Kokia yra tikroji žemės riešutų nauda sveikatai?

Pagrindinė žemės riešutų savybė yra tai, kad jie yra vienas iš pilniausių kasdienių maisto produktų mikroelementų lygmeniu.. Tokiu būdu jie aktyviai dalyvauja tam tikrų organizmo sveikatai būtinų maistinių medžiagų rekomenduojamoje paros normoje (RDA). Tiesą sakant, sauja žemės riešutų (apie 30 g) suteikia:

• 11,52 g nesočiųjų riebalų kurios ypač optimizuoja širdies ir kraujagyslių sveikatą.

• 16% RDA baltymai kurios skatina raumenų masės palaikymą arba vystymąsi ir kurios palaiko imuninę funkciją.

• 10% skaidulų RDA kurios reguliuoja tranzitą ir užkerta kelią gaubtinės žarnos vėžiui.

• antioksidantai (21 % RPN – manganas, 16 % – selenas, 9 % RDA – cinkas, fitonutrientai) kurie kovoja su oksidaciniu stresu. Pastarasis sukelia ląstelių pažeidimą, sukeliantį tam tikras patologijas (širdies ir kraujagyslių, neurodegeneracines, vėžines ligas).

• kitos maistinės medžiagos : 17 % RPN fosforui, 15 % RPN – magniui, 14 % RDA – variui, 11 % RDA – kaliui, 12 % RDA – vitaminui B1, 20 % RDA – vitaminui B3 , 13 % RPN – vitamino B9, 9 % RPN – vitamino B5 ir 9 % RDA – vitamino B6.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Suvartokite saują žemės riešutų per dieną, maždaug 30 g. Juos galima valgyti vienus kaip užkandį arba visą dieną, arba integruojant į pikantiškus ir saldžius gaminius.

• Nevartokite per daug žemės riešutų, nes jie išlieka turtingu maistu kalorijų. Jų maistinė sudėtis įdomi, tačiau užtenka vienos saujos, kad gautų naudos iš jų.

• Žemės riešutus galima vartoti žemės riešutų sviesto pavidalu, tačiau dėl maišymo ir virimo jie praras skaidulų, vitamino B9 ir vitamino C kiekį. Vis dėlto jie gana gerai išsaugos nesočiųjų riebalų rūgščių, mikroelementų, antioksidantų ir fitosterolių kiekį.

• Per pusryčius teikite pirmenybę žemės riešutų sviestui, o ne kitiems užtepams, kad gamintumėte skrebučius su balta duona arba rupių grūdų duona. Tačiau būkite atsargūs ir nepridėkite per daug.

Žemės riešutuose yra maistinių medžiagų, kurios padeda sportininkams suteikti tam tikros naudos (baltymai, selenas, manganas, magnis, fosforas ir kt.). Visų pirma, šios aliejinių augalų sėklos padeda išlaikyti ir vystyti raumenų masę dėl savo baltymų kiekio, o tai naudinga praktikuojantiems žmonėms. kultūrizmas. Be to, žemės riešutuose esantys antioksidantai padeda kovoti su žalinga oksidacinio streso padaryta žala raumenų atsistatymui. Iš tiesų, oksidacinis stresas sukelia oksidacinę žalą ląstelėms ir taip sukelia lėtinį uždegimą. Šios uždegimo vietos trukdo raumenims atsigauti ir skatina mėšlungį, raumenų skausmą ir sužalojimus. Galiausiai, žemės riešutuose yra įdomių magnio ir baltymų kiekių, kurie optimizuoja raumenų susitraukimą ir nervų perdavimą mankštos metu.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Nelaikykite žemės riešutų vieninteliu baltymų šaltiniu. Norint optimizuoti jų naudą sportininkams, būtina papildyti žemės riešutų suvartojamų baltymų kiekį. Pastarieji riboja treonino, lizino ir metionino kiekį. Todėl būtina tiekti maistą, kuriame gausu treonino (mėsa, kiaušiniai, morkos, bananai), lizino (pieno produktai, soja, rauginti kopūstai, miso) ir metioninas (Riešutas, kiaušiniai, sezamo sėklos).

• Suvartokite saują žemės riešutų per dieną (apie 30 g) kaip užkandį aktyvios veiklos dieną arba kasdieniame gyvenime.

• Mitybos strategija prieš mankštą, pratimų metu ir po treniruotės yra būtina norint optimizuoti žemės riešutų naudą sportiniams rezultatams. Žemės riešutai iš tikrųjų naudojami kaip kasdienis užkandis, siekiant palaikyti kasdienį maistinių medžiagų suvartojimą, tačiau paprastai jie nėra pageidaujamas užkandis prieš mankštą (greičiau grūdų batonėlis, vaisių pasta). Jie vis tiek gali būti vartojami kaip užkandis po treniruotės pilnaverčio valgio metu, kuriame yra baltymų ir angliavandenių šaltinio. Tiesą sakant, po treniruotės rekomenduojama suteikti 20 g baltymų ir 60–80 g angliavandenių.

• Nevartokite per daug žemės riešutų, nes jie gali sukelti pilvo pūtimą fizinio krūvio metu. Jų maistinė sudėtis įdomi, tačiau užtenka vienos saujos, kad gautų naudos iš jų.

• Sportininkams patinka vartoti žemės riešutus žemės riešutų sviesto pavidalu, tačiau dėl maišymo ir skrudinimo jie praras skaidulų, vitamino B9 ir vitamino C kiekį. Vis dėlto juose išliks labai įdomus baltymų, antioksidantų ir fitosterolių kiekis, todėl pusryčiams ar užkandžiams geriau rinktis žemės riešutų sviestą, o ne kitus komercinius užtepus.

Žemės riešutai gali padėti sumažinti cholesterolio kraujyje, nes juose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, taip pat skaidulų, fitosterolių ir antioksidantų. Paprastai tariant, skaidulos riboja maistinių medžiagų įsisavinimą žarnyne. Tai sumažina energijos suvartojimą organizme, taigi ir cholesterolio gamybą organizme. Fitosteroliai, savo ruožtu, yra junginiai, mažinantys cholesterolio kiekį kraujyje. Iš tiesų, fitosterolių struktūra yra labai artima cholesteroliui, todėl dėl konkurencijos jie gali sumažinti cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Be to, cholesterolis greitai oksiduojasi kraujyje. Oksiduotos pastarosios nusėda ant kraujagyslių sienelių ir formuoja aterosklerozines plokšteles (skatina širdies ir kraujagyslių komplikacijas). Todėl žemės riešutuose esantys antioksidantai yra labai naudingi lėtinant cholesterolio oksidaciją kraujyje ir ribojant jo nusėdimą ant kraujagyslių sienelių.

Tyrimai parodė, kad reguliarus žemės riešutų vartojimas padėjo sumažinti „blogojo“ MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį žmonėms, sergantiems dislipidemija. Dislipidemija yra sutrikimas, kuriam būdingas sutrikęs cholesterolio kiekis kraujyje (trigliceridų perteklius, MTL cholesterolio perteklius ir kt.). Taigi, rezultatai leidžia teigti, kad tam tikrais konkrečiais atvejais žemės riešutai gali turėti hipocholesteroleminį poveikį.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Reguliarus fizinis aktyvumas, taip pat įvairi ir subalansuota mityba yra būtini norint optimizuoti žemės riešutų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje.

• Suvartokite saują žemės riešutų per dieną arba maždaug 30 g, o pirmenybę teikite nesūdytiems žemės riešutams. Juos galima valgyti vienus kaip užkandį arba visą dieną, bet ir integruojant juos į pikantiškus ir saldžius gaminius.

• Nevartokite per daug žemės riešutų, nes jie išlieka daug kalorijų turinčiu maistu ir gali paskatinti svorio augimą. Jų maistinė sudėtis įdomi, tačiau užtenka vienos saujos, kad gautų naudos iš jų.

• Norint pakeisti parduotuvėje pirktas užtepėles, geriausia valgyti naminį žemės riešutų sviestą su nesūdytais žemės riešutais. Iš tiesų, parduodamas žemės riešutų sviestas yra praturtintas aliejumi, cukrumi ir druska, o tai gali pakenkti širdies ir kraujagyslių sveikatai. Dėl maišymo žemės riešutai praras skaidulų kiekį. Tačiau juose išliks labai įdomus nesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidantų ir fitosterolių kiekis.

Žemės riešutuose yra daug antioksidantų (mangano, seleno ir polifenolių), kurie padeda kovoti su žalingu oksidacinio streso poveikiu.. Pastarasis atitinka disbalansą tarp endogeninės oksiduojančių molekulių gamybos ir antioksidantų molekulių suvartojimo su maistu. Ilgainiui oksidacinis stresas sukelia ląstelių pažeidimą dėl oksidacijos, skatinant tam tikrų patologijų (neurodegeneracinių, širdies ir kvėpavimo takų ligų, vėžio ir kt.) vystymąsi.

ORAC indeksas (Oxygen Radical Absorbance Capacity) yra įrankis, naudojamas maisto produktų antioksidacinei galiai patikrinti. Net jei pastarasis nėra 100% patikimas, jis leidžia susidaryti bendrą idėją. Šiuo metu žemės riešutų ORAC indeksas dar nėra tiksliai apibrėžtas, tačiau atrodo, kad žemės riešutų sviesto indeksas yra maždaug 3400 µmol TE / 100 g. Todėl manome, kad žemės riešutų sviestas turi didelę antioksidacinę galią, kurią galima perkelti į žemės riešutus.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Įvairi mityba, kurioje gausu antioksidantų, yra būtina norint optimizuoti žemės riešutų poveikį oksidaciniam stresui.. Maiste antioksidantų randame „spalvotuose“ vaisiuose ir daržovėse (jų spalvoti pigmentai yra antioksidantai), taip pat prieskoniuose (Ciberžolė, Kmynų, gvazdikėliai, karis ir kt.) ir aromatinės medžiagos (Čiobreliai, Rozmarinas, Laurynas…). Be to, Manger Bouger rekomenduoja suvalgyti 5 vaisius ir daržoves per dieną, o ne druską, o prieskonius ir aromatines medžiagas, kad pagardintų patiekalus.

• Suvartokite saują žemės riešutų per dieną, maždaug 30 g. Juos rekomenduojama valgyti kaip užkandį su kitomis aliejinių augalų sėklomis ar džiovintais vaisiais, nes užkandis gausu antioksidantų (Lazdyno riešutas, Migdolai, Pistacijos…).

• Žemės riešutus galima vartoti žemės riešutų sviesto pavidalu. Jie taip pat išlaikys labai gerą antioksidantų kiekį.

• Per pusryčius teikite pirmenybę žemės riešutų sviestui, o ne kitiems užtepams, kad padidintumėte antioksidantų vartojimą. Tačiau būkite atsargūs ir nepridėkite per daug. Į skrudintą duoną įdėjus tam tikrų spalvingų vaisių, pavyzdžiui, serbentų ar bananų, gali būti naudinga keisti antioksidantų šaltinius.

Dėl nesočiųjų riebalų, antioksidantų ir polifenolių žemės riešutai gali padėti apriboti širdies ir kraujagyslių komplikacijų, ypač sergančių II tipo diabetu, riziką.. Iš tiesų, II tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės dažnai turi antsvorio arba nutukę. Šie rizikos veiksniai gali paskatinti cholesterolio susidarymą, kuris greitai oksiduojasi. Tada pastarasis nusėda ant kraujagyslių sienelių ir sudaro aterosklerozines plokšteles, kurios kelia didelę širdies ir kraujagyslių patologijų riziką.

Įrodyta, kad valgant daug nesočiųjų riebalų rūgščių turinčių riebalų, pakeičiant riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Tada žemės riešutuose esantys antioksidantai ir polifenoliai padeda kovoti su cholesterolio oksidacija ir jo nusėdimu ant kraujagyslių sienelių. Iš tiesų, oksidacinis stresas skatina dar greitesnę cholesterolio oksidaciją ir taip skatina aterosklerozinių plokštelių susidarymą. Padėdami kovoti su šiuo reiškiniu, žemės riešutai padeda sumažinti diabetu sergančių pacientų širdies ir kraujagyslių komplikacijų riziką.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Suvartokite saują žemės riešutų per dieną, maždaug 30 g. Juos galima valgyti vienus kaip užkandį arba visą dieną, arba integruojant į pikantiškus ir saldžius gaminius.

• Riešutus rinkitės, į kuriuos nepridėta druskos ar cukraus.

• Nevartokite per daug žemės riešutų, nes jie išlieka turtingu maistu kalorijų. Todėl jie gali skatinti svorio augimą arba apriboti svorio mažėjimą, o tai gali sutrikdyti diabetu sergančių pacientų organizmą. Žemės riešutų maistinė sudėtis įdomi, tačiau užtenka vienos saujos, kad būtų galima pasinaudoti jų teikiama nauda.

• Pirmenybę teikite žemės riešutų sviestui, o ne kitiems užtepams pusryčiams arba kaip užkandį gaminant skrebučius su balta duona ar rupių miltų duona. Pastarasis išlaiko gerą žemės riešutuose esančių nesočiųjų riebalų rūgščių, mikroelementų, antioksidantų ir fitosterolių kiekį. Būkite atsargūs ir nepridėkite per daug, ypač dėl to, kad jų skaidulų kiekis prarandamas ir gali sukelti per didelę hiperglikemiją.

• L’alergija Žemės riešutams, įskaitant žemės riešutus, yra viena iš labiausiai paplitusių maisto alergijų, ypač tarp vaikų. Todėl mažam vaikui rekomenduojama neduoti per daug, kad nesusirgtų šia alergija. Jei turite alergiją, nevartokite žemės riešutų. Alergijos žemės riešutams simptomai gali būti įvairūs: nuo dilgėlinės (niežėjimo, spuogų ir kt.), odos paraudimo iki angioneurozinės edemos ar anafilaksinio šoko blogiausiais atvejais.

• Nevartokite žemės riešutų pasibaigus galiojimo laikui, būdami budrūs dėl įsigytų žemės riešutų šaltinio. Iš tiesų, kai kurios žemės riešutų pakuotės gali būti užterštos aflatoksinais, kurie yra toksinai, galintys pakenkti kepenų sveikatai. Užterštų žemės riešutų skaičius yra labai mažas, tačiau rizika yra ir svarbu išlikti budriems. Tam rekomenduojama rinktis gamintojus, kurie garantuoja, kad žemės riešutuose nėra aflatoksinų.

• Vaikai ir žmonės, turintys rijimo sutrikimų, turėtų būti atsargūs vartodami žemės riešutus, nes jie gali sukelti aspiraciją („bloga burna“, „neteisingas rijimas“). Todėl geriau nevalgyti per greitai ir prieš valgant žemės riešutus gerai sutraiškyti.

Manoma, kad žemės riešutai priauga svorio. Tiesa, kad žemės riešutai tam tikrais atvejais gali priaugti svorio, tačiau taip būna ne visada. Tik per didelis ir reguliarus žemės riešutų vartojimas gali sukelti ilgalaikį svorio padidėjimą.. Šiuo atveju tai iš tikrųjų sukeltų staigų padidėjimą kalorijų kasdien, kurį organizacija turi saugoti. Priešingu atveju saikingas ir nereguliarus žemės riešutų vartojimas nepriauga svorio.

Ir atvirkščiai, sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja gaminti „sveikus“ užkandžius iš aliejinių augalų sėklų, tokių kaip žemės riešutai. Iš tiesų, jų maistinių medžiagų kiekis yra labai įdomus, siekiant palaikyti rekomenduojamą paros dozę (RPN), ypač per a dieta svorio netekimas, kai dažnai nepaisoma mikroelementų suvartojimo, nepaisant to, kad suvartojamų kalorijų kiekis yra per mažas. Pastarieji rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip saują aliejinių augalų sėklų, o tai atitinka maždaug 30 g žemės riešutų, kai kalorijų kiekis yra 189,6 kcal.

Joks maistas iš tikrųjų negali sukelti vidurių užkietėjimo, o žemės riešutai nėra išimtis.. Žemės riešutai yra šio įsitikinimo objektas, nes juose gausu lipidų. Paprastai tariant, riebalai yra sunkiau virškinami ir dėl to sulėtėja skrandžio ištuštinimas (virškinimo stadija, kai skrandis suvirškintą maistą perduoda į žarnyną). Dėl to sulėtėja maisto boliuso judėjimas žarnyno link, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą.

Tačiau bendroje dietoje turėtų būti daug riebalų, kad būtų skatinamas lėtinis skrandžio ištuštinimo sulėtėjimas ir taip sukeltų vidurių užkietėjimą. Taigi atrodo, kad žemės riešutai patys nesugeba sukelti vidurių užkietėjimo, ypač jei jie vartojami saikingai. Be to, labai mažai tikėtina, kad vienas didelio žemės riešutų vartojimo epizodas sukels vidurių užkietėjimą.

Žemės riešutai gali padėti tokiu atveju vidurių užkietėjimas, tačiau jie nelaikomi pirmuoju variantu. Pastarieji yra naudingi esant mechaniniam vidurių užkietėjimui, susijusiam su mikroelementų trūkumu arba trūkumu. Iš tiesų, tam tikros maistinės medžiagos (pavyzdžiui, magnis ir kalis) gali būti naudingos optimizuojant peristaltinių raumenų susitraukimą (leisti maisto boliusui judėti į priekį žarnyne). Šiame kontekste žemės riešutai gali palaikyti kasdienį tam tikrų maistinių medžiagų suvartojimą ir padėti užpildyti trūkumą.

Juose taip pat yra įdomaus skaidulų kiekio, kuris padeda užpildyti šių pagrindinių maistinių medžiagų trūkumą, kad būtų galima reguliuoti žarnyno judėjimą. Kai kurie liudijimai taip pat parodė, kad per didelis žemės riešutų (daugiau nei 200 g) vartojimas gali paskatinti viduriavimą. Atsižvelgiant į ląstelienos kiekį, žemės riešutai gali padėti užpildyti skaidulų trūkumą ir taip pagerinti žarnyno judėjimą.

Tačiau vien jų poveikis retkarčiais užkietėjus viduriams yra gana ribotas, skirtingai nuo kitų maisto produktų, žinomų pagal šią indikaciją (Slyvos, psyllium milteliai, chia sėklos…). Todėl žemės riešutai turi būti įtraukti į subalansuotą, įvairią mitybą, kurioje netrūksta maistinių medžiagų, kad būtų galima tikėtis naudos esant vidurių užkietėjimui.

*rekomenduojama dienos norma