Omega 3 ir omega 6 balansas mūsų mityboje yra esminis sveikos mitybos elementas. Iš tiesų, dešimtmečius mūsų mityba buvo labai nesubalansuota, mūsų organizmui tiekiant per daug omega 6 ir nepakankamai omega 3. Šis disbalansas sukelia klasikinio uždegiminio ciklo disfunkciją ir gali būti atsakingas už daugelį šiuolaikinių ligų. Šiame straipsnyje pamatysime, kodėl šis omega 3 / omega 6 santykis yra svarbus ir ką daryti kasdien, kad jis išlaikytų tinkamą lygį.

Puslapio santrauka [Ekranas]

Kas yra šios riebalų rūgštys?

Didelėje riebalų rūgščių šeimoje (kurios sudaro didžiąją dalį visų mūsų augalinių ar gyvulinių aliejų) omega 3 ir omega 6 yra artimos pusseserės. Jie priklauso tai pačiai polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) šeimai.

  • omega 6 yra lyderis linolo rūgštis (AL) randama augalų pasaulyje. Būtent iš AL mūsų kūnas, kaip ir kiti gyvūnai, gali gaminti arachidono rūgštį, ilgesnės grandinės omega 6.

  • omega 3 yra augalinės kilmės alfa-linoleno rūgštis (ALA), iš kurių žmonės ir gyvūnai gamina EPA ir DHR, ilgesnės grandinės omega 3.

Ir omega 3, ir omega 6 yra vadinamosios „būtinosios“ riebalų rūgštys, nes žmogus nesugeba jų pagaminti. Todėl jie turi būti gaunami iš mūsų dietos.

Jų vaidmuo organizme

Omega 3 ir 6, be kita ko, atlieka 2 absoliučiai gyvybiškai svarbius vaidmenis mūsų organizme: jie sudaro mūsų ląstelių membranas ir atlieka svarbų vaidmenį uždegimo mechanizmuose.

Esminiai ląstelių membranų komponentai

Šios dvi riebalų rūgščių rūšys yra labai svarbios mūsų kūno ląstelių membranų sudedamosios dalys. Jie prisideda prie visų mūsų kūno ląstelių membranų lankstumo, sklandumo ir pralaidumo, su pagrindine problema smegenų ląstelių ir akių tinklainės lygyje. Plazminės membranos lygmenyje taip pat vyksta vidinis / tarpląstelinis ir tarpląstelinis ryšys.

Pagrindiniai vaidmenys uždegime

Jie taip pat žaidžia svarbų vaidmenį uždegime kuris yra pagrindinis mūsų gynybos mechanizmas.

  • Vienas bus įtrauktas į uždegimo sukūrimą, o tai yra esminis žingsnis siekiant apsaugoti kūną, pavyzdžiui, infekcijos atveju. Sakoma, kad omega 6 (AL AA pirmtakas, pats uždegime dalyvaujančių molekulių pirmtakas) yra priešuždegiminiai. 
  • Omega 3 (ALA, EPA ir DHR pirmtakai, patys yra priešuždegiminių molekulių pirmtakai) vėliau įsikiša, kad reguliuotų ir pašalintų uždegimą. Jie turi priešuždegiminis veiksmas.

Todėl komandinis darbas yra vienas kitą papildantis ir naudingas su sąlyga, kad prisidės kiekvienas iš šio dueto aktorių yra subalansuotas. Iš tikrųjų :

  • omega 6 vaidina priekinėje linijoje ir tada turi perduoti estafetę omega 3. Kad uždegimas išspręstų, turi būti pakankamai omega 3;
  • be to, jie naudoja tuos pačius fermentus (delta 6 desaturazė, tada delta 5 desaturazė), kad paverstų AA Omega 6 ir EPA/DHA Omega 3: jei jūsų mityba yra per daug Omega 6, šie fermentai turi pirmenybė omega 6, bus perpildyta, o ilgos grandinės omega 3 gamyba sulėtės ir (arba) bus nepakankama.

Taigi, kalbant apie omegas 3 ir 6, ne tik užpildyti RDA, bet, svarbiausia, užtikrinti gerą pusiausvyrą tarp šių dviejų kad neprasidėtų lėtinis uždegimas!

Pastaba: smalsiems, norintiems daugiau sužinoti apie Omegas 3 ir 6 vaidmenį uždegime, eikite į puslapio apačią.

Idealus Omega 3 ir Omega 6 santykis

Šiandien rekomenduojame Omega 3/Omega 6 santykį 1/5, ty 1 molekulė Omega 3 už 5 molekules Omega 6. Šiandien Prancūzijoje dabartiniai epidemiologiniai duomenys vis dar labai toli nuo oficialių rekomendacijų.

  • Vidutinis santykis yra apie 1/10.
  • Vos 50% ANC padengta omega 3.
  • Tik 1,2 % suaugusių gyventojų atitinka ALA (augalinės Omega 3) rekomendacijas;
  • 14,6% DHR ir 7,8% EPA (gyvūninės Omega 3).

Nuo septintojo dešimtmečio mūsų vakarietiška mityba (žmonių ir gyvūnų, kuriais jie minta) buvo gerokai praturtinta omega 6 šaltiniais ir išeikvota omega 3. Štai keletas pagrindinių skaičių, padedančių suprasti šios pusiausvyros raidą visame pasaulyje. žmonijos istorija:

  • Nuo 1/1 iki 1/2 (Omega 3/Omega 6) Kromanjono mieste
  • Maždaug 1/5 neolito, vystantis žemės ūkiui
  • Su pramonės era ir žemės ūkio maisto pramone didėja iki 1/15 šiandien Europoje (1/17 JAV) ir 1/30 tam tikrais atvejais.

Kodėl mūsų šiuolaikinėje dietoje teikiama pirmenybė Omega 6? Tai ypač siejama su tuo, kad Omega 6 apkarsta mažiau nei Omega 3. Todėl maisto pramonė įprato naudoti aliejus, kuriuose gausu Omega 6, kad būtų skatinamas maisto išsaugojimas ir skonis. Geriausias pavyzdys yra saulėgrąžų aliejus, labai stabilus, švelnaus skonio, labai daug Omega 6.

Disbalanso pasekmės

Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina ryšį tarp:

  • omega 3/6 disbalansas,
  • lėtinė uždegiminė sritis
  • ir dauguma vadinamosios „civilizacijos“ ligos (alergijos, astma, diabetas, metabolinis sindromas, ŠKL, vėžys, nutukimas...), bet ir regėjimo ir psichologinės pusiausvyros požiūriu.

Pavyzdžiui, čia yra du tyrimai, patvirtinantys šią koreliaciją, atrinkti iš daugelio kitų tyrimų (daugiau pavyzdžių šaltinyje).

Dar 1996 m. „Liono tyrimas“ (žr. dr. Michelį de Lorgerilą, kardiologą, CNRS / Viduržemio jūros dietos tyrėją) parodė, kad dieta, derinanti tris omega 3, yra susijusi su:

  • reikšmingas mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos sumažėjimas (ypač susijęs su EPA ir DHR vartojimu);
  • bet ir nemirtinus širdies reiškinius (pvz., aritmiją, skilvelių virpėjimą) dėl ALA papildų (rapsų aliejaus margarino pavidalu Liono tyrime).
2011 metais buvo atlikti laboratoriniai eksperimentai su pelėmis. Šios pelės buvo subalansuotos Omega 3/6, tada mes bandėme joms sukelti diabetą (ką paprastai žinome labai gerai). „subalansuotos“ pelės nesusirgo diabetu. Žinoma, mes neketiname gydyti diabeto, veikdami tik savo Omega 3/6, tačiau šis eksperimentas įrodo glaudų ryšį tarp šio santykio. uždegimas lėtinės ir su ja susijusios ligos.

Trys auksinės taisyklės, kaip atkurti pusiausvyrą

  • Pirmenybę teikite maistui, o ne maisto papildams ; tyrimų apie omega 3 papildų naudą rezultatai dažnai būna prieštaringi. Kita vertus, susidomėjimas dieta, kurioje yra omega 3 šaltinių, atrodo gerai patvirtintas.

  • Venkite perteklinių omega 6 šaltinių (pvz., augaliniai aliejai, kuriuose per daug omega 6, maisto pramonės produktai), ypač dėl konkurencijos su omega 3/6

  • Suteikite visas omega 3 (ALA, EPA ir DHR) per šaltinius augalai IR gyvūnai. 

Šios rekomendacijos yra labai svarbios. Yra daugybė tyrimų, susijusių su Omega 3, ir ne visi jie patvirtina šiame puslapyje nustatytą ryšį tarp Omega 3/6 disbalanso ir lėtinio uždegimo. Kam ? Atsakymas slypi šiose 3 rekomendacijose: tyrimai, parodantys tikrą ryšį, yra tie tyrimai, kuriuose Omega 3 gaunama 3 formomis (ALA, EPA, DHR) per „natūralų“ suvartojimą, o tie, kurie rodo nebuvimo koreliaciją. kur tik ALA (pavyzdžiui) buvo teikiama kaip maisto papildas. 

Kokį maistą rinktis kasdien?

Ne saulėgrąžoms, taip rapsams!

    Omega-3 ir omega-6 konkuruoja mūsų organizme. Todėl būtina pasirinkti aliejų, kuriame gausu omega-3, bet santykinai mažai omega-6, kaip yra rapsų (santykis apie 4/1): 2 šaukštai rapsų aliejaus per dieną padengia ANC ALA.

    Kaip ir alyvuogių aliejuje, rapsuose yra daug omega-9, kurie trukdo omega-6 metabolizmui. Todėl Michelis de Lorgerilis pataria kasdien derinti rapsų ir alyvuogių aliejų, pastarajame, be to, gausu apsauginių antioksidantų.

    Papildykite linų sėmenų, kupranugarių ar kanapių aliejumi

      Jei negalite pakankamai pakeisti savo kasdienių įpročių (prieskonių, kepimo aliejų ir kt.), taip pat galite pasirinkti per dieną suvalgyti po arbatinį šaukštelį šių augalinių aliejų, kuriuose gausu Omega 3: linų, kupranugarių, perilų ar kanapių. Šiuose augaliniuose aliejuose yra iki 50-60% Omega 3! 

      Įdėkite riešutų ir tam tikrų sėklų

      Žinoma, galima padidinti augalinių Omega 3 (ALA) suvartojimą kitokiomis formomis, nei naudojant grynus augalinius aliejus. Tai ypač pasakytina apie aliejinių augalų sėklos ir vaisiai.

      • riešutai užtikrinti puikų ALA suvartojimą: šeši ar septyni riešutai per dieną patenkina mūsų poreikius. Jie taip pat suteikia kitų vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip fosforas ar magnis.

      • moliūgų ir moliūgų sėklos, linai, kanapės, chia, soja taip pat yra daug jų.

      • informacija apie linų sėklas (per dieną pakanka kaupto šaukšto, kad būtų patenkintas dienos omega-3 poreikis): prieš valgant jas reikia pamirkyti, sutrinti, sutrinti, sumalti. Gerai sukramtykite, jei neturite laiko... Priešingu atveju jie bus evakuoti nepažeisti, nes skrandis negali ištirpdyti sėklos lukšto, nesvarbu, ar jis rudas, ar šviesus (net jei blondinas yra mažiau storas). Malimas paskutinę akimirką leidžia naudoti tik tai, ko tikrai reikia, nes sumaltos sėklos išsilaiko neilgai (kelias dienas šaldytuve). Priešingai, nepažeistos sėklos labai gerai ir labai ilgai išsilaiko sausoje ir vėsioje vietoje.

      Mažesniu mastu ALA galite rasti tokiose daržovėse kaip portulaka, moliūgai, mangoldai, kopūstai.

      Turėkite omenyje gyvūninius šaltinius, riebią žuvį!

      Kaip paaiškinome aukščiau, organizmas negali būti patenkintas vienu ALA (augalų) suvartojimu, taip pat turi būti suvartojama EPA ir DHR (gyvūnų). Gyvūninės kilmės Omega 3 galite rasti šiuose maisto produktuose:

      • maža riebi žuvis (sardinės, skumbrė, silkė, ančiuviai): 1–2 kartus per savaitę, kad patenkintumėte EPA ir DHR poreikius. Tai pats „patikimiausias“ metodas.

      • lašiša, bet! Jei tai išauginta lašiša, galima tikėtis, kad jos racione yra labai nesubalansuota omega 3/6. Jei tai laukinė lašiša, vis dažniau galite susidurti su nuogąstavimu dėl sunkiųjų metalų toksiškumo... Todėl upėtakiai dažnai pirmenybę teikia lašišoms.

      • kiaušiniai, pienas, mėsa. Dar kartą būtinas svarbus niuansas. Jei nesate atsargūs dėl gyvūnų, iš kurių gaminami šie produktai, mityba, jūs beveik neabejotinai susidursite su labai prastu Omega 3/6 kiekiu. Gyvūnai nepajėgūs gaminti Omega 3 ne daugiau nei žmonės: jei tu jiems neduosi, jie neduos tau!

      Gyvūnų mityba yra labai svarbi norint atkurti tinkamą pusiausvyrą, nes omega 6 turtingas saulėgrąžų, sojos ir kukurūzų racionas randamas kasdieniuose vartojimo produktuose, tokiuose kaip mėsa, kiaušiniai ar pienas. Dyra Augalai, kuriuose gausu Omega 3, pavyzdžiui, rapsai, liucerna ir sėmenys, buvo vėl įtraukti į tam tikrų gyvulių racioną, siekiant atkurti pusiausvyrą.

      Taip yra, pavyzdžiui, gaminiams Mėlyna-balta-širdelė. Tai etiketė, kurią galite rasti ant daugelio masinės rinkos produktų. Pavyzdžiui, kiaušiniams:       vištos, kurių mityba yra natūraliai turtinga arba praturtinta omega 3 šaltiniais (papildas iš linų), gamina kiaušinius, kuriuose yra vidutiniškai penkiolika kartų daugiau omega 3 nei standartiniame kiaušinyje.

      Išsami informacija apie Omega 3 ir 6 vaidmenį uždegiminiame mechanizme

      Ankstesniame straipsnyje jūs paprastai turite viską, ko reikia, kad suprastumėte, kodėl Omega 3/6 balansas yra svarbus. Tačiau galite būti nusivylę, kad aprašėte augalinių omegų transformavimo į organizmui naudingus omegas mechanizmus, taip pat pastarųjų poveikį uždegimui. Štai į ką mes čia ir gilinsimės.

      Augalų omegas 3 ir 6 transformacija į AA, EPA ir DHA

      Augalinės omega 3 (alfa-linoleno rūgštis = ALA) ir augalinės omega 6 (linolo rūgštis = AL) yra polinesočiosios riebalų rūgštys, pasižyminčios šiomis savybėmis:

      • 18 anglies atomų dydis;
      • 2 dvigubos jungtys Omega 6 ir 3 Omega 3.
      Kai juos prarys žmogus ar gyvūnas, jie pateks į ekspertų rankas 2 fermentai iš eilės, vadinamos delta-6-desaturaze ir delta-5-desaturaze, kurios veikia abi išplėsti grandinės dydį ir pridėti dvigubus ryšius. Kai šie 2 fermentai bus baigti: 
      • ALA (omega 3) pagimdė į EPA, vadinamasis „gyvulinis“ omega 3, kurio ilgis 20 ir turintis 5 dvigubas jungtis;
      • LA (omega 6) pagimdė AA, Arachidono rūgštis, 20 ilgio ir turinti 4 dvigubas jungtis.
      Svarbu tai pabrėžti: norint atlikti šią transformaciją, dviem omegai reikia tų pačių fermentų! Taigi konkurencija…

      Tačiau Omega 3 istorija nesibaigė, nes dalis EPA vėl bus apdorota delta-6-desaturazės fermentu (vis dar labai paklausa). kad susidarytų DHA, Omega 3, kurių ilgis 22, turintis 6 dvigubas jungtis.

      Jei apibendrinsime, kurso pradžioje turime ALA ir AL. Proceso pabaigoje, jei viskas klostėsi gerai ir jūsų fermentai nebuvo perkrauti (saulėgrąžų aliejaus perteklius), turime AA (Omega 6), EPA (Omega 3) ir DHA (Omega 3). Būtent tokia forma Omegas galės atlikti savo vaidmenį uždegiminiame procese., o kaip bus. 

      Dabar jūs geriau suprantate, kodėl paprastas augalinės kilmės Omega 3 vartojimas kartais gali būti nenaudingas ir kad tai svarbu:
      • kad į savo racioną įtrauktumėte ir gyvūninės kilmės omegas: jūsų kūnas iš tikrųjų turi įgyvendinti daugybę priemonių, kad ALA pakeistų į DHR, kurių jis nebūtinai turi (laikas, ribotas fermentų kiekis, energija ir kt.).
      • sumažinti Omega 6 suvartojimą.

      Kaip AA, EPA ir DHA veikia uždegiminiame procese?

      Kai jūsų kūnas, naudodamas desaturazės fermentus, pailgins jūsų Omega 3 ir Omega 6, šias naujas riebalų rūgštis galės oksiduoti kiti fermentai, oksidoreduktazės, kurių saldus pavadinimas yra „ciklooksigenazės“. Šie fermentai per sudėtingą procesą (keli etapai, keli skirtingi fermentai) gamins metabolitus, kuriuos mūsų kūnas tiesiogiai naudoja uždegiminiams procesams.

      Arachidono rūgštis arba AA, Omega 6, todėl susidarys 3 tipų metabolitai:

      • Prostaglandinai;
      • Leukotrienai;
      • Lipoksinai.

      Eikozapentaeno rūgštis (epa), Omega 3, susidarys metabolitai, vadinami: Resolvins.

      Dokozaheksaeno rūgštis (dha), Omega 3, sukels 3 tipų metabolitus:

      • Rezolvinai (taip pat);
      • Proteinai;
      • Maresines.

      Mes nesigilinsime į tikslius kiekvieno iš šių metabolitų veikimo procesus, bet čia yra kiekvieno iš šių metabolitų vaidmuo uždegiminiame procese.

      Omega 6 cheminių mediatorių vaidmenys ir ypatumai:

      • Kai reikia, Prostaglandinai (2 tipas) ir Leukotrienai, abu jūsų „kaskadiniai“ produktai Omega 6, veiks tiesiogiai esant ūminiam uždegiminiam procesui. Jie prisideda prie kelių uždegiminių apraiškų išsivystymo, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos (pvz., kraujagyslių išsiplėtimas, krešėjimas, kraujospūdis), bronchų (ryšys su astma) arba skausmo ir kt.

      • THE Lipoksinai priešingai, yra uždegimą skatinančios priemonės, kurios sukelia uždegimo išnykimo fazę. Jie slopina neutrofilų migraciją link uždegiminės reakcijos vietos ir uždegimo mediatorių gamybą. Tačiau jų veiksmai neleidžia pašalinti uždegimo, tačiau jie „pradeda procesą“.

      Omega 3 cheminių mediatorių vaidmenys ir ypatumai: 

      Lipoksinų sukeliami ūminės uždegimo fazės pabaigoje rezolvinai ir protektorinai skatina uždegimo priežasčių ir tarpininkų rezorbciją, pažeistų ląstelių pakeitimą ir normalaus funkcionavimo atkūrimą.

      Jei omega 3 nėra pakankamai, uždegimas negali būti visiškai pašalintas. Todėl gali būtilėtinio uždegimo arba vadinamojo „mažo laipsnio“ uždegimo atsiradimas, latentinis, difuzinis ir žalingas. Pavyzdžiui, kai kalbama apie sužalojimo sukeltą uždegimą, vietoj gijimo gali išsivystyti fibrozė.

      Omega 3 ir 6 vaidmuo uždegiminiame procese

      Apie tai pasakojame vaizdo įraše

      Ar šis straipsnis buvo jums naudingas?

        

      Vidutinis pažymys: 4.9 ( 512 balsai)

      Bibliografija

      Publikacija: Serhan, C.N. ir Petasis, N.A. (2011). Rezolvinai ir proteinai gydant uždegimą. Chemical Reviews, 111(10), 5922-5943. https://doi.org/10.1021/cr100396c

      Publikacija: Bagga, D., Wang, L., Farias-Eisner, R., Glaspy, JA ir Reddy, ST (2003). Skirtingas prostaglandinų, gautų iš -6 ir -3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, poveikis COX-2 ekspresijai ir IL-6 sekrecijai. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(4), 1751-1756. https://doi.org/10.1073/pnas.0334211100

      Publikacija: Calder, PC, Ahluwalia, N., Brouns, F., Buetler, T., Clement, K., Cunningham, K., Esposito, K., Jönsson, LS, Kolb, H., Lansink, M., Marcos, A., Margioris, A., Matusheski, N., Nordmann, H., O'Brien, J., Pugliese, G., Rizkalla, S., Schalkwijk, C., Tuomilehto, J.,. . . Winklhofer-Roob, B.M. (2011). Mitybos veiksniai ir žemo laipsnio uždegimas, susijęs su antsvoriu ir nutukimu. British Journal of Nutrition, 106(S3), S5-S78. https://doi.org/10.1017/s0007114511005460

      Publikacija: Coussens, LM ir Werb, Z. (2002). Uždegimas ir vėžys. Nature, 420(6917), 860-867. https://doi.org/10.1038/nature01322

      Publikacija: Dali-Youcef, N. (2015). Metabolinis uždegimas ir atsparumas insulinui: dabartinės žinios. Metabolinių ligų medicina, 9(3), 279-291. https://doi.org/10.1016/s1957-2557(15)30075-4

      Publikacija: Donath, M.Y. ir Shoelson, S.E. (2011). 2 tipo diabetas kaip uždegiminė liga. Nature Reviews Immunology, 11(2), 98-107. https://doi.org/10.1038/nri2925

      Publikacija: Felger, J. C. (2018). Uždegimo vaidmuo depresijoje ir gydymo pasekmės. Antidepresantai, 255-286. https://doi.org/10.1007/164_2018_166

      Publikacija: Lewis, MD, Hibbeln, JR, Johnson, JE, Lin, YH, Hyun, DY ir Loewke, JD (2011). Savižudybės dėl JAV karinės tarnybos ir omega-3 riebalų rūgščių statuso. The Journal of Clinical Psychiatry, 72(12), 1585-1590. https://doi.org/10.4088/jcp.11m06879

      Publikacija: Li, J., Lee, DH, Hu, J., Tabung, FK, Li, Y., Bhupathiraju, SN, Rimm, EB, Rexrode, KM, Manson, JE, Willett, WC, Giovannucci, EL ir Hu, FB (2020). Dietinis uždegiminis potencialas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika tarp vyrų ir moterų – JAV Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas, 76(19), 2181-2193. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.09.535

      Publikacija: Tsalamandris, S., Antonopoulos, AS, Oikonomou, E., Papamikroulis, GA, Vogiatzi, G., Papaioannou, S., Deftereos, S., & Tousoulis, D. (2019). Uždegimo vaidmuo sergant diabetu: dabartinės koncepcijos ir ateities perspektyvos. Europos kardiologijos apžvalga, 14(1), 50-59. https://doi.org/10.15420/ecr.2018.33.1

      Publikacija: Warstedt, K., Furuhjelm, C., Duchén, K., Fälth-Magnusson, K. ir Fagerås, M. (2009). Omega-3 riebalų rūgščių papildymo nėštumo metu poveikis motinos eikozanoido, citokinų ir chemokinų sekrecijai. Pediatric Research, 66(2), 212–217. https://doi.org/10.1203/pdr.0b013e3181aabd1c