Kokia yra tikroji džiovintų abrikosų nauda sveikatai?

Džiovinti abrikosai turi įdomų antioksidacinių maistinių medžiagų kiekį, kuris padeda kovoti su žalingu oksidacinio streso poveikiu organizmui.. Pastarasis yra disbalansas tarp endogeninės oksiduojančių molekulių gamybos ir su maistu gaunamų antioksidantų. Tai turi žalingų ilgalaikių pasekmių organizmui: širdies ir kraujagyslių ligos (lipidų oksidacija), neurodegeneracinės ligos (baltymų oksidacija), vėžys (DNR oksidacija), sportininkų traumos ir kt.

Esant disbalansui, susijusiam su pertekliniu oksidavimu, rekomenduojama skatinti su maistu gauti antioksidantų. Atsižvelgiant į tai, džiovinti abrikosai yra protingi, nes 50 g džiovintų abrikosų (5–6 džiovinti abrikosai) yra:

• 23% vitamino E RDA : Džiovintuose abrikosuose esantis alfa-tokoferolis, vitaminas E padeda formuotis glutationo peroksidazei su selenu. Pastarasis yra pagrindinis organizmo antioksidantas. Jis padeda apriboti membranos lipidų oksidaciją, nes yra tarpląsteliniuose skysčiuose, baltymų oksidaciją citozolyje, taip pat DNR oksidaciją mitochondrijose. Be to, vitaminas E leidžia tiesiogiai pašalinti superoksidą, taip pat reguliuoti antioksidantų fermentus.

• 22,5% vario RDA : kaip ir manganas, varis yra vienas iš metalų, naudojamų superoksido dismutazei susidaryti. Tiksliau tariant, varis susijungia su cinku ir sudaro vario-cinko superoksido dismutazę.

• 18% RDA selenui : šis mineralas yra būtinas selenoproteinų, tokių kaip glutationo peroksidazė, gamybai. Šis fermentas susideda iš keturių subvienetų, kurių kiekviename yra vienas seleno atomas. Kaip minėta anksčiau, glutationo peroksidazė riboja membranos lipidų, baltymų ir DNR oksidaciją. Jis laikomas svarbiausiu ląstelių antioksidaciniu fermentu organizme.

• 11% rekomenduojamos vitamino A paros normos (RDA) : Džiovinti abrikosai iš tikrųjų neturi vitamino A, o jo pirmtako: beta karotino. Apskaičiuota, kad iš 12 µg beta karotino susidaro 1 µg vitamino A. Šis antioksidacinis pigmentas padeda kovoti su oksidaciniu stresu, sulaikydamas dioksidą, susidarantį veikiant ultravioletiniams (UV) spinduliams. Taigi jis padeda apsaugoti ląstelių membranas.

• 7% RDA manganui : manganas yra vienas iš metalų (geležies, vario, cinko ir nikelio), naudojamų superoksido dismutazei sudaryti. Pastarasis neutralizuoja superoksido anijoną, kuris yra labai toksiškas laisvasis radikalas. Superoksido dismutazė buvo daugelio tyrimų objektas ir gali padėti išvengti priešlaikinio ląstelių senėjimo.

Vien tik džiovinti abrikosai negali kovoti su oksidaciniu stresu. Todėl jie turi būti vartojami kaip dalis subalansuotos, įvairios dietos, kurioje gausu antioksidantų, siekiant optimizuoti antioksidantų suvartojimą ir kovoti su oksidaciniu stresu.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Maistas, kuriame gausu antioksidantų, yra prieskoniai (Ciberžolė, Kmynų, karis), aromatiniai (Čiobreliai, Laurynas, Rozmarinas), taip pat „spalvotus“ vaisius ir daržoves (jų spalvoti pigmentai yra antioksidantai) ir aliejinių augalų sėklų vaisius (Migdolai, Brazilijos riešutas, Pekano riešutai, Anakardžių riešutai, Riešutai…).

• Nedvejodami pabarstykite patiekalus prieskoniais ir aromatinėmis medžiagomis arba integruokite juos tiesiai į gaminimo patiekalus, kad optimizuotumėte antioksidantų suvartojimą.

• Per dieną suvartokite ne daugiau kaip 5–6 džiovintus abrikosus, o tai atitinka maždaug 50 g. Jie gali būti valgomi visą dieną arba gabalėliais.

• Džiovintus abrikosus integruokite į šiuos ruošinius, kad juos būtų lengviau vartoti: jauslius, pagrindinį patiekalą, pieno produktus, sumaišytus su kitomis aliejinių augalų sėklomis arba kaip desertą.

• Džiovintų abrikosų valgymas per užkandį su aliejiniais vaisiais, tokiais kaip migdolai ar anakardžiai, yra protinga siekiant optimizuoti antioksidantų suvartojimą.

Džiovinti abrikosai turi daug beta karotino, kuris padeda formuotis vitaminas augimas“: vitaminas A. Iš tikrųjų 12 µg beta karotino sudaro 1 µg vitamino A, dar vadinamo retinoliu. Vitaminas A būtinas embriono vystymuisi, audinių (odos ir žarnyno gleivinės) atsinaujinimui, taip pat ląstelių (ypač kaulų) augimui. Dėl šios priežasties nėščių moterų (700 µg retinolio ekvivalento = ER) ir krūtimi maitinančių moterų (1300 ER) paros poreikis, iš pradžių ANSES (Nacionalinės sveikatos apsaugos maisto, aplinkos ir darbo agentūros) apskaičiuotas, yra 600 ER. .

Dvi porcijos džiovintų abrikosų (maždaug nuo 5 iki 6 džiovintų abrikosų) suteikia 1080 µg beta karotino, o tai atitinka 135 % vitamino A RDA. Tačiau „vitamino A“ poreikis apskaičiuojamas retinolio ekvivalento forma. Šia prasme, 1080 µg beta karotino iš džiovintų abrikosų gamina 90 µg retinolio, o tai atitinka 11,5 % vitamino A RPN nėščioms moterims ir 7 % RDA krūtimi maitinančioms moterims..

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Įveskite džiovintus abrikosus kaip subalansuotos ir įvairios dietos dalį, kad pateisintumėte jų suvartojimą beta karotino. Pagrindiniai vitamino A šaltiniai pagal ANSES yra subproduktai, kiaušinio trynys ir sviestas. Kalbant apie pagrindinius beta karotino šaltinius, tai yra daržovės (morkos, saldžiosios bulvės ir žalios lapinės daržovės) ir vaisiai (Mangai ir melionai).

• Per dieną suvartokite ne daugiau kaip 5–6 džiovintus abrikosus, o tai atitinka maždaug 50 g. Jie gali būti valgomi visą dieną arba gabalėliais.

• Džiovintus abrikosus integruokite į šiuos ruošinius, kad juos būtų lengviau vartoti: jauslius, pagrindinį patiekalą, pieno produktus, sumaišytus su kitomis aliejinių augalų sėklomis arba kaip desertą.

• Dažnai sakoma, kad negalima vartoti džiovintų abrikosų, nes juose yra vitamino A. Tiesa, vitamino A perteklius (nustatyta daugiau nei 3000 µg per dieną) gali sukelti įgimtus apsigimimus, nuovargį, pykinimą, vėmimą, oranžinę rankų odą, taip pat kepenų sutrikimus. Tačiau provitamino A (beta karotino) vartojimas su maistu yra saugus visai populiacijai, įskaitant nėščias moteris. Tik rūkaliai turėtų būti budrūs, nes beta karotino perteklius gali padidinti plaučių vėžio riziką.

Džiovinti abrikosai padeda formuotis „akių vitaminui“, nes juose yra daug beta karotino.. Kaip matyti anksčiau, beta karotinas padeda susidaryti vitaminui A, dar vadinamam retinoliu. Šis vitaminas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį regėjimo mechanizme. Jis leidžia prisitaikyti prie tamsos (taip pat vadinamos prieblandos šviesa) per rodopsino, kuris yra šviesai jautrus pigmentas, esantis lazdelėse, sintezę. Pastarosios yra dviejų tipų tinklainės fotoreceptorių ląstelių su kūgiais dalis.

Be to, vitaminas A užtikrina spalvų matymą ir užkerta kelią su amžiumi susijusiai geltonosios dėmės degeneracijai (AMD). AMD yra viena iš pagrindinių vyresnių nei 65 metų žmonių regėjimo praradimo priežasčių. Galiausiai, beta karotinas, esantis džiovintuose abrikosuose, padeda apsaugoti akies lęšiuką.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Įveskite džiovintus abrikosus kaip subalansuotos ir įvairios dietos dalį, kad pateisintumėte jų suvartojimą beta karotino. Pagrindiniai vitamino A šaltiniai pagal ANSES yra subproduktai, kiaušinio trynys ir sviestas. Pagrindiniai beta karotino šaltiniai yra daržovės (morkos, saldžiosios bulvės ir žalios lapinės daržovės) ir vaisiai (Mangai ir melionai).

• Per dieną suvartokite ne daugiau kaip 5–6 džiovintus abrikosus, o tai atitinka maždaug 50 g. Jie gali būti valgomi visą dieną arba gabalėliais.

• Džiovintus abrikosus integruokite į šiuos ruošinius, kad juos būtų lengviau vartoti: jauslius, pagrindinį patiekalą, pieno produktus, sumaišytus su kitomis aliejinių augalų sėklomis arba kaip desertą.

• Džiovintų abrikosų beta karotino vartojimas su maistu yra saugus visai populiacijai, išskyrus rūkalius, kuriems dėl per didelio beta karotino vartojimo gali išsivystyti plaučių vėžys.

Be įdomių antioksidacinių savybių, džiovintuose abrikosuose gausu kalio – mineralo, kuris padeda išvengti kraujospūdžio sutrikimų.. Tiesą sakant, kalis yra susijęs su natriu, kad būtų optimizuotas molekulių patekimas ir išėjimas į ląsteles. Natrio ir kalio pusiausvyros sutrikimas ilgainiui sukelia ląstelių disbalansą, sukeliantį kraujospūdžio sutrikimus, o tai yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys ir sunkinantis veiksnys.

Tačiau kasdieniame racione paprastai būna per daug natrio, bet nepakankamai kalio. Todėl labai svarbu optimizuoti maistą, kuriame gausu kalio, pavyzdžiui, džiovintus abrikosus. Tiesą sakant, dvi porcijos džiovintų abrikosų suteikia 700 mg kalio, o tai atitinka 36% kalio RDA. Apibendrinant galima pasakyti, kad džiovinti abrikosai padeda išvengti kraujospūdžio sutrikimų, taigi ir širdies ir kraujagyslių ligų.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Džiovinti abrikosai turėtų būti įtraukti į subalansuotą, įvairią mitybą, turinčią daug kalio ir ne per daug natrio, kad būtų optimizuota jų prevencinė nauda nuo kraujospūdžio sutrikimų.

• Norint išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, būtina su maistu gauti geros kokybės riebalų (polinesočiųjų riebalų rūgščių, omega-3/omega-6 santykiu, ne per daug sočiųjų riebalų rūgščių) ir antioksidantų.

• Praktikuokite reguliarią fizinę veiklą, pritaikytą taip, kad išvengtumėte širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo. Vyresnio amžiaus žmonėms gali pakakti būti aktyviems (vaikščioti, lipti laiptais, reguliariai keltis ir pan.).

• Per dieną suvartokite ne daugiau kaip 5–6 džiovintus abrikosus, o tai atitinka maždaug 50 g. Jie gali būti valgomi visą dieną arba gabalėliais.

• Džiovintus abrikosus integruokite į šiuos ruošinius, kad juos būtų lengviau vartoti: jauslius, pagrindinį patiekalą, pieno produktus, sumaišytus su kitomis aliejinių augalų sėklomis arba kaip desertą.

Džiovinti abrikosai yra daug cukraus turintis maistas, tačiau tai nereiškia, kad diabetu sergantys žmonės negali jų valgyti. Džiovintuose abrikosuose gausu fruktozės ir skaidulų – dviejų komponentų, dėl kurių džiovinti abrikosai turi žemą glikemijos indeksą (GI). Iš tiesų, fruktozė yra cukrus, kurio GI natūraliai žemas, palyginti su kitais cukrais: gliukozė (aukštas GI) > sacharozė (vidutinis GI) > laktozė (žemas GI) > fruktozė ir amilopektinas (žemas GI) > amilozė (žemas GI) žemyn). .

Be to, skaidulos padeda sulaikyti maistines medžiagas iš maisto boliuso, kad žarnyno gaureliai („pirštai“, kurie gaudo ir sugeria maistines medžiagas) lengvai įsisavintų maistines medžiagas. Dėl to džiovintuose abrikosuose esančios skaidulos sulėtina cukraus pasisavinimą. Todėl glikemijos indeksas spontaniškai nepadidėja.

Dėl savo fruktozės ir skaidulų kiekio džiovinti abrikosai gali būti vartojami diabetu sergančių žmonių nes jų žemas GI yra 35. Tačiau vis tiek rekomenduojama vengti jų vartoti nevalgius arba tarp valgymų, nes juose išlieka didelis cukraus kiekis. Taip pat gali būti protinga sumažinti dienos kiekį iki vienos porcijos per dieną (2–3 džiovinti abrikosai).

Vien tik džiovinti abrikosai negali palengvinti vidurių užkietėjimo. Tiesą sakant, esant vidurių užkietėjimui rekomenduojama suvartoti daugiau nei 30 g skaidulų per dieną, palankiai tariant, netirpios skaidulos. Yra žinoma, kad pastarieji reguliuoja žarnyno judėjimą per vidurius laisvinantį poveikį. Tačiau džiovintuose abrikosuose yra labai įdomus skaidulų kiekis (4 g skaidulų 50 g džiovintų abrikosų). Be to, juose yra polifenolių, kurie padeda sumažinti vidurių užkietėjimo sukeltą uždegimą.

Tačiau, nepaisant įdomaus džiovintų abrikosų polifenolių ir netirpių skaidulų kiekio, nė vienas tyrimas neparodė teigiamo džiovintų abrikosų vartojimo poveikio vidurių užkietėjimas. Todėl jie nelaikomi pirmos eilės vaistu nuo vidurių užkietėjimo. Džiovintus abrikosus vis tiek galima įtraukti į subalansuotą mitybą, kurioje gausu skaidulų, taip pat optimaliai drėkinti, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo. Kalbant apie palankius maisto produktus, Slyvos ir Psyllium jau pasitvirtino rimtais tyrimais prieš vidurių užkietėjimą.

Dažnai sakoma, kad tirpių skaidulų kiekis džiovintuose abrikosuose padeda atsikratyti viduriavimas. Tačiau tai veikiau atvirkščiai. Iš tiesų, jų tirpių skaidulų kiekis yra gana mažas, palyginti su netirpių skaidulų kiekiu. Žinoma, kad pastarieji turi dirginantį poveikį, todėl pagreitina žarnyno judėjimą. Dėl šios priežasties netirpios skaidulos, esančios džiovintuose abrikosuose, gali pailginti ar net sukelti viduriavimą, jei vartojama per daug. Taigi, džiovintų abrikosų perteklius gali pailginti viduriavimą ar net jį sukelti.

Tačiau saikingai vartoti džiovintus abrikosus (maks. 2–3 džiovintus abrikosus per dieną) gali būti protinga, kad organizmas suteiktų energijos. Tiesą sakant, viduriuojant gali būti sunku rasti apetitą. Todėl džiovinti abrikosai suteiktų kalorijų žmogui, kuris juos vertina ir nori juos vartoti. Būkite atsargūs, kad neviršytumėte 2–3 džiovintų abrikosų.

• Džiovinti abrikosai gali turėti sulfitų, kurie yra druskos, pridedamos kaip konservantai ir antioksidantai džiovintuose vaisiuose. Esant alergijai sulfitams, patartina patikrinti, ar įsigytuose džiovintuose abrikosuose jų nėra, pasidomėjus jų atsekamumu ir kokybės kontrole.

• Jei džiovinti abrikosai vartojami per daug, jie gali pailginti viduriavimą. Todėl rekomenduojama džiovintus abrikosus vartoti saikingai (maks. 5–6 džiovintus abrikosus per dieną), o viduriuojant – ne daugiau kaip 2–3 džiovintus abrikosus.

• Džiovinti abrikosai gali sukelti burnos alergijos sindromą. Pastarasis sukelia alerginę reakciją į tam tikrus augalinius baltymus. Tai atsiranda po reguliaraus žiedadulkių poveikio ir sudaro „kryžminę alergiją“ džiovintiems abrikosams. Todėl žmonės, jautrūs žiedadulkėms, turėtų užtikrinti, kad džiovintų abrikosų vartojimas nesukeltų jų alergijos žiedadulkėms (ypač lėtinio rinito).

• Dažnai sakoma, kad negalima vartoti džiovintų abrikosų, nes juose yra vitamino A. Tiesa, vitamino A perteklius (nustatyta daugiau nei 3000 µg per dieną) gali sukelti įgimtus apsigimimus, nuovargį, pykinimą, vėmimą, oranžinę rankų odą, taip pat kepenų sutrikimus. Tačiau provitamino A (spalvotų vaisių ir daržovių) suvartojimas yra saugus visai visuomenei, įskaitant nėščias moteris. Tik rūkaliai turėtų būti budrūs, nes beta karotino perteklius gali padidinti plaučių vėžio riziką.

• Iki šiol nieko nepastebėta apie vitamino E pertekliaus riziką apskritai. Tačiau metaanalizė ir tyrimas rodo, kad vitamino E perteklius, susijęs su seleno papildais, sukelia mirtingumo ir prostatos vėžio riziką. Vitamino E perteklius yra prieštaringas, net jei oficialiose agentūrose šiuo metu nieko neparašyta. Kalbant apie vitamino E kiekį džiovintuose abrikosuose, šiuo metu jis atrodo saugus.