiai (braškės, raudonieji serbentai, avietės).

• suvartoti minimaliai 400 g daržovių kiekvieną dieną (keturios saujos šparaginių pupelių, keturi pomidorai, šiek tiek daugiau nei visas brokolis...).

• atnešti daržovių kiekvieno valgio metu, įskaitant žalią daržovę, kad išlaikytų kuo daugiau skaidulų ir mineralų: špinatus, kopūstus (brokolius, žiedinius kopūstus, baltuosius kopūstus, raudonuosius kopūstus), pastarnokus, salsytus ir topinambus.

• apie palankios daržovės rafinuotas krakmolingas maistas, kuriame nėra skaidulų (ryžiai, makaronai, manų kruopos).

Nesmulkintuose grūduose natūraliai daug skaidulų, nes jie nebuvo valyti ir balinti, kaip rafinuoti grūdai. Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, lęšiuose, taip pat gausu skaidulų ir jie pagreitina žarnyno judėjimą.

Mes jums rekomenduojame:

• apie pirmenybę teikia pilno grūdo grūdams su rafinuotais grūdais: pilno grūdo ryžiais, viso grūdo makaronais, avižomis, rugiais, nesmulkintų kviečių manų kruopomis, kviečių ir avižų sėlenomis.

• teikti pirmenybę sveikiems grūdams, kuriuose gausu skaidulų pusryčiai.

• vartoti nesmulkintus grūdus pavidalu javų batonėlis kaip užkandis.

• pristatyti ankštinius augalus 1-2 kartus per savaitę pakeisti krakmolingus maisto produktus: šparagines pupeles, kokoso pupeles, baltąsias pupeles, raudonąsias pupeles, lęšius, avinžirnius.

Vanduo yra būtinas gydant vidurių užkietėjimą, nes jis leidžia mums rehidratuoti kietos, per sausos išmatos.

Mes jums rekomenduojame:

• gerti tarp 1,5 ir 2 l vandens per dieną minimumas.

• teikti pirmenybę vandenims, kuriuose gausu bikarbonatai, kuriame gausu mineralų, tokių kaip magnis, palengvinantis virškinimą.

• panaudoti savo suvartojamą kiekį arbata arba kavos optimizuoti savo kasdienį hidrataciją, jei jų nevartojama per daug (daugiausia 5 puodeliai kavos per dieną ir ne daugiau kaip 2–3 puodeliai žaliosios arbatos per dieną).

• vartoti pieno, jis prisideda prie hidratacijos (sudarytas iš 90 % vandens), taip pat yra daug laktozės, kuri laisvina vidurius (pieno dubenėlis: 250–300 ml).

Aliejinėse sėklose ir sveikuose grūduose gausu skaidulų, kaip ir kviečių ir kukurūzų sėlenose.

Mes jums rekomenduojame:

• pridėti prie savo paruoštos salotos iš chia sėklos, sėmenų, aguonų ar pankolių.

• apie pabarstykite savo salotas arba jūsų žalios daržovės su kviečių ar kukurūzų sėlenomis.

• sauja aliejinių augalų sėklų kaip užkandis (apie 15 g): migdolų, makadamijos riešutų, graikinių riešutų branduolių, pistacijų.

Nepaisant populiarių įsitikinimų, laktozė skatina žarnyno judėjimą. Iš tiesų, laktozė yra vidurius laisvinantis angliavandenis, leidžiantis pagreitinti tranzitą. Ypač daug jo yra pieno produktuose, ypač nenugriebtame piene ir šviežiuose sūriuose (varškė, petit suisse, avies sūris). Juose taip pat gausu kalcio, kuris atlieka svarbų vaidmenį raumenų ir nervų lygmenyje (raumenų susitraukimas, nervinių pranešimų perdavimas). Be to, kai kuriuose pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurtuose, gausu probiotikų, kurie įrodė teigiamą poveikį vidurių užkietėjimui.

Mes jums rekomenduojame:

• pieno produktų atsinešti visą dieną, skaičius 2-3 per dieną : nenugriebtas pienas, fermentuotas pienas (kefyras), natūralūs jogurtai, varškė.

• supažindinti apytiksliai ne daugiau kaip 30 g šviežio sūrio kiekvieną dieną, kad padidintumėte laktozės suvartojimą.

• dubenėlis ar puodelis nenugriebto pieno per dieną.

• suvartoti bent po vieną natūralų jogurtą per dieną dėl gausybės pieno bakterijų (probiotikų). Manoma, kad viename stiklainyje yra daugiau nei milijardas bakterijų.

Įprastu vidurių užkietėjimo atveju, nėra tikrų maisto produktų, kurių reikėtų vengti ar apriboti. Tikslas yra pakankamai kasdien suvartoti bent 30 g skaidulų per dieną. Išmintinga keisti skaidulų šaltinius ir kaitalioti tirpias ir netirpias skaidulas, taip pat kad būtų išvengta pertekliaus. Taigi galime pasakyti, kad kasdien turime teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose gausu skaidulų, nei maisto produktams, kuriuose jų nėra.

Mes jums rekomenduojame:

• vartoti mažiau krakmolingo maisto kasdien tik daržoves, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą, su mažiausiai 400 g daržovių per dieną.

• nevartoti tirpių skaidulų perteklius, kurių yra daugelyje vaisių ir daržovių (abrikosuose, ananasuose, špinatuose, burokėliuose ir kt.) ir kurie riboja žarnyno judėjimo pagreitėjimą.

• apie apriboti alkoholį kuris yra diuretikas gėrimas, jis slopina vazopresiną ir blokuoja vandens reabsorbciją inkstuose. Tai pagreitina šlapimo, kuris yra gausus ir skaidrus, pašalinimą ir skatina dehidrataciją.

• nevartoti maisto per daug kalorijų, raudona mėsa, šalta mėsa, pramoniniai produktai ir kiti riebūs maisto produktai, viršija nes jie gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą.

Pusryčiai:

• Muslis arba nesmulkinti grūdai
• Dubenėlis ar puodelis pieno
• Obuolys

Pietūs:

• Pomidorų salotos, pagardintos rapsų aliejumi
• Vištienos šlaunelė
• Raudonos pupelės
• Žiediniai kopūstai
• Rupi duona ir varškė

Užkandis:

• Keletas džiovintos slyvos
• Saujelėmigdolai
• Psyllium milteliai su vandeniu arba šviežių vaisių sultimis

Vakarienė:

• Menkės filė
• Pilni ryžiai
• Brokoliai
• Natūralus jogurtas

• Praktikuojant fizinę veiklą yra optimalus, nes skatina žarnyno judėjimo pagreitėjimą, sukeldamas žarnyno raumenų susitraukimą, vadinamą peristaltika. Tai padidina maistinių medžiagų įsisavinimą iš žarnyno. Sportas taip pat padeda kovoti su psichine įtampa, kuri yra vidurių užkietėjimo rizikos veiksnys.

• Sumažinkite savo kasdienį stresą nes jis linkęs padidinti vidurių užkietėjimo riziką. Atsipalaidavimo ir širdies darnos pratimai, taip pat eteriniai aliejai kasdieniniam stresui palengvinti.

• Ricinos augalinis aliejus : jo nurijimas per odą palengvina virškinimą ir žarnyno judėjimą, nes jame yra daug ricinolio rūgšties. Ši rūgštis dirgins žarnyno gleivinę, kad paskatintų skrandį gaminti daugiau lipazių, kurios yra virškinimo fermentai. Būkite atsargūs ir nevartokite jo didelėmis dozėmis. Suaugusiesiems ir gydytojo leidimu galima gerti po nedidelį šaukštą, kartoti negalima.

• Vidurių užkietėjimas dažnai yra susijęs su magnio trūkumas. Tokiu atveju gali būti protinga aprūpinti maistu magnio šaltinius, pavyzdžiui, mineralinį vandenį (ypač Hépar®), nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, taip pat tamsiai žalias daržoves ir juodąjį šokoladą.

• Atkurkite tuštinimosi refleksą eidami prie išmatų kiekvieną dieną tuo pačiu metu, neskubėdami ir neverčiant.

• Eteriniai aliejai gali būti veiksmingi nuo vidurių užkietėjimo nes leidžia pašalinti dujas, skatina peristaltiką ar net užtikrina tinkamą maisto skaidymą.