Kokia yra tikroji braziliškų riešutų nauda?

Braziliški riešutai yra vienas turtingiausių maisto produktų seleno. Šis mikroelementas aktyviai dalyvauja kovojant su oksidaciniu stresu, kuris yra disbalansas tarp endogeninės oksiduojančių molekulių (pvz., laisvųjų radikalų) gamybos ir su maistu gaunamų antioksidantų. Jis sukelia oksidacinį žalą organizmo ląstelėms, atakuodamas jų membraną, kurioje gausu lipidų, tada baltymus ir galiausiai ląstelių DNR. Tai ilgainiui skatina tam tikrų patologijų atsiradimą: širdies ir kraujagyslių ligų, neurodegeneracinių ligų (Parkinsono, Alzheimerio) ir vėžys.

Maisto, kuriame gausu antioksidantų, vartojimas riboja oksiduojančių molekulių poveikį. Šiame kontekste selenas yra įdomiausias antioksidantas. Iš tiesų, tai yra pagrindinis glutationo peroksidazių, kurie yra svarbiausi tarpląsteliniai antioksidaciniai fermentai organizme, komponentas. Tokiu būdu Brazilijos riešutai, kurie yra vienas iš seleno turtingiausių maisto produktų, padeda kovoti su oksidaciniu stresu.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Per dieną suvartokite saują brazilinių riešutų, o tai atitinka maždaug 20 g. Juos galima valgyti vienus arba sumaišyti su kitais džiovintais vaisiais (Migdolai, Anakardžių riešutai, Riešutai…) visą dieną, tačiau rekomenduojama juos vartoti pusryčiams ir kaip užkandį.

• Brazilijos riešutai turėtų būti įtraukti į subalansuotą, įvairią mitybą, kurioje gausu antioksidantų, siekiant optimizuoti jų naudą kovojant su oksidaciniu stresu. Ši dieta padeda išvengti vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei neurodegeneracinių ligų rizikos.

• Integruokite braziliškus riešutus į šiuos ruošinius, kad juos būtų lengviau vartoti: patiekalus, jauslius, pieno produktus, jogurtą, desertą.

• Žmonės, sergantys II tipo cukriniu diabetu ir hipertenzija, turėtų valgyti tokius riešutus kaip braziliški riešutai, nes juose yra antioksidantų (ir geros maistinės kokybės riebalų). Iš tiesų, riešutai šiose populiacijose buvo siejami su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl patartina jų suvartoti po saują per dieną.

• Norėdami kontroliuoti seleno suvartojimą, žiūrėkite produktų, kurių sudėtyje yra brazilinių riešutų, etiketes. Tiesą sakant, kai kuriuose Brazilijos riešutuose yra tiek daug seleno, kad vienas riešutas gali patenkinti dienos normą šio mikroelemento. Todėl patartina būti labai budriems ir nevartoti daugiau nei 400 mikrogramų seleno per dieną, kad nesukeltumėte šalutinio poveikio, pavyzdžiui, apsinuodijimo selenu (selenozės).

• Derinkite braziliškus riešutus su maistu, kuriame gausu vitaminų C ir E, kad pagerintumėte seleno pasisavinimą. Maistas, kuriame gausu vitamino C, yra aromatinės žolelės (petražolės, čiobreliai, krapai ir kt.), taip pat vaisiai ir daržovės (acerola milteliai, juodųjų serbentų, pomidorų, citrinų, pipirų ir kt.). Kalbant apie maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino E, išvardijame augalinius aliejus (kviečių gemalų augalinis aliejus, avokadų augalinis aliejus, dygminų augalinis aliejus) ir aliejinių augalų sėklos (Saulėgrąžų sėklos, Migdolaiir kt.).

Braziliški riešutai yra įdomaus turinio maistas baltymai. Todėl jie prisideda prie šių maistinių medžiagų, būtinų organizmo sveikatai, kasdien suvartojimo.. Baltymai yra makroelementai, kurie daugiausia atlieka kūno struktūros vaidmenį. Jie taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį imunitete ir organizmo cheminėse reakcijose (fermentai = baltymai). Saujelė Brazilijos riešutų (apie 20 g) suteikia 3,38 g baltymų, o tai yra įdomu, norint pasiekti rekomenduojamą paros normą (RPN), kuri yra mažiausiai 50 g baltymų per dieną.

Tačiau svarbu paminėti, kad Brazilijos riešutuose yra 4 aminorūgštys, kurios riboja baltymų sintezę: lizinas, metioninas, cisteinas ir treoninas.. Ribojanti aminorūgštis yra aminorūgštis, kurios maiste yra nepakankamas kiekis, kad būtų patenkintas dienos atitinkamos aminorūgšties poreikis. Todėl Brazilijos riešutai negali patenkinti vien šių 4 aminorūgščių kasdienių poreikių. Todėl jie turi būti kartu su maistu, kuriame gausu lizino, metionino, cisteino ir treonino, kad būtų prisidedama prie baltymų RDA.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Per dieną suvartokite saują brazilinių riešutų, o tai atitinka maždaug 20 g. Juos galima valgyti vienus arba sumaišius su kitais džiovintais vaisiais visą dieną, tačiau patartina juos vartoti pusryčiams ir kaip užkandį.

• Nelaikykite Brazilijos riešutų vieninteliu baltymų šaltiniu. Kartu su jais turi būti vartojamas maistas, kuriame gausu gyvulinių baltymų, pageidautina, kad trūkstamos aminorūgštys būtų aprūpintos mėsa, žuvimi, kiaušiniais ir pieno produktais.

• Vegetarams ir veganams būtina kartu su Brazilijos riešutų vartojimu kartu su lizino šaltiniais (ankštiniai augalai, įskaitant soją; kukurūzai; rauginti kopūstai; miso), metioninas (grūdai, sojos pupelės, kiaušiniai), cisteinas (lęšiai; pupelės; aliejinių augalų sėklos, įskaitant Riešutai, Migdolai, Pistacijos) ir treonino (morkos, bananai, Sezamo sėklos, lęšiai, Spirulina, Chlorella).

• Riešutai iš Brazilija gali būti įdomu įtraukti į pagyvenusių ar prastai besimaitinančių žmonių maistą, kad padidėtų baltymų suvartojimas. Tačiau būkite atsargūs dėl galimų rijimo problemų (apsvarstykite galimybę maišyti Brazilijos riešutas naudoti juos miltuose).

• Brazilijos riešutai gali būti naudingi sportininkams, norintiems išlaikyti arba padidinti raumenų masę. Iš tiesų, jų baltymų poreikis yra didesnis ir reguliariai pakyla virš 1,5 g baltymų kilogramui kūno svorio.

• Integruokite brazilinius riešutus į šiuos ruošinius, kad juos būtų lengviau vartoti: energetinius rutuliukus, dribsnių batonėlius, javainius, blynus, patiekalus, pieno produktus, jogurtą, desertą.

Tai, kad braziliniai riešutai yra vienas iš seleno turtingiausių maisto produktų, leidžia manyti, kad jie bus naudingihipotirozė, bet taip nebūtinai. Hipotireozė yra skydliaukės disfunkcija, kuriai būdingas skydliaukės sunkumas gaminti skydliaukės hormonus T3 (trijodtironiną) ir T4 (tiroksiną). Kai kurie mokslininkai ištyrė seleno poveikį hipotirozei. Pastarasis būtinas norint suaktyvinti fermentą, kuris paverčia hormoną T4 į T3:5-dejodazę. Tačiau organizmas gali naudoti tik T3 hormoną, kuris turi paversti T4 į T3, kad galėtų jį naudoti.

Tyrimai išanalizavo vieno braziliško riešuto vartojimo poveikį T3 hormono gamybai. Rezultatas buvo toks, kad nepaisant turtingo seleno, kurį suteikia vienas Brazilijos riešutas, T3 hormono lygis reikšmingai nepadidėjo. Tai reiškia, kad vien seleno papildai, taigi ir braziliniai riešutai, negali kovoti su hipotiroze.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Jei vartojate vaistus nuo hipotirozės, nepradėkite papildyti seleno nepasitarę su gydytoju.

• Per dieną suvartokite saują brazilinių riešutų, o tai atitinka maždaug 20 g. Juos galima valgyti vienus arba sumaišius su kitais džiovintais vaisiais visą dieną, tačiau patartina juos vartoti pusryčiams ir kaip užkandį.

• Esant hipotirozei būtina optimizuoti bendrą mitybą: patenkinti jodo, seleno ir cinko poreikius; apriboti izoflavonus (sojos ir sojos produktus), tiocianatus (kryžmažiedes daržoves) ir tiooksazolidonus (saldžiąsias bulves, maniokus, bambuko ūglius).

• Integruokite braziliškus riešutus į šiuos ruošinius, kad juos būtų lengviau vartoti: patiekalus, jauslius, pieno produktus, jogurtą, desertą.

Nė vienas maistas nepadeda numesti svorio, o braziliški riešutai nėra išimtis.. Iš tiesų, svorio metimo reiškinys yra sudėtingas ir susijęs su daugeliu veiksnių: fizinio aktyvumo, psichinės sveikatos, dietos, miego ir kt. Tačiau Brazilijos riešutai gali būti įtraukti į subalansuotą, įvairią ir kalorijų stokojančią dietą, skirtą svorio metimui.

Iš tikrųjų juose yra įdomių tam tikrų organizmo sveikatai būtinų maistinių medžiagų: baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, seleno, vario, magnio, mangano, fosforo, cinko ir vitamino E. palankios sąlygos numesti svorio, net jei jie negali veikti vieni dėl šio reiškinio.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Per dieną suvartokite saują braziliškų riešutų, o tai atitinka maždaug 20 g. Juos galima valgyti vienus arba sumaišius su kitais džiovintais vaisiais visą dieną, nors patartina juos vartoti pusryčiams ir kaip užkandį.

• Įtraukite brazilinius riešutus į subalansuotą, įvairią ir kalorijų stokojančią dietą, kad optimizuotumėte dietos naudą svorio metimui. Kartu rekomenduojama užsiimti reguliaria fizine veikla (= vengti sėslaus gyvenimo būdo), neapleisti savo gyvenimo būdo (miego, savijautos ir pan.).

• Vartokite braziliškus riešutus kaip prastos maistinės kokybės užkandžių pakaitalą, t. y. turinčius daug kalorijų, bet stokojančių pagrindinių maistinių medžiagų (nepakeičiamų aminorūgščių, nepakeičiamų riebalų rūgščių, skaidulų, vitaminų, mineralų ir kt.). Taigi juos galima vartoti su kitais aliejinių augalų vaisiais, pvz Migdolai kur Anakardžių riešutai saujos kombinezono greičiu, kad sumažintumėte alkį tarp dviejų valgymų.

• Integruokite braziliškus riešutus į šiuos ruošinius, kad juos būtų lengviau vartoti: patiekalus, jauslius, pieno produktus, jogurtą, desertą.

Brazilijos riešutai garsėja kaip mažinantys cholesterolio kiekį dėl savo antioksidacinių savybių ir nesočiųjų riebalų kiekio. Šią reputaciją neabejotinai lemia tai, kad sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais (pvz., esančiais Brazilijos riešutuose) kasdienėje mityboje padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį (cholesterolio kiekį kraujyje).

Todėl metaanalizė įvertino braziliškų riešutų poveikį bendrojo cholesterolio, „gerojo“ DTL cholesterolio (didelio tankio lipoproteinų = didelio tankio lipoproteinų) ir „blogojo“ MTL cholesterolio (mažo tankio lipoproteinai = mažo tankio lipoproteinai) kiekiui. Šios metaanalizės rezultatai parodė, kad braziliniai riešutai neturėjo reikšmingos įtakos lipidų kiekiui kraujyje, įskaitant cholesterolio bendro, DTL cholesterolio ir MTL cholesterolio.

Todėl net jei braziliški riešutai padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų dėl savo antioksidacinių savybių, jie patys neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje.

Dažnai sakoma, kad braziliniai riešutai yra tinkami tranzitu, tačiau juose yra per mažas skaidulų kiekis, kad vien tik tranzitu būtų teigiamas poveikis.. Iš tiesų, ši reputacija kyla dėl to, kad 100 g Brazilijos riešutų yra 6,4 g skaidulų. Tačiau per dieną rekomenduojama suvartoti tik 20 g braziliškų riešutų, kurie suteikia tik 1,28 g skaidulų. Šis kiekis yra gana mažas, nes ANSES (Nacionalinė maisto, aplinkos ir profesinės sveikatos saugos agentūra) rekomenduoja suvartoti apie 30 g skaidulų per dieną.

Taigi, braziliški riešutai gali prisidėti prie kasdienio skaidulų suvartojimo, kad pagerintų tranzitą, tačiau vien jie negali turėti naudos pastarajam. Todėl labai svarbu brazilinius riešutus įtraukti į subalansuotą, įvairią racioną, kuriame gausu skaidulų, kad būtų pagerintas tranzitas. Viduriuojant rekomenduojama neviršyti 15 g skaidulų per dieną, skatinti vartoti tirpių skaidulų (Psyllium, avižų sėlenos, ankštiniai augalai, miežiai). Esant vidurių užkietėjimui, per dieną rekomenduojama suvartoti daugiau nei 30 g skaidulų, skatinti netirpių skaidulų (Psyllium, vaisių ir daržovių, pilno grūdo produktų) suvartojimą.

Saikingas Brazilijos riešutų vartojimas (apie 20 g per dieną) nepriauga svorio.. Tiesą sakant, 20 g braziliškų riešutų per dieną suteikia tik 140 kcal. Ir atvirkščiai, juos galima valgyti su kitais aliejiniais vaisiais, kad sumažintumėte alkį tarp dviejų valgymų. Tai leidžia prastos maistinės kokybės užkandį (daug kalorijų ir mažai pagrindinių maistinių medžiagų) pakeisti „sveikesniu“ užkandžiu. Tačiau brazilinių riešutų rekomenduojama nevartoti per daug, kad nepadidėtų kasdienis kalorijų kiekis, dėl kurio gali padidėti svoris.

Didelis seleno kiekis Brazilijos riešutuose gali paskatinti manyti, kad jie gali turėti naudingą antioksidacinį poveikį gydant vėžį, tačiau tai nėra taip paprasta.. Tiesa, kad chemoterapija pagrįstas gydymas sukelia gana didelį oksidacinį stresą. Tačiau gali būti, kad seleno papildymas naudojant brazilinius riešutus gali turėti priešingą poveikį ir apriboti chemoterapijos veiksmingumą.

Kiekvienas vėžys yra unikalus ir sudėtingas. Dėl šios priežasties tik onkologas gali spręsti apie maisto antioksidacinę naudą vėžio gydymo atveju.

Brazilijos riešutuose gali būti aflatoksinų, kurie kenkia kepenims, tačiau jų labai lengva išvengti. Aflatoksinai yra toksinai, kuriuos išskiria grybų padermės drėgnose ir šiltose vietose, tokiose kaip Amazonė (gamybos vieta). Šie toksinai laikomi toksiškais kepenims ir netgi kancerogeniškais. Didelio vartojimo atveju jie gali sukelti pykinimą, vėmimą, pilvo skausmą ir net kepenų (kepenų) sutrikimus.

Tačiau ne visi braziliški riešutai yra užteršti ir todėl pavojingi kepenims. Norėdami išvengti rizikos, tiesiog:

• patikrinkite, ar komerciniais produktais įsigytuose produktuose nėra aflatoksinų, pažiūrėję į etiketę. Norėdami gauti informacijos, Brazilijos riešutų gamintojai ir pardavėjai yra reguliariai tikrinami, ar nėra teršalų, kad būtų pašalinta bet kokia užteršimo rizika, ypač aflatoksinais.

• Brazilijos riešutus laikykite sandariuose maišeliuose vėsioje, sausoje vietoje.

• Nevartokite Brazilijos riešutų pasibaigus tinkamumo laikui arba pastebėjus galimą pelėsį ant gaminio.

• Norėdami kontroliuoti seleno suvartojimą, žiūrėkite produktų, kurių sudėtyje yra brazilinių riešutų, etiketę. Tiesą sakant, kai kuriuose Brazilijos riešutuose yra tiek daug seleno, kad vienas riešutas gali padengti šio mikroelemento dienos normą. Todėl turėtumėte būti labai budrūs ir nevartokite daugiau nei 400 mikrogramų seleno per dieną, kad išvengtumėte apsinuodijimo selenu.

• Gali būti, kad vaikams arba žmonėms, turintiems rijimo sutrikimų (rijimo sunkumų), gali būti sunku valgyti brazilinius riešutus. Siekiant sumažinti bet kokią klaidingos krypties riziką, rekomenduojama juos susmulkinti arba susmulkinti iki miltelių. Taip pat gali būti naudinga juos sušlapinti, kad būtų dar minkštesni, o tai palengvintų rijimą.

• Įsitikinkite, kad brazilinių riešutų prekės ženklai arba gamintojai prieš pirkdami patikrintų, ar jų produktuose nėra aflatoksinų.

• Nevartokite Brazilijos riešutų pasibaigus tinkamumo laikui, kad sumažintumėte bet kokią užteršimo aflatoksinais (toksinais, pavojingais sveikatai) riziką.

• Brazilijos riešutus laikykite sandariuose maišeliuose vėsioje, sausoje vietoje.

• Brazilijos riešutas yra riešutas, todėl yra vienas iš maisto produktų rizika alergija. Todėl rekomenduojama nevartoti braziliškų riešutų, jei esate alergiškas riešutams, ir būti budriems dėl galimos alerginės reakcijos, kuri gali kilti vaikams, jei juos nurijo.