Kokia yra tikroji datulių nauda sveikatai?

Datos gali palengvinti vidurių užkietėjimas dėl didelio maistinių skaidulų kiekio juose (57 % netirpsta ir 43 % tirpsta) ir sorbitolis. Tiesą sakant, saujoje datulių (45 g) yra 3,285 g skaidulų, o tai atitinka 11% rekomenduojamos skaidulų paros normos (mažiausiai 30 g per dieną). Netirpios skaidulos išsipučia ir prisipildo vandens ir pasiekia iki 40 kartų didesnį išmatų tūrį. Taip suminkštėja išmatos ir padidėja jų tūris, todėl jos lengviau praeina per žarnyną.

Be to, datulės yra sudarytos iš pektinų ir beta-gliukanų, kurie yra tirpios skaidulos, padedančios sumažinti vidurių užkietėjimą.. Tiesą sakant, pektinai sudaro gelį, kuris gali padidinti skysčių kiekį išmatose, todėl lengviau prasiskverbia per žarnyną. Kita vertus, beta gliukanai sulaiko vandenį žarnyne, todėl išmatos suminkštėja ir joms lengviau judėti pirmyn. Datulėse taip pat yra sorbitolio, kuris yra pripažintas osmosiniu vidurius laisvinančiu poveikiu. Kai sorbitolis prastai pasisavinamas, jis traukdamas vandenį padidina žarnyno skysčių tūrį, o tai minkština išmatas ir skatina tuštinimąsi.

Todėl datulės gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą, tačiau jų veiksmingumas priklauso nuo dietos, kurioje gausu skaidulų ir vandens. Tiesą sakant, svarbu pakankamai drėkinti save, kad skaidulos galėtų sugerti vandenį ir padidinti išmatų tūrį, todėl jos lengviau praeina.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Per dieną suvartokite saują datulių, t.y. maždaug 45 g. Juos galima vartoti vienus arba integruoti į šiuos ruošinius: pusryčius, patiekalus, pieno produktus, desertus ar sumaišytus su kitais vaisiais.

• Užkietėjus viduriams rekomenduojama gerti daug vandens ir rinktis ląstelienos turinčią dietą: šviežius vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus ir aliejinių augalų sėklas (migdolus, graikinius riešutus ir kt.).

• Fizinis aktyvumas turi daug naudos siekiant užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir jį palengvinti: skatina žarnyno susitraukimus, gerina kraujotaką, gerina žarnyno motoriką, skatina kvėpavimą, mažina stresą.

• Jei vidurių užkietėjimas trunka ilgiau nei 3 dienas, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintų priežastį. Tai leidžia nustatyti vidurių užkietėjimo kilmę ir palengvinti jo valdymą.

Datulės laikomos įdomiu maistu kaip užkandis prieš treniruotę, fizinio krūvio metu ir po treniruotės, sportininkams, ieškantiems našumo. Iš tiesų juose gausu paprastų cukrų. THE sportininkai todėl gali būti naudojamas kaip užkandis prieš mankštą siekiant aprūpinti organizmą angliavandeniais, kuriuos organizmas naudos tiesiogiai. Taip išvengsite glikogeno atsargų po kelių minučių fizinio aktyvumo. Tada datulėse yra daug kalio. Todėl juos galima vartoti kaip kietą maistą labai ilgai stengiantis. (daugiau nei 3,5 val.), visada norint gauti greitai pasisavinamų paprastųjų cukrų, bet ir kompensuoti kalio nuostolius dėl prakaitavimo.

Pagaliau, datos yra naudingos atkūrimo tikslais nes po fizinio aktyvumo svarbu papildyti pastarojo metu išsiskiriančias glikogeno ir mineralų atsargas. Be to, datulėse yra fenolio junginių, kurie atlieka svarbų antioksidacinį vaidmenį atsigavimo fazėje. Iš tiesų, oksidacinis stresas riboja pastarojo efektyvumą, nes sukelia venų nepakankamumą, dėl kurio atsiranda raumenų skausmai, mėšlungis ir net traumos. Šiame kontekste datulės suteikia protingą pagalbą atsigavimui, nes jose gausu cukrų, kalio ir antioksidantų.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Per dieną suvartokite saują datulių, t.y. maždaug 45 g. Galima juos vartoti vienus arba integruoti į šiuos preparatus: energetinius rutuliukus, dribsnių batonėlius, javainius, blynus, patiekalus, sumaišytus su kitais vaisiais, pieno produktais, desertą.

• Kaip užkandį prieš mankštą, datules rekomenduojama vartoti likus 30 minučių iki 1 valandos prieš užsiėmimą, kad cukrus būtų kraujyje nuo pat renginio pradžios.

• Pageidautina mankštos metu laikytis mitybos strategijos, pavyzdžiui, gerti mankštos gėrimą. Tai apribos cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo poveikį fizinio krūvio metu („baro kritimo“ efektas).

• Išmintinga datules vartoti saikingai, nes jose esantis didelis skaidulų kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus. tranzitas mankštos metu.

• Siekiant optimizuoti datulių poveikį prieš oksidacinį stresą, rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu antioksidantų, o ypač kaip užkandį po treniruotės (spalvotus vaisius ir daržoves, prieskonius, žoleles).

Tyrimai parodė, kad datulės gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Tačiau rezultatai nevienodi. Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad datulių vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį. Yra keletas priežasčių, kodėl datulės gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui :

• Maistinių skaidulų kiekis, ypač tirpiose skaidulose: tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš žarnyno.

• Fitosterolio sudėtis : tai į cholesterolį panašūs augaliniai lipidai, kurie konkurencijos būdu padeda sumažinti cholesterolio pasisavinimą žarnyne.

• Priešuždegiminės savybės (fenoliniai junginiai): datulės gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina MTL lygį ir padidina DTL lygį dėl jų priešuždegiminio vaidmens.

Svarbu pažymėti, kad datulių poveikio cholesteroliui tyrimai vis dar yra riboti, todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti tvirtesnį ryšį tarp datulių ir cholesterolio kiekio. Tai taip pat yra priežastis, kodėl šiuo metu rezultatai yra nevienodi.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Per dieną rekomenduojama suvartoti saują datulių, t.y., maždaug 45 g. Galima juos vartoti vienus arba integruoti į šiuos preparatus: pusryčiams, patiekalams, pieno produktams, desertams ar sumaišyti su kitais vaisiais.

• Laikykitės geresnių mitybos įpročių, kad padėtumėte subalansuoti lipidų profilį: gerkite riebalų suvartojimą, sumažinkite valgio kiekį, mitybą, kurioje gausu skaidulų, didinkite žemo glikemijos indekso (GI) maisto produktų kiekį.

• Antsvoris gali prisidėti prie padidėjusio cholesterolio kiekio. Net minimalus svorio metimas gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį. Todėl patartina skatinti subalansuotą ir įvairią mitybą ir reguliariai užsiimti fizine veikla, kad būtų skatinamas svorio mažėjimas, kuris būtų naudingas kraujo lipidų profiliui.

• Vis dar svarbu reguliariai lankytis pas gydytoją, kad būtų galima stebėti cholesterolio kiekį kraujyje ir, jei reikia, aptarti gydymo galimybes.

• Datulės išlieka kaloringos. Todėl per didelis vartojimas gali padidinti svorį ir padidinti cholesterolio kiekį. Todėl patartina datules vartoti saikingai ir įtraukti jas į subalansuotą mitybą, kad būtų naudingas cholesterolio kiekis.

Datos gali turėti tam tikros naudos, kai viduriavimas, o ypač dėl jų turinio:

• Cukrus : Jie suteikia organizmui reikalingos energijos kovojant su viduriavimu.

• Kalis : Šį mineralą stipriai pašalina skystos išmatos. Todėl datulės padeda iš dalies užpildyti viduriavimo sukeltus kalio nuostolius.

• Tirpusis pluoštas : Žinoma, kad jie jungiasi su vandens pertekliumi žarnyne, todėl padidėja išmatų tūris ir masė.

• Polifenoliai (flavonoidai, karotenoidai, taninai, antocianinai): viduriavimas sukelia gana didelį oksidacinį stresą (nesubalansuoja prooksidantų ir antioksidantų molekulės). Šiame kontekste datulėse yra polifenolių, kurie padeda kovoti su šiuo oksidaciniu stresu, o tai gali pagerinti viduriavimo gydymą.

Tačiau tai nereiškia, kad vien datulės gali palengvinti viduriavimą, ypač todėl, kad jos gali lengvai jį sukelti, jei vartojamos per daug. Todėl rekomenduojama įtraukti datulių į subalansuotą mitybą, kurioje gausu tirpių skaidulų ir polifenolių, kad būtų lengviau gydyti viduriavimą. Tačiau juos reikia vartoti saikingai.

Dietologės-mitybos specialistės patarimai:

• Per dieną suvartokite saują datulių, t.y. maždaug 45 g. Juos galima vartoti vienus arba integruoti į šiuos ruošinius: pusryčius, patiekalus, pieno produktus, desertus ar sumaišytus su kitais vaisiais.

• Pirmenybę teikite nepilnaverčiam krakmolingam maistui, taip pat gerai termiškai apdorotiems vaisiams ir daržovėms viduriuojant.

• Gerkite daug vandens, ypač vandens, kuriame gausu mineralų. Iš tiesų, viduriavimas yra vandeningas ir sukelia didelį vandens bei mineralų praradimą, o tai gali sukelti dehidrataciją.

• Jei viduriavimas tęsiasi ilgiau nei 3 dienas, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintų viduriavimo kilmę. Tai padės nustatyti viduriavimo kilmę ir palengvins jo valdymą.

Datos yra natūraliai saldžios, tačiau tai nebūtinai daro jas nesveikus. Iš tiesų, pagrindinės išankstinės idėjos dėl datų yra susijusios su pernelyg dideliu jų vartojimu. Tiesa, besaikis datulių vartojimas gali sukelti tam tikrų nemalonių šalutinių poveikių: dantų ėduonies, reaktyviosios hipoglikemijos (diabetikams visų pirma), virškinimo sutrikimai (pilvo pūtimas, vidurių pūtimas, viduriavimas). Tačiau vartojamas saikingai, datulės nekelia jokio pavojaus sveikatai. Todėl jie gali būti subalansuotos ir įvairios dietos dalis ir yra maistingi „sveikas“ užkandis vietoj tam tikrų saldžių produktų (saldainių, sausainių ir kt.).

Datulėse yra gana mažas kiekis baltymai, ir jie yra palyginti neišsamūs. Paprastai tariant, per dieną rekomenduojama suvartoti saują datulių (45 g), o tai atitinka tik 0,81 g baltymų. Be to, moksliniai šaltiniai apskaičiavo, kad datulėse yra 18 iš 20 aminorūgščių (baltymų struktūrinių vienetų). Tačiau atrodo, kad tam tikras jų kiekis yra per mažas, palyginti su etaloniniu baltymu (histidinu, metioninu ir kt.). Tai vadinami ribojančiais veiksniais. Taigi, atsižvelgiant į tai, kad datulės yra ribojančios veiksnys ir kad jose yra mažai baltymų, siekiant pagerinti mitybos profilį, būtų protinga jas vartoti su kitais daug baltymų turinčiais maisto produktais: mėsa, žuvimi, kiaušiniais, pieno produktais, ankštinėmis daržovėmis ar grūdais.

Tuo pačiu metu datulės yra pripažįstamos kaip maistas, kuriame gausu geležies. Tačiau saujelė datulių (45 g) suteikia 0,405 mg geležies. Todėl jie sudaro tik 3,7% rekomenduojamos paros normos (RDA). geležies vyrams ir moterims, taip pat 2,5% RDA nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims bei moterims, kurių mėnesinės yra gausios. Todėl datulės negali būti laikomos geležies turinčiu maistu ar geležies šaltiniais.

Kaip minėta anksčiau, datulėse gausu angliavandenių ir kalorijų, tačiau tai nereiškia, kad jie automatiškai priauga svorio. Panašu, kad tokia išankstinė mintis apie datules atsirado dėl tradiciškai per didelio pastarųjų vartojimo. Nepaisant to, protingas datulių vartojimas kartu su sveika mityba ir reguliaria mankšta neturėtų sukelti svorio padidėjimo. Priešingai, jie gali būti naudingas užkandis, pakeičiantis tam tikrus saldžius produktus, kuriuose nėra mineralų ar vitaminų.

Tyrimai parodė, kad datulėse yra flavonoidų, karotinoidų ir polifenolių, kurie suteikia joms antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Šios savybės padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinių molekulių daromos žalos ir sumažina tam tikrų ligų, įskaitant kai kurias vėžio formas, išsivystymo riziką. Todėl gali būti, kad datulės turi prevencinių savybių vėžio vystymuisi.

Tačiau datulių priešvėžinių savybių tyrimai vis dar vyksta, o įrodymų yra nedaug. Dauguma datulių ir vėžio tyrimų buvo atlikti su gyvūnais arba laboratorijoje, o rezultatai dar nepatvirtinti su žmonėmis. Todėl reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima įvertinti tikrąjį datų veiksmingumą vėžio prevencijos ar gydymo srityje, ypač todėl, kad kiekvienas vėžys yra unikalus ir reikalauja specifinio gydymo.

Taip pat svarbu atsiminti, kad norint išvengti tokių ligų kaip vėžys, geriausias pasirinkimas yra „sveikas“ gyvenimo būdas. Tai apima subalansuotą ir įvairią mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą, vengiant tokių rizikos veiksnių kaip rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas.

• Žmonės, jautrūs fruktozei ir sorbitoliui, datules turėtų vartoti saikingai. Be to, žmonės, kenčiantys nuo paveldimo fruktozės netoleravimo (HFI), neturėtų vartoti datulių.

• A alergija žolės žiedadulkių ir datulių kryžminimas jau buvo nustatytas. Net jei pavojai ir rizika yra itin maži, o pasekmės nėra rimtos, alergijos atveju datulės gali pailginti slogą.

• Sergantiems cukriniu diabetu datules rekomenduojama vartoti valgio pabaigoje ir saikingai. Ir atvirkščiai, nerekomenduojama jų vartoti atskirai, ypač jei gydymas netinkamas.

• Per didelis datulių kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus (viduriavimą, pilvo pūtimą, vidurių pūtimą ir kt.) ir dantų ėduonies atsiradimą.