Kokie natūralūs nemigos gydymo būdai?

Keli eteriniai aliejai, turintys daug anksiolitinių, raminamųjų ir spazmolitinių savybių turinčių molekulių, yra ypač veiksmingi nuo nemigos. greitas poveikis, kai sunku užmigti, atsibunda naktį arba atsibunda per anksti ryte. Eteriniai aliejai taip pat naudingi esant konkretesnėms problemoms, pvz nakties siaubas arba naktinis nerimas.

Teiksime pirmenybę uoslės, difuzijos ar odos aplikacijai, kurios yra lanksčios ir lengvai pritaikomos bei prisideda prie to sukurti malonų poilsio ir atsipalaidavimo atmosferą. Jų vartojimas per burną yra rečiau paplitęs, tačiau poveikis miego sutrikimams patvirtintas įvairiais moksliniais tyrimais.

Skirtingai nuo nemigos gydymo būdų, šie eteriniai aliejai turiprivalumas nesukelti priklausomybės ar priklausomybės. Labai koncentruota veikliųjų medžiagų, tačiau jos tiks ne visiems.

Tarp mėgstamų eterinių aliejų randame eterinius aliejus Romos ramunėlės, Tikra ar puiki levanda, bet ir Bergamotė arba Mažas grūdų bigarade. Yra daug kitų su plačiu kvapų asortimentu leidžia pasirinkti pagal jų cheminę sudėtį (esterių, kumarinų, monoterpenolių ir kt. buvimą), kartu atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus uoslę.

Suaugusiems ir vaikams nuo 3 metų:

• Įkvėptas, 2–3 lašus eterinio aliejaus ant inhaliatoriaus dagčio kvėpuoti prieš pat einant miegoti ir kai reikia, arba 1 lašą ant viršutinio pagalvės kampo arba ant servetėlės, skirtos ant naktinio staliuko.
• Transliacijoje : įlašinkite tiek lašų, ​​kiek nurodyta difuzoriaus instrukcijoje, ir paskleiskite 15 minučių prieš miegą.
• Odos : atskieskite 1 lašą eterinio aliejaus 4 lašuose augalinio aliejaus, tepkite ant saulės rezginio, vidinės riešų pusės ir (arba) pėdų padų.

Vaikams ir kūdikiams nuo 3 mėnesių:

• Transliacijoje, įlašinkite tiek lašų, ​​kiek nurodyta difuzoriaus instrukcijoje, ir paskleiskite 10 minučių prieš miegą vaikui nesant.
• Odos, atskieskite 1 lašą eterinio aliejaus 9 lašuose augalinio aliejaus, masažuokite saulės rezginį ir/ar pėdų padus.

Papildo aromaterapiją, gemmoterapija bus ypač įdomi gydymo forma lėtinės ar nuspėjamos nemigos atvejais prieš egzaminų laikotarpį ar bet kokį kitą stresą sukeliantį įvykį. Iš tikrųjų žinoma, kad keletas pumpurų maceratų turi reguliuojantį poveikį užmigimui ir miego kokybei. Jų universalumas taip pat leidžia bendrai ir sinergiškai veikti tam tikras virškinimo ar širdies apraiškas, kurios būdingos miego sutrikimams, ypač streso ar nerimo atvejais.

Liepų pumpurų maceratas rytai būtina, kad ir kokia būtų nemiga. Gali pakakti ir vieno, bet nerimo ar streso situacijose bus įdomu jį derinti su kitais pumpurais. Tada mes pasirinksime Figmedžio maceratas kai streso požymiai pasireiškia virškinimo lygmeniu arba Gudobelės maceratas jei tai veikiau širdies apraiškų klausimas.

Pradėkite nuo 3 savaičių gydymo liepų pumpurų maceratu, po kurio darykite vienos savaitės pertrauką.

• Suaugusieji ir paaugliai: 5–15 lašų per dieną užgeriant stikline vandens (arba gryno), 15 minučių prieš valgį, 3 savaites. Pradėkite nuo 5 lašų ir palaipsniui didinkite (pvz.: 5 lašus pirmą savaitę, 10 lašų antrą ir 15 paskutinę).
• Vaikai nuo 3 metų: 1 lašas per dieną 10 kilogramų, pradedant nuo vieno lašo ir palaipsniui didinant dozę (pvz.: 9 metų vaikas, sveriantis 40 kilogramų, gali nuryti iki 4 lašų).

Daugelis augalų yra minimi visose pasaulio farmakopėjose raminamųjų ar anksiolitinių savybių. Žinomiausi, vis dar plačiai naudojami ir šiandien yra valerijonai (dar vadinami „daržovių valiu“), pasifloros, gudobelės, apyniai ir net eškolcijos... Jie daugiausia randami kapsulių arba hidroalkoholinių ekstraktų pavidalu, vieni arba sudėtinės formulės. Šiems pristatymams, kurie yra daug labiau koncentruoti nei žolelių arbatos, reikia asmeninio patarimo, kad būtų atsižvelgta į tam tikrą vartojimo ar vaistų sąveikos riziką.

Todėl mes norėjome sutelkti dėmesį į žolelių arbatas, kurios taip pat turi privalumas – kviečia atsipūsti, skirti laiko „vakaro ritualui“ jei naudinga ar net būtina užmigti. Tik reikia saugotis, kad negertumėte per daug ar per vėlai, kad išvengtumėte neproduktyvių naktinių pabudimų... Visus mūsų pasirinktus augalus geriausia naudoti kaip užpilus, tačiau galima paruošti ir aromatingą vonią.

Vakariniam užpilui paruošti pasirinkome šluostes Liepa universalios savybės, būtinos esant užmigimo problemoms ir nervingumui; melisa kurių raminamieji ir raminamieji veikimo būdai buvo lyginami su benzodiazepinų poveikiu; ten Verbena ir miškas kvapus, naudingas esant susijusiems virškinimo sutrikimams; ten Levandos ir Mairūnas, dėl jų raminamojo poveikio.

Augalai gali būti naudojami atskirai arba mišiniuose, kad būtų galima visapusiškai išnaudoti jų sinergetinį poveikį.

• Infuzijoje : už puodelį užpilkite verdančiu vandeniu (geriausia 80–90°C temperatūros) šaukštą sausų augalų (arba apie 10 žiedlapių, jei tai liepa). Užvirimo laikas svyruoja nuo 5 iki 10 minučių.
• Aromatinėje vonioje : užpilkite 80 g sausų augalų 3 l verdančio vandens. Palikite infuzuoti 5 minutes, tada filtruokite. Jei reikia, leiskite atvėsti. Įpilkite preparato į vonios vandenį.

Miego ciklas yra šio budrumo ir miego kaitos dalis, kuri per 24 valandas pertraukia kortizolio arba melatonino gamybą, bet taip pat ir daugelį kitų organizmo funkcijų, tokių kaip virškinimas, apetitas, augimas, kūno temperatūra, imunitetas... Esant miego sutrikimams, todėl visą dieną reikia rūpintis gyventi labiau pagal savo biologinį laikrodį.

• Turėkite kuo reguliaresnį gyvenimo ritmą kad būtų išvengta biologinio laikrodžio desinchronizavimo. Svarbiausia, kad laikas būtų reguliarus miegoti, keltis ir valgyti. Žinojimas, ar esate labiau vakaro, ar ryto žmogus, žinant savo chronotipą, bus naudinga kuo geriau suderinti savo biologinį laikrodį.
• Prieš miegą venkite šviesos šaltinių. Šviesa vakare „privers“ smegenis patikėti, kad vis dar diena, ir labai sutrikdys natūralią melatonino, miego hormono, gamybą. Kai kurių tyrimų duomenimis, nakties pradžioje pakanka 10-15 minučių, kad būtų užblokuotas melatonino sekrecija ir atidėtas biologinis laikrodis. Tada geriau suprantame neigiamą garsių mėlynų LED ekranų šviesų poveikį kompiuteriams, televizoriams, išmaniesiems telefonams ar planšetiniams kompiuteriams.
• Apribokite tai, kas gali padidinti kūno temperatūrą prieš miegą pvz., intensyvus sportas vakare, per vėlus arba per didelis valgis, per aukšta temperatūra kambaryje... Temperatūros poveikis tikrai ne toks stiprus nei šviesos, tačiau į tai taip pat reikia atsižvelgti. atsižvelgti. Visų pirma, tai yra natūralaus kūno temperatūros kritimo nakties metu, būtino tinkamam organizmo funkcionavimui miego metu, paisymas. Kita vertus, fizinis aktyvumas dienos metu turės teigiamą poveikį miego gyliui.
• Venkite stimuliuojančios veiklos, nevartokite stimuliuojančių medžiagų (arbata, gėrimai su kofeinu ir kt.) ir tabakas, kurie taip pat gali sutrikdyti melatonino gamybą.
• Sumažinti triukšmo taršos poveikį, ypač jei miegate „lengvas“ ir pabundate nuo menkiausio triukšmo. Vėluojantis užmigimas ir pasikartojantys pabudimai visą naktį blogina miegą ir neleidžia atsigauti.
• Rinkitės miegą. Jei pasirinksite tinkamą miego formatą, miego privalumai yra daug. Ilgas miegas (apie 1 val. 30 val.) turėtų būti skirtas situacijoms, kai yra didelių miego skolų. Kitu atveju pakaks mikromiego (daugiausia nuo 10 iki 20 min.), kad pajustumėte poveikį kognityvinių gebėjimų gerinimui, nuovargiui, budrumui, streso valdymui ir pan.

Viena iš pagrindinių lėtinio streso pasekmių yra aukšto kortizolio lygio palaikymas, net jei jis turėtų sumažėti vakare, kad „atleistų vietą“ melatoninui. Tai šita perteklinė kortizolio gamyba, dėl kurios sutrinka miegas taip pat daugumą organizmo funkcijų, turinčių daugybę pasekmių sveikatai, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligos, antsvoris, susilpnėjęs imunitetas ir kt.

Todėl svarbu įdiegti atsipalaidavimo ritualai, per dieną ir (arba) prieš miegą. Šie ritualai padės reguliuoti perteklinę kortizolio gamybą, susijusį su stresu. Kiekvienas turi rasti tai, kas jam tinka ir labiausiai patinka: dėmesingumo meditacija, joga, karšta vonia ar tiesiog skaitymo laikas... Jų nauda vis labiau pripažįstama, o tam tikri metodai, pavyzdžiui, širdies darna, užtrunka vos kelias minutes. duoda reikšmingų rezultatų. Paimkite vakare laikas vaistažolių arbatai arba uoslės seansas su eteriniais aliejais taip pat yra vienas iš šių natūralių metodų, leidžiančių geriau valdyti stresą ir skatinti gerą miegą.

Dieta yra vienas iš ramsčių, kurie vis dar per mažai žinomi, kad pasirūpintumėte savo miegu, ir dar... Valgymo grafikai, kaip ir tam tikri pertekliai ar trūkumai, iš tiesų gali turėti reikšmingos įtakos, naudingos ar žalingos, esant nemigai. Primename, kad jei mes užmiegame naktį, tai ne tik todėl, kad esame pavargę. Taip pat dėl ​​to, kad mūsų smegenys, kai tik pradeda blėsti dienos šviesa, pradeda gaminti melatoniną. Dieta vis tiek turi atitikti biologinį laikrodį ir patenkinti poreikius tinkamu paros metu. Visa tai gali atrodyti sudėtinga, tačiau tai galima apibendrinti keliomis paprastomis taisyklėmis:

• Pradėkite dieną tinkamai skatindami dopamino, „budrumo ir budrumo hormono“ gamybą., o ne melatoninas. Pusryčių metu turėsite pridėti baltymų šaltinių (sūris, kumpis, kiaušiniai, migdolai, augaliniai gėrimai ir jogurtai, pusiau pilnaverčiai dribsniai ir kt.) ir sumažinti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra per didelis (balta duona, pramoniniai „grūdai“ ir kt.). Tai taip pat padės išvengti nuovargio ir „potraukio“ ryte.
• Išnaudokite pietų laiką, kad pailsėtumėte ir sureguliuotumėte stresą jau sukaupta. Bent jau skirkite laiko kramtyti ir skanauti, kad gerai virškintumėte. Jei nesate vegetaras, tai taip pat yra tinkamiausias patiekalas valgant mėsą.
• Paruoškite užkandį, kad gautumėte tam tikrų maistinių medžiagų, reikalingų melatonino gamybai su gerais cukraus (šviežių vaisių, viso grūdo produktų) ir magnio (šokolado, migdolų ir kt.) šaltiniais. Užkandžiavimo nauda – ne tik vaikams!
• Pirmenybę teikite vakarienei anksti, Likus 2-3 valandoms prieš miegą, su lengvu maistu, „lėtųjų“ angliavandenių šaltiniu (ankštiniai augalai, pusiau pilni grūdai, bulvės ir kt.), kartu su daržovėmis pagal pageidavimą. Norėdami skatinti melatonino sintezę, turėtume ypač vengti raudonos mėsos. Visa tai taip pat prisidės prie gero virškinimo ir sotumo visą naktį.
• Venkite tam tikrų maisto produktų ir gėrimų vakare ir (arba) per daug : alkoholis, kava, vėlyvas ar per gausus maistas, šokoladas... Dėl skirtingų mechanizmų (jaudulys, virškinimas, rūgšties refliuksas ir kt.) jie visi turi neigiamą poveikį miegui, net jei šie poveikiai bus daugiau ar mažiau ryškūs, priklausomai nuo ant asmens.

Be to, jei tam tikrų esminių mikroelementų nepakanka su maistu (triptofano, magnio, vitaminai B ir C, omega 3…), gali būti svarstomas papildymas patenkinti poreikius, būtinus optimaliai melatonino gamybai. Jei įtariamas geležies trūkumas (nuovargis, neramios kojos), būtinas biologinis įvertinimas ir medicininė konsultacija.