Kaip apriboti streso poveikį dieta?

• Magnis dalyvauja įvairiuose su stresu susijusiuose mechanizmuose tiek raumenyse, tiek centrinėje nervų sistemoje. Tačiau stresas tuo pat metu yra atsakingas už pernelyg didelius magnio nuostolius. Be to, žinant, kad magnio trūkumas daro jus dar labiau pažeidžiamus stresui, to pakanka norint išlaikyti užburtą streso ratą ir jautrumą stresui.
• Prie viso to prisideda ir tai, kad šiuolaikiniame maiste (intensyvioje žemdirbystėje, pernelyg rafinuotiems pramonės gaminiams) magnio šaltiniai gerokai išsenko. Tai rodo Prancūzijoje atlikti tyrimai 75 % suaugusiųjų magnio suvartojimas yra mažesnis už nacionalines rekomendacijas. Taigi susidomėjimas palankumu tam tikrų maisto produktų, kuriuose gausu magnio : dumbliai, aliejinių augalų sėklos (sezamo ar chia sėklos, migdolai, anakardžių riešutai ir kt.), kakava, žolelės, nerafinuota pilkoji jūros druska ar net nesmulkinti grūdai.
• Esant lėtiniam stresui,. dažnai reikės papildyti kad būtų patenkinti suaugusiojo poreikiai, kurie yra maždaug 300 mg per dieną. Norint pasirinkti geriausiai jūsų situacijai tinkantį maisto papildą, rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Kortizolio hiperprodukcija, būdinga lėtiniam stresui, sutrikdo neurotransmiterių sintezę, ar tai dopaminas, kuris veikia motyvaciją, ar serotoninas emocijoms valdyti. Būtent šie sutrikimai paaiškina tam tikrus su stresu susijusius nuotaikos sutrikimus, tokius kaip dirglumas, liūdesys ar depresija. Kai situacija išlieka, kai organizmas pasiekia savo adaptacinių gebėjimų pabaigą, visų šių molekulių gamyba gali žlugti (dopaminas, serotoninas, kortizolis ir kt.), o tai lemia visišką perdegimui būdingos „energijos“ praradimą. Suteikdama maistinių medžiagų, reikalingų neurotransmiterių sintezei, dieta atliks svarbų vaidmenį palaikant organizmą ir užkertant kelią perdegimui:

• Baltymai, aprūpinantys tam tikras nepakeičiamas aminorūgštis, neurotransmiterių pirmtakai : tirozinas (adrenalino, norepinefrino ir dopamino pirmtakas) ir triptofanas (serotonino ir melatonino pirmtakas). Rekomenduojama vartoti per pusryčius, paįvairinti suvartojimą derinant ir varijuojant gyvūninius (kiaušinius, pieno produktus, žuvį, mėsą ir kt.) ir augalinius (migdolai, ankštiniai augalai, (pusiau) nesmulkinti grūdai ir kt.).
• Geležis ir B grupės vitaminų (ypač vitaminas B9 ir vitaminas B12), kurių gali būti deficitas, nors ir yra esminiai neuromediatorių sintezės kofaktoriai. Tam tikrais patvirtinto trūkumo atvejais gali prireikti papildyti.

• Ilgos grandinės omega 3, ypač DHA (dar vadinama cervono rūgštimi, atsižvelgiant į jos koncentraciją smegenyse), yra būtini tinkamam nervų ląstelių funkcionavimui. Jie ypač prisideda prie membranos sklandumo ir neurotransmiterių perdavimo. Keletas tyrimų taip pat pabrėžė glaudų ryšį tarp kortizolio pertekliaus, neurouždegimo, neurotransmiterių sintezės nukreipimo... ir omega 3 trūkumo.
• Per kitus mechanizmus omega 3 taip pat dalyvauja stabilizavimas širdies susitraukimų dažnis, palaikyti normalų kraujospūdį ir trigliceridų kiekį. Taip pat gerai žinoma, kad stresas, ūmus ar lėtinis, turi neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Todėl jūsų omega 3 poreikių patenkinimas atliks lemiamą apsauginį ir prevencinį vaidmenį.
• Žinant, kadšiuolaikinėje mityboje labai sumažėjo omega 3, o omega 6 kurios veikiau skatina uždegimą, akivaizdu, kad mūsų lėkščių turinys turi prisidėti prie atkūrimo omega 3 / omega 6 balansas, ypač streso atvejais. Iš to kyla interesas vengti per didelio omega 6 (pvz., saulėgrąžų ir žemės riešutų aliejaus) vartojimo ir gauti daugiau omega 3 iš augalinio maisto (pvz., rapsų aliejaus, graikinių riešutų, linų, kanapių ir kt.) IR gyvulinės kilmės (pvz., mažų riebių žuvų, kuriose gausu natūraliai). EPA ir DHR).

• Užkandžiai ir cukraus troškimas neatsiejami nuo streso epizodų. Daugeliu atvejų smegenims reikia kuro, kad galėtų veikti. Atsakant į jį „greitai“ cukrumi (pvz., saldumynais ir gazuotais gėrimais), kyla rizika sukelti hiperglikemiją, po kurios labai greitai pasireikš reaktyvioji hipoglikemija ir vėlgi noras, kad cukrus kompensuotų... tik kenkia nuotaikai ir smegenims, bet taip pat skatina svorio augimą, diabeto riziką, mikrobiotos sutrikimą... visa tai dar labiau sustiprina neigiamą streso poveikį.
• Vis dėlto smegenims funkcionuoti reikalinga gliukozė, tai bus geriau pirmenybę teikia „lėtam“ cukrui. Palaipsniui išskirdami gliukozę, jie maitina smegenis nepažeisdami pastovaus cukraus kiekio kraujyje: viso grūdo duona, viso grūdo grūdai, ankštinės daržovės ir kt. Šiandien daugiau kalbame apie sudėtingus cukrus arba, plačiau,žemo GI dieta.

• Su skaidulų ir antioksidantų šaltiniais palepinti savo mikrobiotą, skatinti gerą dviejų smegenų ryšį, apriboti oksidacinį stresą ir uždegimus. Šiuolaikiniam maistui taip pat nuskurdus šioje srityje, patartina apriboti pernelyg rafinuotą pramoninį maistą, didinti jo tirpių ir netirpių skaidulų suvartojimas, suteikti pirmenybę šviežiems, spalvingiems, sezoniniams ir įvairiems vaisiams ir daržovėms, (pusiau) nesmulkintam grūdui, nepamirštant prieskonių ir aromatinių augalų.
• Su natūraliais probiotikų šaltiniais. Prieš pasirenkant maisto papildų kursą, patartina rinktis fermentuotus produktus, kurie naudingi žarnyno florai (pvz., jogurtas, kefyras, kombucha, raugintos daržovės ir kt.),

Nors dieta gali turėti didelę įtaką, ją būtina sieti su kita papildomi natūralūs metodai streso atvejais atsižvelgiant į įvairias jo pasekmes sveikatai. Šiuos metodus atlieka vis daugiau tyrimų, kuriuose pabrėžiamas jų veiksmingumas mažinant nerimą ir kortizolio kiekį, reguliuojant širdies ritmą, gerinant miegą ir imunitetą ir kt.

• eteriniai aliejai ir įvairūs natūralūs ekstraktai kuri leis greitai numalšinti tam tikrus požymius arba giliau sureguliuoti situaciją.
• tHE kūno ir kvėpavimo metodai pSO, suaktyvinus tHE klajoklis nervas, skatinti grįžimą į pusiausvyrą, kūnas ir atsigavimas.